Show
Ngoài dành hàng giờ để chăm chỉ tập luyện thì vấn đề dinh dưỡng, bổ sung các chất cho cơ thể là cực kỳ quan trọng trong quá trình phát triển và xây dựng cơ bắp của bạn. Hôm nay hãy cùng FORZA Việt Nam tìm hiểu top 10 loại sản phẩm giúp bổ sung các chất cần thiết để xây dựng cơ bắp săn chắc nhé. 1. Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin và trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng để tăng cơ. Ngoài ra, trong trứng có chứa vitamin B rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm sản xuất năng lượng. 2. Cá hồiCá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) cá hồi chứa khoảng 17 gam protein, gần 2 gam axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp và thậm chí có thể làm tăng cơ bắp trong các chương trình tập thể dục. 3. Ức gà Có một lý do chính đáng tại sao ức gà được coi là một thực phẩm chính để tăng cơ. Chúng chứa nhiều protein, với mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 26 gam protein chất lượng cao. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hoạt động tích cực. Những loại vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để tăng cơ tối ưu. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn có chứa thịt gà có thể giúp giảm béo. Ngoài 20 gam protein trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam), cá ngừ chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sức khỏe, năng lượng và hiệu suất tập thể dục tối ưu. Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 , có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra theo tuổi tác. 5. Thịt bò nạcThịt bò chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ có thể làm tăng lượng nạc tăng lên khi tập tạ. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cơ, tốt nhất bạn nên chọn thịt bò hỗ trợ tăng cơ mà không cung cấp thêm quá nhiều calo. Ví dụ, 3 ounce (85 gram) thịt bò 70% nạc xay chứa 228 calo và 15 gam chất béo khổng lồ. Tuy nhiên, cùng một lượng thịt bò nạc 95% chứa nhiều protein hơn một chút và chỉ có 145 calo và 5 gam chất béo. 6. TômTôm gần như là protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 18 gam protein, 1 gram chất béo và không chứa carbs. Mặc dù chất béo lành mạnh và carbs rất quan trọng trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn, nhưng thêm một số tôm là cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu. 7. Đậu nànhNửa cốc (86 gam) đậu nành nấu chín chứa 14 gam protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất. Đậu nành là nguồn cung cấp vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn, và sự thiếu hụt có thể làm suy giảm các chức năng này. Phụ nữ trẻ có thể có nguy cơ đặc biệt thiếu sắt do mất máu trong thời kỳ kinh nguyệt. 8. Đậu phụĐậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành và thường được dùng để thay thế thịt. Mỗi nửa cốc (124 gam) đậu phụ sống chứa 10 gam protein, 6 gam chất béo và 2 gam carbohydrate. Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp thích hợp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phụ và đậu nành, được coi là một trong những loại protein thực vật chất lượng cao nhất. Vì tất cả những lý do này, thực phẩm có chứa protein đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay . 9. Thịt lợn thănThịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều nước. Thịt lợn thăn là phần thịt nạc cung cấp 18 gam protein và chỉ hai gam chất béo trong mỗi 3 ounce (85 gam). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các thực phẩm xây dựng cơ bắp khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà. 10. SữaSữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo. Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm. Điều này được cho là có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng cơ khi uống sữa kết hợp với tập tạ. Xem thêm:
