Kinh nghiệm có thể đúc kết từ sai lầm. Nhưng thay vì phải sai lầm, sao không lắng nghe kinh nghiệm từ những người đi trước? Bạn là một ma mới trong làng gym? Hãy đọc ngay những lời khuyên cho người mới tập gym dưới đây để tự tin hơn đến với bộ môn này nhé.
Những ngày đầu đến phòng tập ai cũng đều cảm thấy mới mẻ và lạ lẫm với nhiều thứ. Để tập luyện hiệu quả và đúng hướng, bạn hãy tìm hiểu về kinh nghiệm của những người đi trước để tránh lao vào tập miệt mài mà kết quả thì chẳng được bao nhiêu. Bài viết này sẽ tổng hợp những lời khuyên cho người mới tập gym để bạn tham khảo nếu cần.
Lời khuyên cho người mới tập gym nên đọc càng sớm càng tốt
Hầu hết những bạn mới bắt đầu với gym sẽ gặp đôi chút khó khăn vì chưa có kinh nghiệm cũng như trạng bị đủ kiến thức. Kết quả là tập luyện không hiệu quả, tập mãi không lên cơ. Một số kinh nghiệm dưới đây tưởng như bình thường như sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn đấy, đừng bỏ qua nhé!
1. Tránh xa điện thoại khi tập
Tốt nhất là bạn hãy bỏ điện thoại ở nhà khi đi tập gym. Một buổi tập của bạn thường chỉ kéo dài khoảng 1-2 tiếng nên mọi chuyện đều có thể giải quyết sau khi bạn về nhà. Để điện thoại bên người khi đang tập là nguyên nhân lớn nhất khiến bạn mất tập trung, một cuộc gọi, một tin nhắn, một thông báo... đều có thể khiến bạn phải ngưng lại bài tập của mình. Ngay cả việc vừa chạy bộ vừa nói điện thoại cũng không phải là một cách tập luyện thông minh.
2. Không nên đi tập theo nhóm
Rất nhiều người, cả nam lẫn nữ, đều có xu hướng đi tập cùng cả nhóm để không bị... cô đơn. Đúng là những ngày đầu, việc cả nhóm cùng nhau đến phòng gym có thể rất vui, rất khí thế, nhưng chính điều này lại khiến bạn mất tập trung trong quá trình tập. Nhiều anh chàng tập thì ít, tán dóc thì nhiều. Chưa kể là khi tập một động tác mới, người thì bảo thế này hay, người thì bảo thế kia mới đúng. Khi một hoặc một vài người trong nhóm bận không thể đi tập, những người còn lại cũng viện lý do đó mà bỏ lỡ một buổi tập. Việc gì mà phải phụ thuộc nhiều vào người khác thì đều khó mà tiến triển nhanh được. Vì vậy, bạn chỉ nên đến phòng gym một mình hoặc đi cùng một người bạn tập luyện thật nghiêm túc.
3. Không bỏ qua bước khởi động
Một nguyên tắc luôn được nhắc đi nhắc lại trong thể hình là không được bỏ qua giai đoạn khởi động. Những bạn mới làm quen với gym chưa hiểu được tầm quan trọng của việc khởi động nên thường lơ là bỏ qua, dẫn đến đau nhức và chấn thương khi tập luyện. Khởi động toàn thân và các khớp không chỉ khiến cơ của bạn làm quen dần với trạng thái vận động, mà hơi thở và nhịp tim cũng được điều chỉnh để sẵn sàng với các bài tập tiếp theo.
4. Tập từ dễ đến khó
Những bạn mới tập thường rất háo hức thực hiện những động tác nặng và phức tạp mà mình nhìn thấy trên mạng hay những "đàn anh" trong phòng tập. Hãy bắt đầu với những động tác đơn giản và đảm bảo mình tập đúng kỹ thuật trước khi chuyển sang những bài tập khó và nặng hơn. Không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn mà tự gây chấn thương cho cơ thể, đó là lời chia sẻ của rất nhiều gymer có kinh nghiệm.
5. Tập các động tác phức hợp
Chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ trong 1 thời điểm sẽ không giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tối ưu. Bạn có thể tham khảo những bài tập phức hợp đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ như Squat, Lunge, Bench Press, Shoulder Press, Deadlift, Pull-Up,... Những bài tập này hỗ trợ bạn nâng tạ tốt hơn, giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều, đồng thời tăng cường các hoạt động trao đổi chất.
