Top 5 bài tập lưng với tạ năm 2022

Tập lưng xô tại nhà với tạ đơn là một cách rèn luyện thể hình rất tốt. Chỉ cần một vài dụng cụ tập luyện đơn giản, bạn đã có thể khỏe đẹp hơn mỗi ngày mà không phải tốn kém quá nhiều chi phí ra phòng tập.

Hãy tham khảo top bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn dưới đây. Chỉ cần kiên trì tập luyện theo, chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả tích cực trong thời gian ngắn.

1. Bài tập Dumbbell Deadlift

Đây là bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn khá dễ dàng. Ai cũng có thể thực hiện được. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân của bạn để rộng bằng vai. Hai tay còn lại cầm 2 quả tạ cá nhân sao cho lòng bàn tay luôn hướng vào trong.
• Bước 2: Ngồi xổm với đùi. Để song song với sàn nhưng đầu gối không được cao hơn mũi chân.
• Bước 3: Từ từ nâng dần cơ thể về phía sau. Bằng cách sử dụng sức mạnh của gót chân.
• Lưu ý: Khi tạ lên đến ngang đùi, hãy chú ý giữ thẳng lưng tự nhiên, giữ cơ bụng luôn căng bạn nhé.

2. Bài tập Dumbbell Row – tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Dumbbell Row là một trong những bài tập lưng xô với tạ và ghế gần như là đơn giản nhất. Cách tập luyện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ tập luyện là một chiếc ghế dài có bề mặt phẳng. Chuẩn bị 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp với nhu cầu của bạn.
• Bước 2: Đặt 1 chân và 1 tay (cùng một bên) lên ghế. Sau đó gập người về phía trước ở tư thế ngang lưng cùng với thân người sao cho song song với sàn.
• Bước 3: Tay còn lại của bạn nâng tạ đơn lên ngang ngực. Thực hiện sao cho thân và tay đỡ được giữ thẳng càng tốt.
• Bước 4: Đẩy người, siết chặt cơ xô khi bạn kéo được tạ lên vị trí cao nhất.
• Bước 5: Tạm dừng, nghỉ trong 1 nhịp rồi hạ quả tạ trở lại vị trí lúc ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác này, thả lỏng cùng với quả tạ bên kia và chân.

3. Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

Tập lưng xô với bài tập này chính là một sự lựa chọn lý tưởng. Cách tập không hề khó:

• Bước 1: Nằm xuống ghế một góc 45 độ so với mặt sàn.
• Bước 2: Giữ tạ bằng hai tay và kéo căng song song với hai bên cơ thể.
• Bước 3: Từ từ nângquả tạ lên. Chú ý sao cho hai tay song song với sàn.
• Bước 4: Khi đến vị trí cao nhất có thể thì bạn dừng lại 1 nhịp. Rồi sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

4. Bent Over Dumbbell – tập lưng xô tại nhà

Đây là một trong các bài tập thể hình với tạ tay giúp xây dựng cơ lưng dày hiệu quả nhất. Hãy cùng thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đứng tư thế thẳng lưng với hai tay cầm tạ. Trong đó, lòng bàn tay úp vào người.
• Bước 2: Từ từ hạ dần người xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Trong khi đó, đầu gối hơi cong.
• Bước 3: Dùng một lực vừa phải kéo tạ đến khi sát bụng rồi dừng hẳn 1 nhịp.
• Bước 4: Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống sàn như ở tư thế chuẩn bị ban đầu.

5. Bài tập Upright Row – cho bạn có cơ xô đẹp mắt

Cách tập bài này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho rộng bằng vai. Giữ trong tay 1 quả tạ với trọng lượng chính xác theo nhu cầu. Duỗi thẳng phần cánh tay, hơi nhẹ uốn cong khuỷu tay và giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Điều chỉnh tư thế thật đúng sao cho lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể. Đặt quả tạ lên đùi trước. Cố gắng sao cho khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai.
• Bước 3: Từ từ tập luyện nâng tạ ở vị trí sát cằm. Thực hiện sao cho khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay bạn nhé.
• Bước 4: Khi đạt vị trí cao nhất có thể, bạn hãy dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí lúc ban đầu.

