Ăn xong có nên chạy? Đây là vấn đề không ít người gặp phải do muốn vận động làm tiêu bớt năng lượng. Tuy nhiên chạy sau khi ăn được khuyến cáo là gây hại cho dạ dày và một số cơ quan trên cơ thể. Do vậy, chúng ta cần nghỉ ngơi một thời gian trước khi chạy bộ để tránh gây hại cho sức khỏe.
Chạy sau khi ăn là một vấn đề được cấm kỵ để tránh bị sốc hay ảnh hưởng đến khả năng vận động của các cơ quan. Bạn thường cảm thấy buồn ngủ hoặc là mệt mỏi sau khi ăn nên sẽ không thể chạy được như khi đang luyện tập. Thông thường chúng ta được khuyên nên nghỉ ngơi để thức ăn tiêu hóa rồi mới tiến hành luyện tập chạy bộ.
Khi bạn kết thúc bữa chính có thể cần mất hàng giờ để tiêu hóa thức ăn, trong khi bữa ăn nhẹ chỉ mất khoảng 30 phút. Do vậy, bạn nên chạy sau khi ăn 2 giờ để đảm bảo không sốc hay ảnh hưởng đến dạ dày. Thêm vào đó bạn cần chú ý quan sát mọi biểu hiện bất thường trên cơ thể để nghỉ ngơi dừng lại đúng lúc.
Chạy sau khi ăn là một vấn đề được cấm kỵ để tránh bị sốc hay ảnh hưởng đến khả năng vận động của các cơ quan
Một bữa ăn nhẹ là giải pháp giúp bạn được cung cấp năng lượng và ngăn ngừa nguy cơ hạ đường huyết trong suốt quá trình vận động. Dựa trên sự an toàn, các thực phẩm ăn nhẹ bạn nên dùng được chia ra theo từng khung giờ:
2.1 Ăn khi tập chạy buổi sáng
Bài tập chạy bộ buổi sáng thường khá gò bó thời gian nên bạn khó có thể ăn uống rồi nghỉ vài giờ trước khi luyện tập. Việc đó sẽ khiến bạn phải dậy sớm ảnh hưởng đến thời gian ngủ khoa học của cơ thể. Hơn nữa khi bạn ngủ tất cả thức ăn bạn dùng buổi tối hôm trước đã được chuyển hóa thành năng lượng giúp các cơ quan bài tiết độc tố.
Do vậy bạn chỉ có thể ăn nhẹ vào buổi sáng để có đủ thời gian nghỉ ngơi và chạy bộ. Bữa ăn vào buổi sáng bạn cần bổ sung carb và protein để cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc.
- Bơ hạt với 1 lát bánh mì và quả chuối
- Sữa chua trái cây
- Sinh tố rau củ
- Bánh mì ngũ cốc
- Cháo yến mạch
2.2 Ăn khi tập chạy buổi trưa
Nếu bạn dự định chạy bộ buổi trưa hãy chuẩn bị một bữa sáng giàu năng lượng. Đồng thời thêm bữa ăn nhẹ trước khi có kế hoạch chạy từ 2 -3 giờ:
- Ngũ cốc hoặc bột yến mạch
- Nửa chiếc bánh sandwich kèm bơ hạt
- Một cốc sinh tố nhỏ
- Một số loại hạt giàu dinh dưỡng
2.3 Ăn khi tập chạy buổi chiều và tối
Thời gian buổi chiều tối bạn thường có cảm giác thư thả hơn để hoạt động thể thao. Nhưng do bạn đã trải qua một ngày làm việc mệt mỏi nên cần bổ sung ít thức ăn nhẹ trước khi chạy để tránh kiệt sức hay hạ đường huyết. Đồng thời ăn nhẹ sẽ không gây ảnh hưởng đến bữa tối của bạn.
- Bánh quy hoặc pho mát
- Thanh socola
- Nửa lát bánh mì và chút đồ ăn kèm
Ngoài ra bạn cần lưu ý, thời gian chạy bộ là yếu tố quyết định nhu cầu năng lượng cơ thể bạn cần. Bạn chạy trong thời gian ngắn hoặc dưới 1 giờ hãy nhớ mang theo nước. Khi bạn luyện tập với cường độ cao hơn thì nên bổ sung đồ ăn có chứa carb hoặc một loại nước uống bù đắp năng lượng.
Do bạn đã trải qua một ngày làm việc mệt mỏi nên cần bổ sung ít thức ăn nhẹ như bánh quy hoặc socola trước khi chạy để tránh kiệt sức hay hạ đường huyết
Khi chạy bộ bạn có thể gặp một số tai nạn ngoài dự kiến cần được chuẩn bị phòng tránh từ trước.
3.1 Chuột rút
Khi vận động cơ thể chúng ta rất cần được bù nước để tránh mất nước gây mệt mỏi kiệt sức. Khi cơ thể mất nước sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của người tập kèm theo một số triệu chứng như: chuột rút, đầy hơi và đau bụng.
Do vậy, việc uống nước cách nhau 15 - 30 phút sẽ cung cấp nước cho cơ thể một cách từ từ và đảm bảo. Nếu bạn có ý định chạy bộ vào buổi sáng hãy cân nhắc khẩu phần ăn giảm chất xơ ở buổi tối hôm trước để giảm chuột rút.
3.2 Buồn nôn
Khi cơ thể vận động tần suất cao rơi vào trạng thái mệt mỏi bạn sẽ cần bù nước để tránh cảm giác buồn nôn. Đặc biệt chạy trong thời tiết khắc nghiệt mùa hè bạn sẽ cần bổ sung nhiều nước hơn. Ngoài mất nước, say nước và rối loạn tiêu hóa cũng là nguyên nhân khiến người chạy bộ có cảm giác buồn nôn.
Nếu bạn thấy xuất hiện cảm giác buồn nôn hãy nghỉ chân và ăn nhẹ để cung cấp năng lượng. Sau đó khi cơ thể dễ chịu và thời gian nghỉ ngơi đã đủ bạn có thể tiếp tục bài tập chạy bộ.
Người chạy bộ không thể bỏ qua việc uống nước mỗi khi vận động
Người chạy bộ không thể bỏ qua việc uống nước mỗi khi vận động. Đặc biệt là khí hậu nóng bức cơ thể càng có nhu cầu cung cấp nước cao hơn bất kỳ lúc nào. Do vậy bạn cần dựa theo nhu cầu và từng bài tập để bổ sung nước sao cho phù hợp tránh nguy cơ mất nước gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
Như vậy bạn có thể chạy bộ sau ăn nếu đã nghỉ ngơi vài giờ. Trong suốt những bài tập chạy bộ bạn cần chú ý bổ sung nước hoặc đồ ăn nhẹ để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể.
Để có thêm nhiều thông tin bổ ích, phục vụ cho quá trình tập luyện được hiệu quả và đảm bảo sức khỏe, bạn có thể tham khảo nhiều thông tin bổ ích trên website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
XEM THÊM:
Trong bài viết này Anhvienshop sẽ giúp các bạn tìm hiểu xem ăn tối xong bao lâu thì đi bộ tập thể dục tốt nhất, tập bao lâu, cường độ tập như thế nào?
Những lợi ích tích cực của việc đi bộ tập thể dục đối với sức khỏe đã được chứng minh trong rất nhiều nghiên cứu.
Đi bộ tập thể dục có thể dễ dàng thực hiện, dễ tập, linh hoạt, chi phí đầu tư không quá cao phù hợp nhiều người, nhiều mục đích.
Buổi tối là khung giờ nhiều người lựa chọn. Vậy chúng ta hãy tìm hiểu những lợi ích và cách thực hiện sao cho hiệu quả
Những lợi ích mà đi bộ tập thể dục mang lại cho sức khỏe
Đi bộ tập thể dục có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tích cực. Điều này cũng bao gồm đi bộ sau khi ăn, có một số lợi ích độc đáo của riêng mình.