6. Chú ý siết cơ khi tập
Tập nhiều không bằng tập chất lượng. Khi tập những bài như Leg Extensions, Biceps Curls, Triceps Press-downs, Glute Bridges, hãy chú ý siết chặt cơ khi động tác ở đỉnh điểm. Chỉ cần siết 1-2 giây, bạn sẽ thấy động tác mang lại hiệu quả khác biệt so với khi thực hiện hời hợt.
7. Không bỏ qua bước hạ tạ
Rất nhiều người khi tập tạ dồn hết sức lực và sự tập trung vào quá trình nâng tạ. Khi nâng được tạ rồi thì như trút bỏ được gánh nặng mà quên mất mình vẫn còn một nửa quãng đường là hạ tạ. Không ít bạn tập gym thiếu kinh nghiệm buông tạ quá nhanh, không kiểm soát. Việc này có thể dẫn đến nguy hiểm và hạn chế hiệu quả tập luyện của bạn. Hãy cố gắng khống chế tạ khi hạ xuống, vì lúc này cơ cũng được tác động không kém lúc nâng lên.
8. Tập các nhóm cơ khỏe trước
Mỗi ngày bạn có thể tập nhiều nhóm cơ. Trước mỗi buổi tập, bạn hãy cảm nhận xem hôm nay nhóm cơ nào của mình "sung sức" nhất, hãy tập trung vào nhóm đó trước. Đây là kinh nghiệm cho người mới tập gym được truyền lại bởi nhiều gymer.
9. Nghiến răng lúc đẩy tạ
Bạn có để ý rằng trong cuộc sống hằng ngày, những khi đòi hỏi sự tập trung cao độ hay sức mạnh, người ta thường nghiến răng không? Khi chúng ta nghiến răng, máu sẽ được di chuyển lên não với tốc độ nhanh hơn, giúp tăng sức mạnh, sự tập trung và hơi thở đều đặn hơn.
10. Ưu tiên tập với tạ rời
Tại sao nên ưu tiên tập với tạ rời hơn là sử dụng máy? Khi chúng ta tập máy, máy sẽ giúp ổn định tạ, và chính vì vậy những cơ bắp có vai trò giữ cân bằng sẽ không được phát huy sức mạnh. Các cơ bắp giúp ổn định này tuy nhỏ nhưng lại đóng vai trò không thể thiếu trong việc phát triển cơ bắp một cách tự nhiên. Bên cạnh đó, tập với tạ rời cũng tạo điều kiện cho bạn có một phạm vi chuyển động rộng hơn.
11. Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi
Tập thật nhiều, tập liên tục trong một thời gian dài chưa chắc đã làm bạn lên được cơ. Nguyên nhân là vì khi tập, cơ bắp của bạn bị tác động và phá hủy, chúng được sửa chữa, phục hồi vào chính thời gian bạn nghỉ ngơi. Giấc ngủ là đặc biệt quan trọng đối với người tập luyện thể hình, vì ban đêm là lúc cơ thể sản sinh ra hormone kích thích phát triển cơ bắp. Dù bận rộn đến đâu, bạn cũng nên thu xếp để ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, ngủ sâu và chất lượng.
12. Không quên tầm quan trọng của dinh dưỡng
Một quá trình tập luyện không thể đạt được kết quả như mong đợi nếu không kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nhiều gymer áp dụng phương pháp ăn thành nhiều bữa nhỏ một ngày để cơ thể luôn trong tình trạng đầy đủ năng lượng, tránh nạp quá nhiều thực phẩm vào người cùng một lúc. Những bữa ăn trước và sau khi tập là khá quan trọng mà bạn nên lưu ý. Bữa ăn trước khi tập nên là bữa ăn nhẹ giúp cung cấp năng lượng, cách thời gian tập từ 1-2 tiếng để kịp tiêu hóa và đủ thời gian để dinh dưỡng được cơ thể hấp thụ. Bữa ăn sau khi tập nên có hàm lượng đạm cao để phục hồi cơ. Đồng thời, đã là một người tập luyện thể hình, hãy hạn chế rượu bia ở mức tối đa nhé.