Khi vừa mới tập gym chắc chắn ai cũng sẽ bỡ ngỡ, lo lắng không biết phải bắt đầu từ đâu, phải tập như thế nào, vì nếu muốn tập gym bạn cần phải trang bị cho mình những kiến thức quan trọng để tránh trường hợp đạt kết quả không như mong đợi. Bài viết tập gym cho người mới bắt đầu sẽ tổng hợp những thông tin cần thiết cho việc tập luyện, đừng bỏ lỡ nhé!
1. Tập gym cho người mới bắt đầu thì nên chuẩn bị những gì?
Trước khi đến với gym, chúng tôi tin bạn đã có tinh thần sẵn sàng cho quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn có chắc chắn một điều rằng đã chuẩn bị những hành trang cần thiết hay chưa? Nếu chưa thì sau đây là những thứ bạn cần phải tìm hiểu và chuẩn bị để đến với gym:
1.1. Xếp lịch cho việc tập luyện
Thời gian là yếu tố cần thiết, đó là những gì bạn cần nên phải bỏ ra để đánh đổi và tập luyện. Mỗi tuần bạn cần dành ra ít nhất là 4 buổi tập hoặc tối đa 5 buổi, sắp xếp chúng một cách khoa học nhất. Cần xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để hỗ trợ cho hành trình tập luyện được diễn ra với hiệu quả như mong đợi.
1.2. Sinh hoạt lành mạnh hơn
Đến với gym đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh, tránh xa rượu, bia và các chất kích thích. Tập sống khỏe, ăn uống đủ chất, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp tập luyện đúng cách bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tốt rõ rệt.
1.3. Chịu trích tiền để đầu tư
Bạn không thể nào đến phòng tập gym với bộ đồ ngủ hoặc một đôi dép lê bình thường, bạn cần chịu khó đầu tư cho mình một nơi luyện tập chuyên nghiệp, mua cho bản thân những dụng cụ cần thiết như: bao tay, băng gối, quần áo và giày thể thao,... Nếu được, bạn nên có người hướng dẫn những bước ban đầu cơ bản và đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương không đáng có.
Tập gym cho người mới bắt đầu nên chuẩn bị những gì?
2. Giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu
2.1. Lịch tập gym phù hợp
Việc xếp lịch tập cực kỳ quan trọng, khi có kế hoạch rõ ràng cộng với lịch tập cân đối cụ thể giúp bạn kiểm soát được sự phát triển toàn diện, biết chính xác nhóm cơ nào cần tập, không lo các bài tập vô tình bị bỏ quên.
Để giúp bạn lưu tâm hơn trong quá trình nghỉ ngơi tập luyện cân đối nhất thì chúng tôi sẽ lên vài lịch tập cụ thể như sau. Lưu ý, đây chỉ là thông tin tham khảo vì các lịch tập có thể thay đổi theo mục đích và thể trạng của từng người.
2.1.1. Lịch tập một tuần gồm 5 buổi
-
Buổi 1: Tập bài tập liên quan đến lưng và tay trước
-
Buổi 2: Tập ngực và tay sau.
-
Buổi 3: Tập chân.
-
Buổi 4: Tập kết hợp liên quan đến tay sau, vai và bụng.
-
Buổi 5: Chọn 1 trong 4 buổi trên để tập nếu thấy nhóm cơ đó cần được luyện thêm.
2.1.2. Lịch tập một tuần gồm 4 buổi
-
Buổi 1: Tập lưng và tay trước.
-
Buổi 2: Tập tay sau và ngực.
-
Buổi 3: Bài tập liên quan đến phần chân.
-
Buổi 4: Tập kết hợp 3 bộ phận tay sau, vai và bụng.
2.1.3. Lịch tập một tuần 3 buổi
-
Buổi 1: Tập nhóm cơ cẳng tay, tay trước và lưng. Đây là các nhóm cơ kéo.
-
Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, vai và ngực. Đây là các nhóm cơ đẩy.
-
Buổi 3: Kết hợp các bài tập cho mông, bụng, chân và bắp chân.
Xếp lịch tập phù hợp cho người mới tập gym
2.2. Cung cấp dinh dưỡng đúng cách trong quá trình tập gym cho người mới bắt đầu
Dinh dưỡng như là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống sinh hoạt đời thường, nhất là đối với người tập gym. Nhưng tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu muốn hướng đến mà hãy chọn chế độ ăn uống cho phù hợp. Cụ thể như:
2.2.1. Dinh dưỡng trước khi tập
Điều quan trọng ở đây bạn không thể nào mang một chiếc bụng quá đói hoặc quá no để đến phòng tập, cần có quy tắc bổ sung dinh dưỡng nhất định, điều này quyết định khá nhiều đến chất lượng các bài tập.