Xây dựng khối lượng cơ bắp và tạo ra một định nghĩa tinh gọn thực sự phụ thuộc vào hai yếu tố chính.Việc cắt giảm khối lượng cơ bắp khi bạn nâng và xây dựng lại nó bằng dinh dưỡng sau tập luyện của bạn.Những nguyên tắc này là phụ thuộc, và nếu mất tích, thì don hy vọng sẽ đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn bất cứ lúc nào sớm. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một danh sách 16 loại thực phẩm tốt nhất để phát triển cơ bắp, để giúp bạn xây dựng và xây dựng lại khối lượng cơ bắp nạc. & NBSP;cơ thể bạn muốn.muscle building foods in your diet, you’ll feed your body the nutrients it needs, to get the body you want. 16 thực phẩm xây dựng cơ tốt nhấtTrước khi chúng tôi bắt đầu, điều quan trọng là bạn biết rằng chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp hoàn toàn trái ngược với chế độ ăn kiêng chất béo.Thay vì ăn ít calo hơn, bạn sẽ cần ăn nhiều hơn.Dựa trên tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) và hoạt động thể chất, bạn có thể xác định có bao nhiêu calo bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể.Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn sẽ cần tăng phạm vi calo bình thường của mình lên 200-300 calo. 1. Trứng2. ức gàNỗi ức gà, có lẽ là dạng protein nạc nhất, để giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.Gà chứa khoảng 25g protein, mỗi 3,5oz.Nếu bạn không bao gồm thịt gà trong chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp, thì bạn sẽ bỏ lỡ.Khi bạn mua thịt gà, hãy chắc chắn và chọn ức chế gà nguyên chất. 3. Thổ Nhĩ KỳThổ Nhĩ Kỳ, giống như gà là một nguồn protein động vật tuyệt vời khác.Thêm vào một số bánh mì kẹp thịt gà tây vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để làm rung chuyển mọi thứ và tiếp tục xây dựng khối lượng cơ bắp, mà không bị chán.Thổ Nhĩ Kỳ đóng gói một cú đấm với protein 30GOF mỗi 6oz. 4. Gạo nâu5. đậu xanh
Dù bạn có tin hay không, đậu xanh đóng gói một lượng protein nặng với 10g mỗi lần phục vụ 3,5oz.Nếu bạn yêu mì, thì bạn phải thử Banza.Banza được làm từ 100% đậu xanh, thay vì carbohydrate tinh chế truyền thống từ mì ống trắng.Thêm vào một ít thịt gà, nước sốt cà chua, và kết thúc nó với một số parmesan tươi và bạn đã có cho mình một bữa ăn xây dựng cơ bắp ngon tuyệt. 6. Sữa chua Hy LạpAi không yêu sữa chua Hy Lạp?Sữa chua Hy Lạp là tuyệt vời cho cả xây dựng cơ bắp và giảm cân.Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn các nguồn sữa chua khác ở mức gần 10g mỗi 3,5oz.Rắc một số hạt chia, granola protein, quả việt quất, với một loại bụi quế và bạn đã có cho mình một món ăn cơ bắp nạc ngon miệng. 7. Cá hồiCá hồi là một nguồn protein tuyệt vời và giàu axit béo omega-3 khỏe mạnh có chứa 25g protein, mỗi 3,5oz.Vắt một quả chanh tươi trên đầu và nướng cá hồi của bạn trên cao với dầu ô liu.Bạn sẽ cảm ơn tôi sau, vì kiệt tác tăng trưởng cơ bắp này. 8. Làm sạch carbsGlycogen bổ sung paramount trước và sau tập luyện để xây dựng khối lượng cơ nạc hơn.Các carbohydrate phức tạp trong các carbs sạch Swolverine đến từ khoai lang, khoai mỡ, yến mạch và quả việt quất.Khoai ngọt chứa sporamin, protein độc đáo chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein của chúng [R].Khoai ngọt, khoai mỡ và yến mạch, cũng cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, không tăng lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng bền vững lâu dài, để giúp sức chịu đựng và phục hồi.Chưa kể, nó có rất nhiều vitamin thiết yếu, các chất dinh dưỡng như beta carotene, vitamin C và kali.Các quả việt quất được thêm vào cũng đóng gói chất chống oxy hóa cho sức khỏe và sức khỏe tổng thể. 9. QuinoaQuinoa là một protein thực vật hoàn chỉnh và cung cấp một yếu tố tăng trưởng giống như insulin (IGF-1), một yếu tố quan trọng trong quá trình