Dưới đây là những thời điểm nên và không nên tập thể dục mà chúng ta cần lưu ý:
Nên
1. Tập thể dục vào lúc chiều muộn: Nếu bạn đang tìm kiếm thời điểm “vàng” để tập thể dục thì hãy sẵn sàng vào khoảng thời gian từ 4 - 5 giờ chiều. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ở thời điểm đó các cơ bắp linh hoạt hơn và sức mạnh ở đỉnh cao.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần phải bỏ bài tập Zumba vào thời điểm nghỉ trưa nếu bạn thấy bài tập đó có hiệu quả và phù hợp với mình, Jessica Matthews, nhà sinh lý học thể dục (Mỹ) chia sẻ. Song lần tới nếu bạn cân nhắc tìm một khóa học hay một môn thể thao để tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể thì hãy lựa chọn thời điểm “vàng” này.
2. Tập thể dục vào buổi sáng: Theo kết quả một nghiên cứu nhỏ tiến hành với các bệnh nhân tại Bệnh viện Mollen (Mỹ) thì 75% những người tập thể dục buổi sáng duy trì thói quen này trong khi tỉ lệ chỉ là 25% ở những người tập thể dục buổi tối. Hơn thế nữa, tập thể dục buổi sáng nghĩa là “bạn sẽ bắt đầu một ngày mới của mình với việc đốt cháy nhiều chất béo, tăng cường năng lượng, và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể”, Jenn Burke, Giám đốc Trung tâm Thể dục Thể thao Crunch Gyms (Mỹ) chia sẻ.
Để tối đa hóa khả năng đối cháy chất béo của cơ thể vào buổi sáng, bà Burke cũng gợi ý chúng ta nên có một bữa ăn nhẹ với tỉ lệ protein/carb phù hợp, ví dụ như một ly trái cây đông lạnh với sữa chua Hy Lạp ngay sau khi tỉnh dậy.
3. Tập thể dục trong kỳ nguyệt san: Khi bạn cảm thấy khó chịu hay bị chuột rút thì theo bản năng, bạn thường muốn nằm cuộn tròn trên ghế. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thì endorphin, loại hoóc môn giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn được sản sinh trong quá trình tập luyện - có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm đau trong kỳ nguyệt san.
Trên thực tế, tiến sỹ Stacy Sims, nhà sinh lý học thể dục thể thao (Mỹ) cho biết đây thực sự là khoảng thời gian lý tưởng để tăng cường tốc độ khi tập với máy tập chạy hoặc thử sức với lớp học rèn luyện thể lực. Nghiên cứu của bà đã cho thấy sự thay đổi hoóc môn trong giai đoạn này có thể khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và hồi phục nhanh hơn.
4. Tập thể dục giữa buổi làm việc: Khi bị sếp làm cho “điên đầu” hoặc gặp phải một rào cản tinh thần lớn, hãy đứng dậy khỏi bàn làm việc. Một chút thời gian dành cho thể dục giữa giờ làm không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng mà còn có lợi cho công việc của bạn. “Nghiên cứu đã cho thấy tập thể dục giữa ngày giúp ích cho tinh thần, cải thiện khả năng quản lý thời gian, và năng suất làm việc”, bà Matthews chia sẻ.
Nếu bạn không thể sắp xếp cho một buổi tập thể dục giữa hai ca làm việc thì chỉ cần 10 phút đi bộ xung quanh tòa nhà nơi bạn làm việc cũng mang lại hiệu quả đáng kể, bà cho biết.
5. Tập thể dục sau một ngày dài làm việc: Nếu bạn đang cố gắng “nạp” năng lượng để sẵn sàng chuẩn bị bữa tối cho gia đình sau một ngày dài làm việc thì hãy cố gắng chống lại cám dỗ ngồi xả hơi trước màn hình tivi.
“Tập thể dục giúp ‘đánh thức’ cơ thể nhiều hơn là một giấc ngủ ngắn”, bà Burke chia sẻ. “Nó giúp máu và oxy lưu thông khắp cơ thể”. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, theo gợi ý của bà Burke, bạn nên tập trong vòng 20 phút với những bài tập giúp đổ nhiều mồ hôi như chạy bộ hoặc aerobics.