Khuyên bạn trước tầm 30 đến 45 phút nên cung cấp một bữa ăn nhẹ cho cơ thể, những món giàu protein và carb như: ức gà, thịt bò, trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, rau xanh, yến mạch, khoai lang,... các thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bổ sung thêm nhiều năng lượng cần thiết trong lúc tập luyện, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, các cơ cũng sẽ phát triển mạnh mẽ nhất có thể.
2.2.2. Dinh dưỡng sau khi tập
Sau mỗi lần tập, cơ thể bị thiếu hụt khá nhiều calo, cần bổ sung ngay những thực phẩm giàu protein để các cơ bắp được kịp thời phục hồi. Cho nên, khoảng 20 phút sau mỗi buổi tập bạn cần chú ý cung cấp một bữa ăn đầy đủ các loại giàu protein, hoặc các sinh tố rau xanh, sữa tươi chuyên dụng hỗ trợ cho việc tập gym. Tuy bữa ăn đơn giản nhưng lại rất tiện lợi, mang lại hiệu quả cao sau mỗi buổi tập luyện tích cực.
Cung cấp dưỡng chất trước và sau khi tập đúng cách cho người mới tập gym
2.2.3. Dinh dưỡng tập cho tùy từng đối tượng
Mỗi người khi đến với gym đều mang một mục đích khác nhau, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cân hoặc có thể là tập để chỉ muốn sức khỏe được cải thiện mỗi ngày. Đối với dân chuyên tập gym, thực phẩm giàu dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, chúng hỗ trợ khá nhiều đến chất lượng bài tập.
-
Đối với người tập gym với mục đích tăng cân: Nên chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, những bữa chính thì chắc chắn phải có các loại thực phẩm chứa nhóm chất như: protein, tinh bột, vitamin,... Còn đối với bữa phụ thì linh hoạt theo sở thích của bạn với các loại như trái cây, sữa chua, sinh tố rau xanh, các loại khoai,...
-
Đối với người tập gym với mục đích tăng cơ: Đối tượng này thì cung cấp gần như giống với nhóm người tăng cân, chỉ cần bổ sung nhiều protein hơn một chút, hạn chế ăn những loại thực phẩm giàu chất béo, không tốt cho sức khỏe các nhóm cơ.
Cung cấp dưỡng chất tùy từng đối tượng
3. Lời khuyên khi tập gym cho người mới bắt đầu
-
Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể, từ đó mới chọn ra bài tập và chế độ dinh dưỡng thích hợp, tránh trường hợp tập sai hướng, sai mục tiêu, mất thời gian và không đạt được kết quả như mong đợi.
-
Khởi động kỹ trước khi bước vô tập luyện, đây là điều quan trọng bạn nên thực hiện để giảm tình trạng bị chấn thương trong lúc tập.
-
Chọn bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật rồi sau đó tăng mức độ tập luyện lên từ từ, để các nhóm cơ quen dần với cường độ tập luyện.
-
Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu, điều này khiến bạn hay chán nản dễ bỏ tập, chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s tùy mức độ tập luyện hôm đấy nhiều hay ít.
-
Bạn cần ngủ đủ giấc, không nên thức quá khuya để cơ thể nghỉ ngơi tuyệt đối sau mỗi buổi tập, các cơ cũng sẽ được phục hồi nhanh hơn.
-
Tránh các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện như rượu, bia, thuốc lá,...
-
Cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết, thực hiện bổ sung trước và sau buổi tập đúng kế hoạch luyện tập.
-
Uống thật nhiều nước lọc, cơ thể luôn cần nước trong quá trình tập luyện với công suất cao. Hãy mang theo một bình nước riêng để kịp thời cấp nước, không nên uống các loại nước ngọt có gas chứa nhiều đường, chúng sẽ can thiệp đến kết quả tập luyện của bạn đấy.
Lời khuyên dành cho người mới tập gym
Bài viết đã khép lại quá trình tổng hợp những kiến thức liên quan đến vấn đề tập gym cho người mới bắt đầu, chúng tôi mong các bạn trang bị đủ cho mình hành trang tập luyện đúng đắn nhất, hỗ trợ thân hình phát triển và đạt kết quả như mong đợi. Cảm ơn vì đã theo dõi bài viết mà chúng tôi đã chia sẻ, chúc các bạn sớm thành công!
ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,36,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,258,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,