Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ăn trong một ngày? Câu trả lời có vẻ tương đối đơn giản, nhưng nhịn ăn trong 24 giờ còn gây ra hiệu ứng phức tạp hơn.
Nhịn ăn là một phần lâu đời của nhiều truyền thống tôn giáo, bao gồm lễ Yom Kippur của đạo Do thái và Ramadan của đạo Hồi. Một kiểu nhịn ăn được gọi là nhịn ăn không liên tục cũng đã thành một công cụ giảm cân phổ biến.
Nhiều nghiên cứu đã xem xét lợi ích và nguy cơ của việc bỏ ăn trong một ngày, bao gồm cả tác dụng của nó đối với giảm cân.
Điều gì sẽ xảy ra trong khi nhịn ăn?
Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn có thể giúp giảm cân.
Dù có nhịn ăn hay không, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng. Nguồn năng lượng chính của cơ thể là một loại đường gọi là glucose, thường có nguồn gốc từ carbohydrate, bao gồm ngũ cốc, các sản phẩm sữa, trái cây, một số loại rau, đậu và thậm chí cả đồ ngọt.
Gan và cơ bắp lưu trữ glucose và giải phóng nó vào máu bất cứ khi nào cơ thể cần.
Tuy nhiên, trong thời gian nhịn ăn, quá trình này thay đổi. Sau khoảng 8 giờ nhịn ăn, gan sẽ sử dụng lượng glucose dự trữ cuối cùng của nó. Tại thời điểm này, cơ thể bước vào trạng thái gọi là gluconeogenesis (tân tạo glucose), đánh dấu sự chuyển tiếp của cơ thể vào mô hình nhịn ăn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gluconeogenesis làm tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Khi không có carbohydrat, cơ thể tạo ra đường glucose của chính nó bằng cách sử dụng chủ yếu là chất béo.
Cuối cùng, cơ thể cũng cạn kiệt nguồn năng lượng này. Chế độ nhịn ăn sau đó trở thành chế độ đói ăn nghiêm trọng hơn.
Lúc này, chuyển hóa của cơ thể chậm lại, và nó bắt đầu tiêu hao các mô cơ để lấy năng lượng.
Mặc dù là một thuật ngữ nổi tiếng trong văn hóa ăn kiêng, chế độ đói ăn thực sự chỉ xảy ra sau vài ngày nhịn đói liên tục hoặc thậm chí cả tuần không ăn.
Vì vậy, đối với những người ăn uống sau 24 giờ nhịn ăn thì thường là an toàn để không ăn gì trong cả một ngày trừ khi có điều kiện sức khỏe khác không cho phép.
Nhịn ăn có thể thúc đẩy giảm cân không?
Có vẻ như nhịn ăn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã nói rõ điều này không đúng với tất cả mọi người.
Các kế hoạch ăn uống phổ biến bao gồm thời gian nhịn ăn 12 giờ hoặc 16 giờ, cũng như nhịn ăn 24 giờ. Một số chế độ ăn kiêng yêu cầu mọi người chỉ uống nước trong thời gian nhin ăn, trong khi một số khác cho phép uống bất kỳ đồ uống nào không có calo.
Nhịn ăn không phải lúc nào cũng tốt hơn các phương pháp giảm cân khác, bao gồm giảm ít một trong lượng calo hàng ngày.
Trong một nghiên cứu gần đây, những người béo phì nhịn ăn không liên tục trong 12 tháng giảm cân nhiều hơn một chút so với những người ăn kiêng theo cách truyền thống, nhưng kết quả không có ý nghĩa thống kê.
Các giới hạn của nhịn ăn có vẻ ít liên quan đến tác động thực thể hơn là cách nó phù hợp với một lối sống nhất định.
Ví dụ, nghiên cứu nói trên cũng cho thấy những người nhịn ăn dễ từ bỏ nỗ lực giảm cân hơn những người ăn kiêng theo cách truyền thống, chẳng hạn như đếm calo. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc nhin ăn có thể khó duy trì theo thời gian hơn.