tăng trưởng cơ bắp.Quinoa là nguồn thực phẩm carb phức tạp miễn phí hoàn hảo để kết hợp với một nguồn protein khác như thịt gà, thịt bò hoặc cá hồi cho quá tải đồng hóa. & NBSP; 10. Sò điệp11. Protein whey phân lậpWhey Protein phân lập được tạo ra bằng cách sử dụng quá trình lọc vi mô ép lạnh giúp thanh lọc thêm đường sữa, chất béo và carbohydrate từ protein whey bình thường.Kết quả - một loại protein hấp thụ nhanh, hấp thụ nhanh sẽ giúp bạn đóng gói khối lượng cơ bắp.Swolverine từ whey protein phân lập có một số hương vị phong phú và ngon miệng và chứa 26g protein tinh khiết trên 30g phục vụ 12. Phô maiPhô mai Cottage được nạp với hơn 14g protein casein trên mỗi 4oz.Casein là một protein hấp thụ rất chậm, và cũng hiệu quả như váng sữa khi xây dựng cơ bắp và ức chế sự suy giảm khối lượng cơ bắp.Casein cũng thúc đẩy sự hấp thụ kéo dài của leucine axit amin, có liên quan đến khả năng xây dựng cơ bắp tốt hơn.Không chỉ là pho mát Cottage là một nguồn protein tuyệt vời, mà còn đóng gói vitamin B, canxi, phốt pho và selen. Thêm một muỗng phô mai nhà tranh vào thực phẩm ăn sáng của bạn hoặc ăn nó như một bữa ăn nhẹ, để có thêm một protein để xây dựng cơ bắp nạc hơn. 13. Bột yến mạch14. Hạt gai dầuĐược phân loại là một siêu thực phẩm được tôn vinh, hạt gai dầu là một nguồn protein tuyệt vời với 32g mỗi lần phục vụ 3,5oz.Không giống như các nguồn protein thực vật khác, hạt gai dầu có hồ sơ axit amin hoàn chỉnh và rất nhiều chất béo lành mạnh. 15. Hạt bí ngôGiống như hạt gai dầu, hạt bí ngô cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu, để giúp hỗ trợ trong quá trình xây dựng cơ bắp.Hạt bí ngô chứa 5g protein trên 1oz và cũng có chất chống oxy hóa cực kỳ cao. 16. Thịt bò nạcThịt bò có nhiều protein và đủ thú vị, trong axit linoleic liên hợp (CLA).CLA giúp đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn, mà đối với bạn chính xác là những gì bạn đang tìm kiếm.Nhiều cơ bắp và ít chất béo cơ thể hơn, khá nhiều kịch bản hoàn hảo.Lựa chọn cho Wagyu ăn cỏ hoặc thịt bò cắt nạc, cho một bữa ăn đầy đủ protein ngon và mặn. Tự hỏi bạn cần thực phẩm nào để giúp xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn?Bổ sung với whey protein phân lậpProtein whey phong phú và kem của Swolverine được đóng gói với 26 gram protein whey được ép lạnh, được ép vi mô cực lạnh trên mỗi khẩu phần.Có nguồn gốc từ những con bò ăn cỏ hạnh phúc nhất ở Mỹ không có RBGH (hormone tăng trưởng bò tái tổ hợp), phân lập protein whey của chúng tôi được nạp với các khối xây dựng bạn cần, để xây dựng hiệu suất và sức mạnh thể thao của bạn.Chúng tôi sẽ biến sự rung chuyển sau tập luyện của bạn thành phần thú vị nhất trong bài tập của bạn. & NBSP;Whey Protein Isolateis packed with 26 grams of ultra-pure cold-pressed, micro-filtered Whey Protein Isolate per serving. Sourced from the happiest grass-fed cows in America free of rBGH (recombinant bovine growth hormone), our Whey Protein Isolate is loaded with the building blocks you need, to build your athletic performance and strength. We'll turn your post-workout shake into the most exciting part of your workout. Swolverine là một vận động viên sức bền và thương hiệu lối sống năng động.Được làm cho vận động viên ưu tú, và các sản phẩm có ý chí mạnh mẽ của chúng tôi được thiết kế để thúc đẩy hiệu suất thể thao của bạn.Chúng tôi thực hiện khi bạn thực hiện.Chúng tôi tin rằng tất cả mọi người có thể tối ưu hóa không chỉ hiệu suất thể thao mà còn tiềm năng con người của họ.Cách chúng tôi tin rằng chúng tôi có thể tối ưu hóa hiệu suất là thông qua tính minh bạch, liều hiệu quả lâm sàng và các thành phần đã được chứng minh lâm sàng với kết quả dựa trên bằng chứng.Chúng tôi cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần để cung cấp năng lượng cho lối sống năng động của bạn. |