6. Dumbbell Renegade Row – bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Chỉ với tạ đơn, bạn có thể áp dụng ngay bài này ở nhà:

• Bước 1: Chống thẳng tay lên ván. Thế nhưng thay vì đứng chống hai lòng bàn tay, chúng ta sẽ dùng tạ để chống đất.
• Bước 2: Điều chỉnh tư thế từ vai đến gót chân sao cho luôn thẳng hàng và ổn định trong quá trình tập xô với tạ cá nhân.
• Bước 3: Ấn vùng bụng và đùi, đồng thời dùng một tay nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm vào bụng.
• Bước 4: Dừng động tác trên khoảng tầm 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ xuống dần.
• Bước 5: Bạn tiếp thực hiện theo các bước hướng dẫn ở trên theo thứ tự.

7. Bent Over Reverse Fly – tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Hãy tập lưng xô với tạ đơn tại nhà theo các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng sao cho hai chân dạng ra.
• Bước 2: Chọn một trọng lượng tạ phù hợp sau đó nắm lấy một quả tạ ở mỗi tay và uốn cong lưng.
• Bước 3: Đưa tạ theo hướng mở rộng sang hai bên với vị trí tạ để ngang vai.
• Bước 4: Dừng lại hẳn 1 nhịp rồi chuyển tạ về vị trí ban đầu.

8. Bài tập Shrugs

Bài tập với tạ tay này bao gồm 4 bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp và tập luyện hơi mở rộng sang hai bên.
• Bước 3: Nâng tạ lên bằng cách ấn cơ vai về phía tai. Hãy chú ý theo dõi toàn bộ quá trình.
• Bước 4: Khi đến vị trí cao nhất rồi, bạn có thể dừng lại 1 nhịp rồi hạ vai trở lại vị trí ban đầu.

9. Kết luận

Trên đây là top 8 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn hết sức đơn giản. Hãy bắt tay vào luyện tập ngay và sở hữu một cơ thể săn chắc bạn nhé! Chúc các bạn thành công.

Bài tập trở lại tốt nhất với quả tạ

Nhóm biên tập Askmen nghiên cứu kỹ lưỡng và xem xét các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng chủ lực tốt nhất cho cuộc sống. Askmen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua một sản phẩm hoặc dịch vụ.

Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.

Phim có xu hướng tôn vinh cái gọi là "cơ bắp bãi biển" (ngực, bắp tay và cơ bụng), nhưng một lưng mạnh mẽ, kéo dài là vinh quang của một vóc dáng của một người đàn ông. Thậm chí tốt hơn: đào tạo trở lại, đặc biệt là thông qua việc thực hành giải quyết các bài tập trở lại bằng quả tạ, & nbsp; có thêm lợi ích của việc sửa chữa tư thế nghèo & NBSP (để bạn sẽ cao hơn và giảm bớt), giúp giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng đáng sợ đó .

Liên quan: Xây dựng một chiếc rương lớn hơn Build a Bigger Chest

Cho dù bạn có phải là người làm việc với những quả tạ do sự lựa chọn hay không có thanh tạ, bạn sẽ rất vui khi biết rằng quả tạ thực sự có thể cung cấp một tuyến đường nhanh để tăng trưởng cơ bắp - và trở lại rộng hơn, cơ bắp hơn. Làm việc với các quả tạ đòi hỏi một lượng ổn định lớn hơn, kích hoạt nhiều sợi cơ hơn và tăng hoạt động cơ bắp, Tiến sĩ Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S.

Quả tạ cũng dễ dàng hơn trên các khớp của bạn, ông nói. Bạn có lợi thế là tinh chỉnh vị trí của các trọng lượng, trái ngược với việc bị khóa tại chỗ với một thanh tạ.

Dưới đây, bạn sẽ khám phá tám bài tập trở lại tốt nhất với quả tạ & nbsp; do Tiến sĩ Giordano tập hợp để tăng cường toàn bộ lưng của bạn - & nbsp; và thắp sáng cánh tay và cơ bắp cốt lõi của bạn trong quá trình này. Những động tác này & nbsp; không yêu cầu gì ngoài một cặp quả tạ để thực hiện - nhiều hơn về những người dưới đây. Bạn thậm chí không cần một băng ghế.

Quả tạ tốt nhất cho các bài tập trở lại

Amazon Basics cao su bọc hex tạ tạ trọng lượng

Đơn giản nhưng hiệu quả, quả tạ này cho phép bạn hoàn thành tất cả các bài tập trở lại dưới đây, và sau đó một số. Được xây dựng với lõi gang rắn và cao su hình lục giác dày, nó được chế tạo để tồn tại-và nó sẽ không làm cho sàn nhà của bạn! Trong khi quả tạ này & nbsp; là & nbsp; tùy chọn nặng nhất ở mức 50 lbs - hai sẽ đưa bạn đến 100 - nhẹ nhất là & nbsp; 10 lbs và chúng tăng lên trong 5 lb từ đó.