Một mối lo ngại khác là ăn uống thả phanh sau khi nhịn ăn. Một số chuyên gia về nhịn ăn đồng ý rằng thành công giảm cân rất dễ bị hủy hoại bởi việc ăn uống vô độ sau một htowif gian nhịn ăn.
Những ngày nhịn ăn cũng có thể mang lại cảm giác an toàn sai lầm, khiến mọi người bỏ qua những thói quen ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn.
Các hiệu ứng khác của nhịn ăn
Cũng như giúp giảm cân, không ăn trong một ngày có thể có những lợi ích sức khỏe khác.
Nghiên cứu cho thấy thỉnh thoảng nhịn ăn 24 giờ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một số bằng chứng từ nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn có thể giúp chống lại một số loại ung thư hoặc thậm chí giúp bảo vệ trí nhớ.
Uống nước
Uống nhiều nước có thể giúp kiềm chế cơn đói.
Uống đủ nước là tối cần thiết để duy trì sức khỏe hàng ngày, cho dù bạn có nhịn ăn hay không.
Nhiều cơ quan y tế khuyên bạn nên uống 8 ly nước, mỗi ly 240ml (khoảng 2 lít) nước mỗi ngày.
Trừ khi tôn giáo cấm làm việc này, một người có thể tận dụng việc nhịn ăn bằng cách uống nhiều nước để giúp kiềm chế cơn đói.
Khi nhịn ăn trong 24 giờ, một số người thường uống các loại đồ uống khác như trà, cà phê đen hoặc đồ uống có đường không có calo.
Nguy cơ
Mặc dù nói chung là an toàn, một ngày không ăn có thể gây nguy hiểm cho một số người, bao gồm:
• người mắc bệnh tiểu đường
• những người có tiền sử rối loạn ăn uống
• những người sử dụng thuốc phải uống cùng với thức ăn
• trẻ em và thanh thiếu niên
• phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
Cách an toàn nhất để kết thúc thời gian nhịn ăn
Có nhiều cách để kết thúc thời gian nhịn ăn một cách an toàn:
• Uống nước: Điều này đặc biệt quan trọng nếu hoàn cảnh khiến bạn không được uống nước trong thời gian nhịn ăn.
• Ăn bữa nhỏ: Ăn một bữa lớn ngay lập tức sau khi nhịn ăn có thể gây quá sức cho hệ tiêu hóa.
• Nhai kỹ thức ăn: Nhai mỗi miếng ít nhất 30 lần.
• Ăn thực phẩm đã nấu chín: Chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, chẳng hạn như rau nấu chín thay cho rau sống.
• Tránh thử nghiệm: Thử thức ăn mới sau khi nhịn ăn có thể làm cho quá trình tiêu hóa trở nên khó khăn hơn và có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu.
Tóm lại
Nhịn ăn cả ngày nói chung là an toàn và có thể có lợi theo nhiều cách, bao gồm như một công cụ giảm cân.
Nhịn ăn không giúp giảm cân nhiều hơn các phương pháp thông thường khác và có thể khó tuân thủ trong thời gian dài.
Nếu định nhịn ăn vì lý do sức khỏe, điều quan trọng là bạn phải làm điều đó một cách an toàn và không lâu hơn thời gian cần thiết. Nhịn ăn dài ngày khiến cho cơ thể bị đói các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể gây ra nhiều biến chứng.
Và những câu hỏi cần được trả lời là: Nhịn ăn uống như vậy có cơ sở khoa học không? Con người có thể nhịn thở, ăn, uống bao lâu?
Thở, ăn, uống là nhu cầu bắt buộc
Cơ thể con người cấu tạo với 60% nước, 6% chất khoáng, 16% chất béo, 18% chất đạm. Đây là một bộ máy sinh học rất tinh vi phức tạp với nhiều cơ quan, hệ thống khác nhau… Muốn hoạt động, bộ máy “người” phải được cung cấp năng lượng, thông qua sự chuyển hóa, “đốt cháy”, oxy hóa thức ăn, thức ăn.