Giúp cải thiện hệ tiêu hóa
Một lợi ích tiềm năng chính liên quan đến việc đi bộ sau khi ăn là cải thiện việc tiêu hóa .
Các chuyển động của cơ thể có thể hỗ trợ cho hệ tiêu hóa của bạn bằng cách thúc đẩy kích thích dạ dày và ruột, khiến thức ăn di chuyển nhanh hơn.
Ngoài ra, hoạt động thể chất thấp đến trung bình sau khi ăn có thể có tác dụng bảo vệ đường tiêu hóa (GI).
Trên thực tế, nó đã được chứng minh là ngăn ngừa các bệnh như loét dạ dày, ợ nóng, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh túi thừa, táo bón và ung thư đại trực tràng.
Giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Trong nhiều thập kỷ, các hoạt động thể chất được chứng minh có liên quan đến sức khỏe của tim .
Cụ thể hơn, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và cholesterol LDL (có hại), đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim
Một nghiên cứu cho thấy rằng một vài lần tập thể dục nhỏ trong suốt cả ngày có thể vượt trội hơn một lần tập thể dục liên tục để giảm triglyceride máu, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Bạn có thể bắt chước mô hình này bằng cách đi bộ từ 5 đến 10 phút sau các bữa ăn chính trong suốt cả ngày.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (DHHS) khuyến nghị mỗi người nên dành 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
Như vậy bạn chỉ cần hoàn thành ba lần đi bộ 10 phút mỗi lần sau bữa ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, bạn có thể dễ dàng đáp ứng hướng dẫn này.
Giúp quản lý lượng đường trong máu
Một lợi ích đáng chú ý khác của việc đi bộ sau khi ăn là cải thiện quản lý lượng đường trong máu .
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và 2 -một tình trạng làm giảm quá trình xử lý đường trong máu.
Bởi vì đi bộ tập thể dục sau khi ăn có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, do đó làm giảm lượng insulin hoặc thuốc uống cần thiết .
Một nghiên cứu năm 2016 ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy đi bộ nhẹ trong 10 phút sau mỗi bữa ăn là tốt hơn so với đi bộ 30 phút tại bất kỳ thời điểm nào để kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù tập thể dục sau bữa ăn đặc biệt có tác động đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người khác cũng có thể được hưởng lợi từ tác dụng hạ đường huyết của nó.
Giúp điều hòa huyết áp
Đi bộ sau bữa ăn cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp ở một mức độ nhất định.
Một số nghiên cứu liên kết 3 lần đi bộ 10 phút mỗi ngày với mức huyết áp giảm.
Hơn thế nữa, vài lần đi bộ 10 phút trong suốt cả ngày dường như có lợi cho việc hạ huyết áp hơn một buổi đi bộ liên tục
Một nghiên cứu khác ở những người ít vận động cho thấy bắt đầu một chương trình đi bộ có thể làm giảm huyết áp tâm thu tới 13%, tương đương khoảng 21 điểm.
Dựa trên dữ liệu hiện tại, tham gia đi bộ sau bữa ăn có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh.
Giúp thúc đẩy giảm cân
Người ta biết rằng tập thể dục đóng vai trò chính trong việc giảm cân kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Để thúc đẩy giảm cân, bạn phải ở trong tình trạng thiếu hụt calo, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào.
Đi bộ sau bữa ăn có thể đưa bạn đến gần hơn với mức thâm hụt calo mà - nếu được duy trì liên tục - có thể hỗ trợ giảm cân
Điều đó nói lên rằng, cần nhiều dữ liệu hơn để xác định những tác động cụ thể của việc đi bộ sau bữa ăn đối với việc giảm cân.
Đi bộ sau bữa ăn có thể gây khó chịu cho dạ dày
Trong khi đi bộ sau khi ăn có rất ít tác dụng phụ tiêu cực liên quan nhưng có một tác dụng phụ mà bạn cần phải chú ý.
Một số người có thể bị đau bụng khi đi bộ sau khi ăn, với các triệu chứng như khó tiêu, tiêu chảy, buồn nôn, chướng bụng và đầy hơi.
Điều này có thể xảy ra khi thức ăn các bạn mới ăn vào di chuyển trong dạ dày, tạo ra một môi trường không lý tưởng cho tiêu hóa.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy cố gắng đợi 10-15 phút sau bữa ăn trước khi đi bộ và giữ cường độ đi bộ ở mức thấp
Ăn tối xong bao lâu thì đi bộ tập thể dục tốt nhất, đi trong bao lâu và cường độ ra sao?
Những người đề xuất đi bộ sau bữa ăn gợi ý rằng bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ trong 10 phút và sau đó tăng thời gian lên để cơ thể có thể thích nghi tốt hơn
Giữ cho bước đi của bạn trong khoảng 10 phút cho phép bạn mang lại những lợi ích tiềm năng trong khi ngăn ngừa những nhược điểm như dạ dày khó chịu.
Thêm vào đó, thời lượng này giúp bạn dễ dàng đi bộ hơn sau các bữa ăn mà không ảnh hưởng lớn đến lịch trình làm việc của bạn.
Bằng cách hoàn thành ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng tích lũy 30 phút hoạt động thể chất hàng ngày, do đó đáp ứng các hướng dẫn được đề xuất từ DHHS.
Dựa trên dữ liệu hiện tại, thời gian lý tưởng để đi bộ là ngay sau bữa ăn
Tại thời điểm này, cơ thể bạn vẫn đang làm việc để tiêu hóa thức ăn bạn đã ăn. Vì vậy đi bộ cho phép bạn có được lợi ích như cải thiện tiêu hóa và quản lý lượng đường trong máu.
Trong khi đi bộ sau tất cả các bữa ăn của bạn có thể dẫn đến những lợi ích tối ưu nhất, chỉ cần đi bộ sau bữa tối có thể là một khởi đầu tuyệt vời .
Nhiều người nghĩ rằng đi bộ sau bữa ăn tốt cho sức khỏe vậy thì chạy bộ sau bữa ăn sẽ tốt hơn. Nhưng thực tế không phải như bạn đã nghĩ.
Trong quá trình tiêu hóa ban đầu sau bữa ăn, bạn có nguy cơ bị đau bụng nếu tập thể dục quá sức. Vì vậy, bạn nên giữ cường độ từ thấp đến trung bình - nhắm đến nhịp tim tăng cao mà không bị hụt hơi.
Bạn nên giữ tốc độ đi bộ của mình ở mức 5 km một giờ sẽ cho phép việc đi bộ mang lại lợi ích lớn nhất trong khi nhiều khả năng tránh được các rối loạn dạ dày
Một số người có thể phản ứng khác nhau với việc đi bộ sau bữa ăn. Vì vậy điều quan trọng là bắt đầu với cường độ thấp hơn nếu bạn chưa có thói quen hoạt động thể chất thường xuyên.
Phần kết luận
Đi bộ sau bữa ăn là một xu hướng đang phát triển trong cộng đồng tập thể dục và sức khỏe.
Những lợi ích chính mà nó mang lại bao gồm cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, quản lý lượng đường trong máu, huyết áp được điều hòa và giảm cân.
Bắt đầu với cường độ thấp đến trung bình trong 10 phút đi bộ sau các bữa ăn chính của bạn cho phép mang lại những lợi ích này với nguy cơ tác dụng phụ tiêu cực thấp.
Mặc dù cường độ nói chung là thấp, nhưng điều quan trọng là phải tư vấn bác sĩ trước khi thực hiện nếu bạn đã có bất kỳ tình trạng bệnh nào trước đó.