Từ $ 16,99 & NBSP; tại Amazon.com

Bowflex Selecttech 552 Phiên bản 2 | Hai quả tạ trung bình có thể điều chỉnh

Giá đỡ trên giá đỡ của quả tạ có thể trông đẹp, nhưng chúng có thể chiếm vô số không gian không cần thiết. Bộ Bowflex được xếp hạng hàng đầu & NBSP này bao gồm hai quả tạ có thể đi từ & nbsp; 5 đến 52,5 pound mỗi lần quay số của một mặt số, combing & nbsp; 15 bộ trọng lượng thành một-NBD. Trên hết, tay cầm tay cảm thấy an toàn không trơn trượt và bạn có thể kết nối chúng với ứng dụng Bowflex để theo dõi tập luyện trọng lượng của bạn.

Từ $ 400 & NBSP; tại Amazon.com

Thể dục urethane đầu tiên bao bọc các cặp quả tạ

Bộ tạ đầu tiên tập thể dục bắt đầu ở mức 5 lbs và đi đến 150 lbs để bạn có thể dễ dàng tìm thấy một tùy chọn & nbsp; phù hợp với nhu cầu của bạn. Các đầu cao su hình bát giác cho phép trọng lượng được đặt và không lăn xung quanh khi nằm trên mặt đất, và chúng cũng sẽ không để vết lõm trên sàn nhà. Ngoài ra, tay cầm Chrome có kết cấu cho phép có độ bám dễ dàng nếu bạn không có kẹp dự phòng trong tay.

Từ & nbsp; $ 45 tại Amazon.com

Vòng đeo cổ tay Nordic nâng

Gói cổ tay có thể là một ơn trời cho một anh chàng, người đã sẵn sàng để giảm cân với một số trọng lượng nghiêm trọng. Họ cải thiện định vị khớp bằng cách ngăn ngừa hạ huyết áp và cũng cung cấp hỗ trợ cho cổ tay. Về cơ bản, điều đó giúp cải thiện hiệu suất trong khi giảm hao mòn trên khớp cổ tay. Có, xin vui lòng. & NBSP; $ 19,95 tại Amazon.com
$19.95 at Amazon.com

Iron Bull Sức mạnh Alpha Grips

Nhận thêm từ tập luyện trở lại của bạn & nbsp; bằng cách thêm các phần mở rộng gram dày này vào quả tạ của bạn. Độ dày được thêm vào sẽ đốt cẳng tay của bạn nhiều hơn độ bám skinny tiêu chuẩn, do đó làm cho mọi bài tập tạ bạn làm khó khăn hơn nhiều. Đây có lẽ là cách rẻ nhất để vắt thêm một số lợi nhuận từ tập luyện tiêu chuẩn của bạn. $ 24,95 & NBSP; tại Amazon.com
$24.95 at Amazon.com

Liên quan: Quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất

Hiểu về giải phẫu của mặt sau

Quả tạ là một lựa chọn phổ biến cho các bài tập trở lại vì tính linh hoạt của chúng. Không giống như một thanh tạ, là & nbsp; khó sử dụng và có thể buộc bạn vào các mặt phẳng chuyển động cố định, hoặc một cái chuông ấm, khó khăn hơn để điều động trong & NBSP; Nhắm mục tiêu kích hoạt cơ bắp cụ thể hơn.

Khi nói đến đào tạo trở lại, đó là một trợ giúp lớn, vì lưng của bạn được tạo thành từ nhiều nhóm cơ, thực hiện một loạt các chức năng.

• Lưng dưới: lưng dưới, còn được gọi là vùng thắt lưng, đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ trọng lượng của cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là nó cần phải mạnh mẽ, vì lưng dưới yếu là một công thức cho đau lưng và đau lưng suốt đời. Khu vực thắt lưng cũng tham gia bất cứ khi nào bạn uốn cong, xoay hoặc mở rộng cơ thể từ thắt lưng, vì vậy đào tạo thông qua các mô hình chuyển động này sẽ giúp giữ cho nó ở trạng thái tốt.: The lower back, also known as the lumbar area, plays a crucial role in supporting your upper body's weight. That means it needs to be strong, since a weak lower back is a recipe for lifelong back pain and soreness. The lumbar area is also engaged any time you bend, rotate, or extend your body from the waist, so training through these movement patterns will help to keep it in good shape.