Hệ hô hấp, hít thở, là nguồn cung cấp oxy cho việc “đốt cháy”, oxy hóa thức ăn tạo ra năng lượng và tống khứ chất thải cachonic ra bên ngoài. Hệ tiêu hóa cung cấp “nhiên liệu” là năm nhóm thức ăn cần thiết: carbohydrate (đường, bột), chất đạm (protein), chất béo (dầu, mỡ), chất khoáng, và các vitamin cho quá trình đốt cháy sinh năng lượng này. Do đó, thở, ăn, uống là nhu cầu bắt buộc phải có để con người có thể sống.
Các nhà dinh dưỡng đã tính cụ thể nhu cầu cho mỗi kg cơ thể/ ngày: Năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống 30 kcalo; Nước 100-150 ml; Chất đạm 1-2 gam, Chất béo 3-5 gam, Chất carbohydrate 6-10 gam. Muối khoáng và vitamin là các yếu tố vi lượng đi kèm theo các món ăn con người sử dụng.
Có thể ngưng, nhịn thở bao lâu?
Khi ngừng thở như, do ngưng tim đột ngột, ngộp thở, siết cổ, và các thương tích đột ngột khác, cơ thể sẽ thiếu oxy, và cơ quan đầu tiên bị ảnh hưởng là hệ thần kinh trung ương, não bộ. Nói chung, tổn thương thường bắt đầu sau 1 phút bị hết oxy và càng lúc càng nặng dần: Từ 30-180 giây thiếu oxy sẽ mất ý thức; sau 1 phút, tế bào não bắt đầu chết; sau 3 ba phút, nơ-ron bị tổn thương nhiều hơn, và sẽ có di chứng; sau 5 phút, cái chết sắp xảy ra; sau 10 phút, hôn mê và chắc chắn có di chứng tổn thương não lâu dài, sau 15 phút, không thể nào cứu sống.
Trong y học, mức bão hòa oxy trong máu là thước đo nguy cơ não bị tổn thương khi bị thiếu dưỡng khí oxy. Bình thường máu động mạch bão hòa oxy đến 100%, khi bảo hòa oxy còn 70% nguy cơ tổn thương não và tim bắt đầu xuất hiện và tỷ lệ nghich với độ bão hòa oxy của máu. Trong phòng mổ, độ bão hòa õy máu là một chỉ tiêu bắt buộc phải theo dõi liên tục (monitoring).
Nín thở là động thái ngưng thở tạm thời như khi lặn nước, khi bị ngạt khói, đi vùng khí độc… Người thường khỏe mạnh, trung bình có thể nín thở từ 3-5 phút. Dĩ nhiên, có những trường hợp ngoại lệ: Một số người tập luyện thường xuyên có khả năng sử dụng oxy hiệu quả hơn, cho phép não có thể chịu thiếu oxy lâu hơn. Những người thợ lặn, vận động viên thường xuyên tập luyện có thể nín thở dài hơn: Tanya Streeter, quần đảo Cayman, Anh, phá kỷ lục thế giới về lặn tự do, hít vào một hơi cô đã nín thở lặn sâu 160m trong 6 phút 16 giây. David Blaine, Chicago, Hoa Kỳ, được ghi danh kỷ lục Guiness với nín thở lâu nhất dưới nước tới 17 phút 4 giây! Y học thể thao chỉ ra rằng Tania Streeter và David Blaine đều có dung tích toàn phổi (total lung capacity, TLC) rất lớn và khả năng chịu đựng được máu có bảo hòa oxy rất thấp, người bình thường chỉ chịu đựng được với độ bảo hòa ≥70% trong khi các vận động viên này chịu được ≥ 40%.
Có thể nhịn uống mấy ngày?
Hơn 60% cơ thể người là nước, và mọi quá trình chuyển hóa, phát triển của tế bào xảy ra trong nước: là môi trường cho các phản ứng sinh hóa, điều hòa nhiệt độ cơ thể qua việc thải mồ hôi và hô hấp, chất bôi trơn cho khớp, giúp tẩy rửa và thải chất độc qua nước tiểu.v.v….