Không nên
1. Tập thể dục khi có các triệu chứng cúm: Tập thể dục khi bạn đang bị sốt, hoặc có các triệu chứng khó chịu như ho khan, đau nhức khớp, khó chịu ở dạ dày là một ý tưởng khá tệ. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút nghiêm trọng. Chính vì thế, nếu tập thể dục trong giai đoạn này có thể khiến bạn bị mất nước và mất nhiều thời gian hồi phục hơn. “Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi vài ngày”, bà Burke cho biết. “Ngủ nhiều hơn và uống nhiều nước sẽ giúp bạn nhanh chóng hồi phục”.
2. Tập thể dục khi cơ bắp đau nhức: Một chút đau nhức là dấu hiệu tốt vì nó cho thấy bạn đang rèn luyện cơ bắp và trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Nhưng hãy lưu ý tới hiện tượng đau cơ trễ thường xuất hiện trong khoảng thời gian một đến hai ngày sau khi tập. Hiện tượng đau cơ trễ sẽ hạn chế phạm vi chuyển động của bạn, gây ra nhiều áp lực hơn cho gân và dây chằng, và do đó tăng nguy cơ bị chấn thương.
Bạn sẽ dễ dàng nhận ra sự khác biệt giữa việc đau nhức bình thường và đau cơ trễ. Nếu là đau cơ trễ, bạn sẽ di chuyển rất khó khăn, ví dụ như phải lê bước thay vì đi bộ hoặc nhăn mặt khi nâng cánh tay lên. Trong trường hợp đó, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi vài ngày và chườm đá lên những chỗ đau 3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 15 đến 20 phút.
3. Tập thể dục sau khi ăn no: Sau khi ăn no chúng ta thường muốn tập thể dục để đỡ nặng nề hơn. Tuy nhiên, theo bà Burke thì điều này hoàn toàn không nên. Đây là lúc mà cơ thể lưu thông máu đến những cơ quan cần máu nhất, và sẽ có một “cuộc chiến” giữa các cơ cũng với dạ dày. “Thông thường, cơ bắp sẽ chiến thắng cho nên hệ tiêu hóa sẽ đối mặt với khó khăn”, bà Burke chia sẻ. Và điều đó có thể dẫn đến tình trạng bị chuột rút, đầy hơi, hay tiêu chảy. Lời khuyên của bà Burke là chúng ta nên đợi 2 tiếng sau ăn mới nên tập thể dục.
4. Tập thể dục khi thời tiết quá nắng nóng: Tập thể dục khi khi thời tiết quá nắng nóng là điều hoàn toàn sai lầm. Tốt hơn hết, bạn nên kiểm tra nhiệt độ trong ngày, đặc biệt là tại thời điểm muốn tập thể dục trước. Nếu nhiệt độ ở mức 33 độ trở lên thì đừng ra ngoài vội. “Nếu không, bạn có nguy cơ bị chuột rút, kiệt sức do nhiệt, và thậm chí là sốc nhiệt”. Trong những ngày nhiệt độ quá cao, bạn nên tập thể dục lúc bình minh hoặc hoàng hôn - những thời điểm nhiệt độ thấp nhất; và cần giữ cho cơ thể đủ nước. Nếu bạn thích chạy bộ thì chỉ nên chạy từ 10 đến 15 phút.
Anh Khôi
Theo WD
Khoảng thời gian sau khi tập luyện xong là lúc mà cơ bắp có thể nghỉ ngơi và phục hồi thể lực. Chính vì vậy, mà ở khoảng thời gian này, tất cả những loại thực phẩm chúng ta nạp vào đều ảnh hưởng tới quá trình hồi phục của cơ thể. Vậy thì liệu sau tập thể dục bao lâu thì có thể ăn và có thể ăn những thì thì mời các bạn cùng tham khảo những thông tin dưới đây nhé.
Tập thể dục xong có nên ăn không?