• Mid sau: Mid sau, còn được gọi là khu vực lồng ngực, có liên quan đến việc bảo vệ cột sống của bạn và cho phép cơ thể bạn xoắn và xoay. Nhóm cơ chính ở đây là Latissimus dorsi, cũng là cơ bắp lớn nhất ở lưng của bạn, nhưng khu vực này cũng bao gồm các spinae erector và serratus sau. Một lưng rộng, dày đến nỗi rất nhiều người đàn ông mong muốn chỉ có thể đạt được bằng cách củng cố các nhóm cơ này. The mid back, also known as the thoracic area, is involved in protecting your spine and enabling your body to twist and rotate. The major muscle group here is the latissimus dorsi, which also happen to be the largest muscles in your back, but the area is also comprised of the erector spinae and the serratus posterior. A wide, thick back that so many men desire can only be achieved by strengthening these muscle groups.

• Lùi trên: Vùng này của mặt sau rút lại xương bả vai của bạn, hỗ trợ trọng lượng đầu của bạn, ổn định dầm vai và giúp rút lại scapula của bạn. Các nhóm cơ chính liên quan ở đây là Latissimus dorsi và Trapezius, mặc dù chúng ta cũng có thể bao gồm các delt phía sau trong hỗn hợp, vì các delt phía sau mạnh mẽ, nổi bật là một trong những tín hiệu của lưng khỏe mạnh.: This region of the back retracts your shoulder blades, supports the weight of your head, stabilizes the shoulder girdle, and helps retract your scapula. The major muscle groups involved here are the latissimus dorsi and trapezius, though we can also include the rear delts in the mix, since strong, prominent rear delts are one of the signals of a healthy back.

Các bài tập trở lại tốt nhất là những người nhắm mục tiêu một loạt các khu vực cụ thể này hoặc cho phép bạn thu hẹp sự tập trung vào một nhóm cơ nhỏ để giải quyết bất kỳ điểm yếu cấu trúc nào bạn có thể có trong lưng. Một số lợi ích của việc kết hợp bài tập tạ dưới đây vào thói quen tập thể dục của bạn & NBSP; bao gồm:

• Tư thế tốt hơn
• Giảm đau lưng
• Ổn định vai lớn hơn
• Phạm vi chuyển động được cải thiện trong suốt cột sống thắt lưng

Dù mục tiêu đào tạo của bạn là gì, bạn nợ chính mình để kết hợp các bài tập sau vào thói quen tập luyện lưng của bạn:

Liên quan: Bài tập xây dựng cơ bắp

Bài tập trở lại tốt nhất với quả tạ

Bài tập chiều rộng trở lại tốt nhất: Bay ngược

Mục tiêu: Deltoids sau, vòng quay sau, cơ lưng trên

• Đặt bàn chân của bạn cách xa nhau, sau đó bản lề ở hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn nhà.
• Các quả tạ nên & nbsp; treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi uốn cong (không hoàn toàn thẳng) và lòng bàn tay đối mặt với nhau.
• Giữ lõi của bạn chặt chẽ và lưng phẳng, & nbsp; kéo xương bả vai của bạn xuống và lưng (trầm cảm và rút lại), sau đó giơ tay ra sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở độ cao vai.
• Tạm dừng, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập ổn định trở lại tốt nhất: YS

Target: Lower Trapezius, cơ bắp tư thế

• Đặt bàn chân của bạn cách xa nhau, sau đó bản lề ở hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn nhà.
• Các quả tạ nên & nbsp; treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi uốn cong (không hoàn toàn thẳng) và lòng bàn tay đối mặt với nhau.
• Giữ lõi của bạn chặt chẽ và lưng phẳng, & nbsp; kéo xương bả vai của bạn xuống và lưng (trầm cảm và rút lại), sau đó giơ tay ra sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở độ cao vai.
• Tạm dừng, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập ổn định trở lại tốt nhất: YS

Target: Lower Trapezius, cơ bắp tư thế

• Giữ lõi của bạn chặt chẽ và lưng phẳng, & nbsp; kéo xương bả vai của bạn xuống và lưng (trầm cảm và rút lại), sau đó giơ tay trước mặt bạn, ngón tay cái hướng về phía bầu trời, cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt chiều cao vai. Thân và cánh tay của bạn sẽ giống với một Y.
• Bài tập trở lại và vai tốt nhất: Hàng thẳng đứng
• Mục tiêu: Thượng hình thang, Deltoids

Đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau, những quả tạ treo trước cơ thể bạn với khuỷu tay hơi cong (không hoàn toàn thẳng) và lòng bàn tay đối mặt với bạn.