Trong cơ thể con người luôn luôn có sự cân bằng động (homeostasis) giữa lượng nước mất đi qua nước tiểu, phân, nước bọt, mồ hôi, thở, và lượng nước bù đắp lại qua thức ăn, nước uống và chuyển hóa thức ăn tạo ra. Hằng ngày, lượng nước luân chuyển, mất đi (thải ra) và thu nhận (uống vào) trung bình là 2.500 ml. Mất sự cân bằng động này con người sẽ lâm bệnh.
Mất nước (dehydration) là tình trạng nước cấp vì các bệnh lý như tiêu chảy, nôn mửa nhiều, xuất huyết, đái tháo nhạt…. Các dấu hiệu bệnh lý, bắt đầu xuất hiện khi bị mất nước từ 10% trọng lượng cơ thể, và tăng dần tỷ lệ thuận với mức độ mất nước, gồm: khô miệng, khát nước nhiều; da khô, tim đập nhanh(đánh trống ngực); tiểu ít, nước tiểu sậm, yếu cơ…..
Khi nhịn khát, cơ thể không đủ nước, nhiều hệ thống chức năng bị ảnh hưởng: Các tế bào thần kinh não, neuron, bị “teo lại” và sẽ điều khiển thận giảm lọc, nước tiểu sẽ ít đi; Hệ thống điều hòa thân nhiệt bị rối loạn, cơ thể sẽ tăng nhiệt độ gây trúng nóng; Chất điện giải bị mất cân bằng; Huyết áp thay đổi…
Theo thống kê khoa học, con người trung bình có thể nhịn uống từ 3 đến 5 ngày. Theo GS Randall K. Packer, Đại học George Washington, thời gian tối đa mà một cá nhân có thể nhịn khát là một tuần, và "trời mát có thể đi lâu hơn một chút, và trực tiếp dưới ánh sáng mặt trời sẽ ngắn hơn."
Và nhịn ăn được mấy tuần?
Hiện nay, vì lý do đạo đức, chưa có nghiên cứu khoa học về nhịn và nạn đói. Một số khảo sát về đói qua các vụ đình công, chay tịnh tôn giáo…có kết luận: Theo Archiv Fur Kriminologie con người có thể nhịn ăn từ 8-21 ngày, nhưng phải uống nước đầy đủ. Theo Tạp chí Y học Anh BMJ tuyệt thực từ 21-40 ngày sẽ có dấu hiệu đe dọa mạng sống; khi mất 10% thể trọng bắt đầu có dấu hiệu và sẽ nguy hiểm tính mạng khi mất đến 18%. Theo tạp chí Dinh dưỡng, nam giới sẽ chết khi Chỉ số khối cơ thể BMI dưới 13, và phụ nữ khi BMI dưới 11.
Lịch sử ghi nhận những trường hợp sống sót sau nhịn ăn sau: (1) Danh tướng Nguyễn Tri Phương dứt bỏ băng bó, phun thuốc và chịu đói, chịu đau đến cả tháng trời mới mất, (2) Năm 1940, Mahatma Gandhi, Ấn Độ, 74 tuổi đã sống sót qua 21 ngày tuyệt thực chỉ nhấm ít nước, (3) Trong cuộc tuyệt thực năm 1981 của các tù nhân chính trị chống lại sự hiện diện của Anh tại Đông Bắc Ai Len có người còn sống đến 73 ngày, (4) Năm 2003, ảo thuật gia David Blaine, Mỹ đã trải qua 44 ngày nhịn đói trong một hộp bằng thủy tinh dưới sông Thames ở London, (5) Năm 2006, Mitsutaka Uchikoshi, Nhật, sống sót sau 3 tuần lễ chịu đói vì rơi xuống sườn núi tuyết và rơi vào trạng thái ngủ đông (mà không có lương thực và nước sau khi những chuyên gia mô tả là rơi vào trạng thái giống như ngủ đông (hibernation) với thân nhiệt chỉ còn 22oC, (6) Năm 2011, Rita Chretien, British Columbia, dù mất đến 15 kg nhưng sống sót sau khi đói 50 ngày vì lạc trong vùng hoang dã Nevada.