Với khoảng thời gian trước tập thì có khả năng cung cấp calo và dinh dưỡng cho cơ thể để thể lực có thể ở trạng tốt nhất cho buổi tập. Khoảng thời gian sau tập cũng vô cùng quan trọng, sau tập là lúc cơ thể đang cần dinh dưỡng nhất để phục hồi những phần năng lượng bị hao hụt, những tổn thương diễn ra trong quá trình tập luyện, đồng thời giúp bạn lấy lại dần dần thể lực sung mãn.
Khi bạn không bổ sung dưỡng chất kịp thời thì sẽ xuất hiện sự thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến các quá trình tự chữa lành của cơ thể chậm lại, từ đó ảnh hưởng đến khả năng tăng trưởng của cơ thể.
Thời gian tiêu hóa thức ăn
Trung bình sẽ mất khoảng từ 2 – 4 giờ đồng hồ để thức ăn di chuyển hoàn toàn từ dạ dày đến ruột non. Tuy không nhất thiết phải đợi cho đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng để tốt nhất thì nên để thức ăn có thời gian được tiêu hóa đủ tránh gây ra đau bụng.
Bữa ăn càng lớn, thức ăn càng chứa nhiều những dưỡng chất khó tiêu hóa thì càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa, vậy nên hãy tăng thời gian đợi trước khi tập thể dục. Những bữa ăn có chứa nhiều chất béo, protein và chất xơ sẽ có xu hướng được tiêu hóa chậm hơn so với những bữa ăn chứa nhiều carb đơn giản và nhiều protein đã được chế biến.
Các ảnh hưởng khi ăn gần thời gian tập luyện
Có những hại tiềm ẩn khi mình ăn quá gần tập luyện xuất hiện những triệu chứng ở đường tiêu hóa. Những triệu chứng đó có thể là: đầy hơi, buồn nôn, đau thắt bụng, trào ngược, nôn mửa, tiêu chảy…
Theo các nghiên cứu cho thấy, các vận động viên sức bền như vận động viên chạy hay đi xe đạp thường có nguy cơ cao gặp phải những triệu chứng này. Còn với các bộ môn thể thao ở cường độ thấp hơn như: chơi golf, đi bộ thì ít gây ra các triệu chứng về tiêu hóa hơn. Nhưng hầu hết các triệu chứng về tiêu hóa này đều có thể thuyên giảm và mất dần nếu chúng ta dành một khoảng thời gian để thức ăn có thể kịp tiêu hóa trước khi tập luyện.
Sau tập thể dục bao lâu thì được ăn?
Khoảng thời gian ngay sau khi tập thể dục là lúc cơ thể đang ở trạng thái mệt mỏi và mất sức, hoặc có thể có những cơn đau nhức cơ bắp. Vì vậy bạn nên bổ sung thực phẩm ngay trong khoảng 20 phút đến 1 tiếng sau khi tập để có thể đảm bảo nguồn dưỡng chất đến được kịp thời vận chuyển tới các cơ quan trong cơ thể và làm tăng tốc độ của quá trình hồi phục. Để có thể nói rõ hơn, cụ thể hơn về thời gian có thể ăn sau tập thể dục là bao lâu thì còn phải tùy thuộc vào cường độ các bài tập luyện của bạn.
Nếu bạn tập nhẹ, cường độ thấp
Bữa ăn nhẹ đầu tiên sau khi tập nên rơi vào khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Đương nhiên là bạn hoàn toàn có thể đợi cơ thể trở lại trạng thái bình thường rồi mới bắt đầu ăn. Đối với bữa chính vì nhiều calo hơn nên bạn hãy đợi khoảng 2 tiếng sau đó nhé.
Nếu bạn tập nặng, cardio ở cường độ cao
Khi bạn tăng dần mức độ của bài tập, lúc mới trải qua các buổi tập nặng nhọc thì mọi cơ bắp mà bạn tập trung vào nó có cảm giác đau nhức và tốn nhiều thể lực thì thời gian sau tập cũng cần phải chú ý hơn. Trong vòng từ 20 phút đến 40 phút đầu tiên sau tập thì bạn hãy ưu tiên bổ sung đạm và các chất điện giải. Sau đó ít nhất khoảng 1 tiếng đồng hồ thì bạn mới nên ăn bữa chính cùng với các dưỡng chất đầy đủ nhé.
Nếu bạn đã chuyển sang tập luyện chủ yếu vào các nhóm cơ
Do các bài tập đặc hiệu cho các nhóm cơ nên có sự tác động rất mạnh mẽ vào cơ bắp. Vì vậy sau những buổi tập cơ, bạn hãy bổ sung protein nhanh chóng luôn trong vòng 20 phút sau tập để những phần cơ không bị phân hủy thành năng lượng. Sau đó bạn có thể ăn thêm carb trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng sau đó.
Rất nhiều bạn có những lo lắng về việc ăn sau tập sẽ bù lại vào phần calo mà mình đã đốt cháy trong lúc tập thể dục khiến cho việc giảm cân là vô nghĩa. Nhưng thực tế thì không phải vậy, các chuyên gia nghiên cứu về dinh dưỡng và tập luyện đã giải thích rằng: sau tập các bạn sẽ gặp tình trạng cạn kiệt thể lực và mất cân bằng điện giải nên cơ thể đòi hỏi chúng ta hãy ngay lập tức nạp các dưỡng chất cho cơ thể.
Khi ở thời điểm này mà nếu không ăn uống hợp lý thì rất có khả năng việc tập luyện tập trung vào nhóm cơ sẽ không còn tác dụng nữa. Hơn thế nữa, nếu cơ thể bị không có đủ dinh dưỡng bổ sung cho cơ bắp sẽ khiến cho tình trạng dị hóa kéo dài, làm tổn thương cơ và mất cơ nhanh chóng. Vậy nên hãy ăn uống một cách thông minh để tập không bị phí hoài nhé.
Những sai lầm ngay sau khi tập thể dục
Đói quá lâu sau khi tập thể dục
Việc cố gắng giảm cân khiến bạn sợ nạp thêm năng lượng sau khi tập thể dục nhưng thực ra sau khi hoạt động cơ thể bạn đang ở trạng thái cạn kiệt năng lượng và có nhu cầu cần bổ sung thêm một lượng năng lượng nhất định.
Theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng sau khi tập thể dục càng sớm càng tốt sau khi kết thúc bài tập thể dục để cân bằng lượng đường trong máu, tránh gây tụt đường huyết, mệt mỏi.
Nếu sau khi tập thể dục cũng là lúc đến bữa ăn chính thì bạn hãy thoải mái ăn sáng, ăn trưa hay ăn tối nhé. Còn không hãy bổ sung thêm những thức ăn nhẹ như một chút tinh bột, protein hay sữa chua, trái cây cũng rất tốt cho sức khỏe.
Ăn quá nhiều sau khi tập
Việc bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng sau khi tập là vô cùng cần thiết tuy nhiên bạn nên bổ sung chúng một cách hợp lý. Bạn nên bổ sung một lượng calo phù hợp với lượng calo bạn đã đốt cháy. Nếu bổ sung quá nhiều thì công sức tập luyện của bạn sẽ trở nên công cốc.
Ăn nhiều thịt hơn mức cần thiết
Thành phần chủ yếu có trong thịt chính là protein – một loại chất dinh dưỡng giúp phục hồi cơ thể tốt, tạo và săn chắc cơ bắp. Tuy nhiên đưa quá nhiều protein vào cơ thể sau khi tập luyện sẽ khiến bạn bị mất cân bằng dinh dưỡng điều này ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể.
Sau khi tập luyện bạn nên bổ sung một nguồn dinh dưỡng phù hợp bằng các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng vừa đủ như: ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, thịt gà,… Đây đều là những loại thực phẩm tốt cho quá trình thực hiện chế độ eat clean và luyện tập điều độ.
Bổ sung nhiều đường, nhiều cafein
Không riêng protein việc bổ sung quá nhiều đường và cafein ngay sau khi tập thể dục cũng khiến ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đúng vậy, nhâm nhi một miếng bánh và một tách cafe quả thật rất ngon miệng nhưng điều này lại không tốt nếu như bạn mới tập thể dục xong.
Đường và cafe có thể khiến bạn cảm thấy phấn chấn, tỉnh táo sau khi tập luyện tuy nhiên điều này lại làm ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu. Nó làm mất cân bằng lượng đường trong máu dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thay vì chuẩn bị bánh ngọt hay cafe trong túi tập bạn có thể đổi sang các loại thực phẩm khác tốt hơn cho sức khỏe sau khi tập luyện.
Uống rượu, bia ngay sau khi tập thể dục
Các anh thường có thói quen rủ nhau làm một chầu nhậu sau khi tập thể dục, điều này khiến tinh thần trở nên vui vẻ, thoải mái hơn. Tuy nhiên rượu bia sẽ làm tiêu hao một lượng nước khá lớn trong cơ thể dẫn đến cơ thể mất nước.
Không chỉ vậy, theo một nghiên cứu rượu bia làm ức chế quá trình tổng hợp protein ngăn quá trình phục hồi cơ thể sau một bài luyện tập, Vì thế rượu bia không phải thức uống tốt cho lựa chọn bổ sung nước sau khi luyện tập.
Nên ăn gì sau tập thể dục?
Bữa ăn sau tập luyện có ý nghĩa để phục hồi cũng như là để phát triển cơ thể, vậy nên hãy lựa chọn thực phẩm sao cho thật hợp lý với nhu cầu của cơ thể cũng như mục đích tập luyện của mình. Sau đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể bổ sung sau tập luyện, hãy cùng tham khảo nhé:
Nước lọc và đồ uống thể thao
Một lượng lớn nước và muối khoáng sẽ bị mất đi sau khi tập thể dục do cơ thể các bạn toát mồ hôi ra. Vì thế cho nên việc bổ sung nước và muối khoáng có trong đồ uống thể thao giàu khoáng chất sẽ cân bằng lại được nồng độ điện giải, từ đó thì cơ thể sẽ đỡ mệt mỏi hơn nhiều.
Những thực phẩm giàu protein
Trong tập luyện từ cường độ nhẹ đến nặng hay tập tăng cơ giảm mỡ thì protein chính là dưỡng chất cần được ưu tiên nhiều nhất sau khi tập. Tại vì cơ bắp của chúng ta lúc này phải được cung cấp protein kịp thời để hoàn thành quá trình hồi phục, qua đó kiềm chế dị hóa và phát triển to dày, mạnh mẽ hơn.
Một số thực phẩm giàu protein tự nhiên mà dễ kiếm như: trứng luộc, sữa tươi, sữa chua…nên ăn sau tập. Ngoài ra, hiện nay trên thị trường có những sản phẩm thực phẩm bổ sung giàu protein tinh khiết như: whey protein, casein, BCAA với ba nhóm amino acid giúp cho cơ bắp phục hồi và phát triển rất hiệu quả.
Các loại trái cây
Trái cây tươi vừa là nguồn bổ sung nước và khoáng chất vừa cung cấp thêm chất xơ và năng lượng từ đường tự nhiên. Một số loại hoa quả như chuối, táo, dâu, bưởi, ổi… các bạn nên ăn vì chúng có lượng calo vừa phải không lo bị tăng cân. Đặc biệt trong chuối có chứa nhiều kali giúp chúng ta giảm đau cơ bắp rất là tốt luôn.
Bên cạnh đó, trong những bữa ăn chính thì bạn cũng nên bổ sung thêm từ rau xanh, các loại thịt cá, đậu nành và carb hấp thu chậm. Ví dụ như là yến mạch, gạo lứt hoặc là khoai lang… Tất cả kể trên đều là thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối.
Luyện tập thể dục thể thao là hành động tốt giúp bảo vệ sức khỏe khỏi những tác nhân gây hại. Tuy nhiên việc bổ sung nguồn năng lượng sau tập cũng là vấn đề được quan tâm đối với nhiều người. Bổ sung sao cho đúng cách để có được hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tốt nhất? Hy vọng bài viết trên phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.