Kéo xương bả vai của bạn xuống và quay lại, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo những quả tạ lên về phía cằm của bạn cho đến khi quả tạ vượt qua ngực dưới của bạn và khuỷu tay của bạn ở cấp độ vai.

• Hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
• Bài tập bẫy tốt nhất: nhún vai
• Target: Thượng và giữa, Levator Scapulae
• Đặt chân rộng bằng vai.

Cho phép những quả tạ treo ở hai bên, lòng bàn tay đối mặt với nhau, với khuỷu tay của bạn hơi cong (không hoàn toàn thẳng).

Kéo xương bả vai của bạn xuống và trở lại. Trong khi duy trì vị trí này, nhún vai lên tai.

• Tạm dừng, sau đó hạ các quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
• Đặt bàn chân của bạn cách xa nhau, sau đó bản lề ở hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn nhà.
• Các quả tạ nên & nbsp; treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi uốn cong (không hoàn toàn thẳng) và lòng bàn tay đối mặt với nhau.
• Giữ lõi của bạn chặt chẽ và lưng phẳng, & nbsp; kéo xương bả vai của bạn xuống và lưng (trầm cảm và rút lại), sau đó giơ tay ra sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở độ cao vai.
• Tạm dừng, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập ổn định trở lại tốt nhất: YS

Target: Lower Trapezius, cơ bắp tư thế

• Đặt bàn chân của bạn cách xa nhau, sau đó bản lề ở hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn nhà.
• Các quả tạ nên & nbsp; treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi uốn cong (không hoàn toàn thẳng) và lòng bàn tay đối mặt với nhau.
• Giữ lõi của bạn chặt chẽ và lưng phẳng, vẽ xương bả vai của bạn xuống và lưng (trầm cảm và rút lại), kéo chúng lại với nhau. Khi bạn chèo những quả tạ lên, chỉ khuỷu tay của bạn ra ngoài, vuông góc với thân mình.
• Tạm dừng một khi cánh tay trên của bạn song song với sàn, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập trở lại toàn thân tốt nhất: Deadlift Rumani

Mục tiêu: erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, cơ tứ đầu, gân kheo

• Đặt bàn chân của bạn cách xa nhau.
• Giữ quả tạ trước đùi bạn với lòng bàn tay đối mặt với bạn.
• Duy trì một lõi chặt và lưng phẳng, bản lề ở hông để đẩy mông của bạn trở lại. Với sự kiểm soát, hạ thấp thân của bạn cho đến khi quả tạ đi qua đầu gối của bạn hoặc bạn cảm thấy căng trong gân kheo của bạn.
• Đẩy hông của bạn về phía trước, đứng cao vào vị trí bắt đầu.

Bài tập cách ly LAT tốt nhất: Lat Pullover

Mục tiêu: Latissimus dorsi, cơ tam đầu, rhomboids, deltoids phía sau

• Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà, cách xa vai.
• Lấy quả tạ mong muốn và ấn chúng qua ngực bạn với lòng bàn tay đối diện với nhau. Cho phép uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn.
• Duy trì lưng phẳng, hạ trọng lượng về phía sàn sau đầu cho đến khi cánh tay phải và cánh tay trái & nbsp; phù hợp với thân mình. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Tham gia vào các lats của bạn và, chỉ duy trì một khúc cua nhẹ ở khuỷu tay của bạn, tăng trọng lượng cho đến khi nó ở trên ngực của bạn.
• Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn cũng có thể đào:

• Tập luyện cánh tay hiệu quả cho nam giới
• Top 10 bài tập để giảm bớt & nbsp; đau lưng
• Bạn nên tập tạ như thế nào?

Askmen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua một sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, xin vui lòng đọc các điều khoản sử dụng đầy đủ của chúng tôi.

Thói quen tập luyện

Thiết bị tập thể dục

Mẹo tập thể dục

Tập huấn

Tập luyện trở lại tốt với quả tạ là gì?

Bài tập trở lại hiệu quả nhất là gì?

Các bài tập tạ hiệu quả nhất là gì?