Đôi điều bàn luận
Để dễ nhớ về khả năng chịu đựng của con người, chúng ta nên theo quy tắc ước lượng gần đúng “số 7” : Nín thở tối đa 7 phút, nhịn khát tối đa 7 ngày và đói ăn tối đa 70 ngày. Những trường hợp đặc biệt đương nhiên là ngoại lệ, cá biệt và “xưa nay hiếm”. Tiến sĩ Mike Stroud, giảng viên cao cấp về Y học và Dinh dưỡng, Đại học Southampton, Anh, cho rằng: "Đây là khả năng ngoại lệ, không phải là quy luật phổ quát tự nhiên”.
Theo tôi, cần phân biệt khả năng nhịn đói với nhịn đói để “cải thiện” thể chất và tinh thần. Câu chuyện “49 ngày nhịn ăn, chỉ uống nước mè đen, ngồi thiền” rất mơ hồ, thiếu cơ sở khoa học vì các lẽ: (1) một là mè đen là một thực phẩm tốt về số lượng lẫn chất lượng dinh dưỡng (carbs 26%, lipid 48%, protein 18%, khoáng và vitamin nhiều..), cho nên nước mè đen cũng là một dạng thức ăn, (2) hai là khác với nín thở và nhịn khát, nhịn ăn là một tình trạng “đảo thác sinh lý” (paraphysiology) trong đó cơ thể tự tiêu hóa chính thành phần cấu tạo cơ thể (autodigestion) để tạo ra năng lượng đầy đủ yêu cầu, và chắc chắn người nhịn đói phải sụt cân, (3) ba là các neuron của não bộ rất nhạy cảm với tình trạng thiếu năng lượng. Do đó, trong tình huống đảo thác sinh lý phải “ăn tự thân” chắc chắn sẽ không hoạt động tốt như bình thường, khó có thể “sáng ý ra” như mô tả. Các cụ ta nhận định “Tinh thần minh mẫn chỉ có trong thân thể tráng kiện” cũng không ngoài lý do này.
Thay lời kết
Hiện nay, cùng với sự phát triển kinh tế xã hội, các bệnh nội tiết và chuyển hóa, đặc biệt là béo phì và đái tháo đường đang tăng lên như bệnh dịch. Giảm ăn uống, tiết thực, thậm chí thỉnh thoảng nhịn ăn cũng là một phương cách tốt để giảm cân và ngừa phòng các bệnh chuyển hóa hiệu quả.
Cho đến nay, chưa có công trình khoa học nghiêm túc nào công bố tác dụng thải các loại độc tố trong cơ thể bằng cách nhịn ăn và chỉ uống nước lọc. Cũng không có tài liệu rằng Thiền và Khí công đòi hỏi phải nhịn ăn cả.
Các nhà khí công nổi tiếng Việt Nam như Lương y Vũ Quốc Trung, Lương y Phan Cao Bình, Bác sĩ Lê Văn Vĩnh đều nhận xét: “Phần lớn sự truyền miệng về nhịn ăn khi tập khí công là không có xuất xứ”; “Cả hai trường phái khí công Ấn Độ lẫn Trung Quốc đều buộc phải nhịn ăn, mà nhắc đến phương pháp dinh dưỡng hợp với dưỡng sinh bốn mùa; và “Nếu nói khí công mà nhịn ăn là phi khoa học, vì kinh tỳ (tỳ vị) là nơi vận chuyển khí từ thức ăn để đi qua kinh lạc nuôi cơ thể. Thức ăn biến thành khí gọi là thủy cốc khí, thì cần phải có thủy cốc khí (rau quả, cơm nước…) để nuôi cơ thể. Nếu thiếu nó thì cơ thể sẽ không có khí, bị diệt vong”.
Rõ ràng, hít thở, nước uống, thức ăn là nhu cầu cơ bản của cơ thể. Thiếu chúng con người không thể nào tồn tại. Nhưng cần chọn một khẩu phần ăn cân bằng về số lượng lẫn chất lượng, hợp lý, cá nhân hóa theo tuổi tác, công việc, và tình trạng sức khỏe cá nhân.
TS.BS Trần Bá Thoại
Uỷ viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam