1 củ khoai tây bao nhiêu calo? Câu trả lời đã được Bệnh viện Kangnam lý giải cụ thể, giúp bạn có căn cứ để thiết lập thực đơn phù hợp với chế độ giảm béo. Bên cạnh đó, hãy cân nhắc đến giải pháp làm đẹp vóc dáng chuyên sâu hơn nếu bạn muốn có một body chuẩn đẹp cấp tốc. Show
Nếu bạn đang muốn tăng cường hiệu suất vận động của cơ thể thì khoai tây là lựa chọn không thể bỏ qua. Khoai tây cung cấp carbohydrate, kali và năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động hiệu quả nhất. Khoai tây chứa nhiều năng lượng hơn bất kỳ loại rau phổ biến nào khác và thậm chí còn có nhiều kali hơn cả chuối.  Khoai tây có chất gì?Để trả lời cho câu hỏi khoai tây có chất gì, thì sau đây là bảng thành phần dinh dưỡng của khoai tây theo công bố của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Bảng giá trị dinh dưỡng Khoai tây, sống, nguyên vỏ (100g) TênSố Lượng%DVNước79.2 (g)Năng lượng77 (kcal)Chất đạm2.05 (g)4%FAT (chất béo)0.09 (g)0%Carbohydrate17.5 (g)6%Chất xơ2.1 (g)8%Đường0.82 (g)2%Canxi, Ca12 (mg)1%Sắt, Fe0.81 (mg)5%Magie, Mg23 (mg)5%Phốt pho, P57 (mg)5%Kali, K425 (mg)9%Natri, Na6 (mg)0%Kẽm, Zn0.3 (mg)3%Đồng, Cu0.11 (mg)12%Mangan, Mn0.153 (mg)7%Selen, Se0.4 (µg)1%Vitamin C19.7 (mg)22%Thiamin (B1)0.081 (mg)7%Riboflavin (B2)0.032 (mg)2%Niacin (B3)1.06 (mg)7%Axit pantothenic (B5)0.295 (mg)6%Vitamin B-60.298 (mg)18%Folate (B9)15 (µg)4%Choline12.1 (mg)2%Vitamin B-120 (µg)0%Vitamin A0 (µg)0%Vitamin E0.01 (mg)0%Vitamin D0 (µg)0%Vitamin K2 (µg)2%Axit béo bão hòa0.025 (g)0%Cholesterol0 (mg)0%μg = micrograms • mg = milligrams Hiểu đúng về giá trị dinh dưỡng của khoai tâyTìm hiểu và hiểu đúng về giá trị dinh dưỡng trong củ khoai tây có lợi cho cho sức khỏe như thế nào? Giúp để hiểu hơn về lợi ích của củ khoai tây. Nguồn cung cấp Vitamin C tự nhiên chất lượng cao.Một củ khoai tây có vỏ trung bình trọng lượng khoảng 148g chứa đến gần 30 mg Vitamin C, chiếm hơn 30% lượng Vitamin C cần thiết hàng ngày. Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước rất cần thiết cho con người. Vitamin C chỉ được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và rau quả. Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và đóng góp đáng kể vào nhu cầu vitamin C hàng ngày. Sự thật về lợi ích Vitamin C
Củ khoai tây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, cung cấp 30% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV). Đây là lượng vitamin C nhiều hơn một quả cà chua cỡ trung bình (27% DV) và tương đương với khoai lang. Đối với người trưởng thành, lượng vitamin C được khuyến nghị trong chế độ ăn uống là 90 mg mỗi ngày. Xem chi tiết bảng dinh dưỡng khuyến nghị tại đây Vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc mang lại sức mạnh và độ đàn hồi cho nhiều loại mô cơ thể (ví dụ: da, nướu răng, gân, dây chằng và xương) và đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương. Vitamin C cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, ổn định hoặc loại bỏ các gốc tự do, do đó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Cuối cùng, vitamin C hỗ trợ sự hấp thụ sắt và tập trung trong một số tế bào miễn dịch, do đó giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể. Lưu ý: Theo khuyến nghị của Cục quản lý Thực Phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đối với người trưởng thành, mỗi ngày cần nạp 90mg Vitamin C. Khoai tây nguồn siêu Kali (POTASSIUM)Một củ khoai tây chứa khoảng 620 mg Kali, tương đương 15% giá trị hàng ngày. Kali là một khoáng chất chính đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể. Đáng chú ý nhất, nó là chất điện phân quan trọng giúp duy trì sự cân bằng tinh tế của chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào. Sự thật về lợi ích của Kali
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali và ít natri làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ. Khoai tây là một những nguồn cung cấp kali hợp lý nhất, nhiều hơn đáng kể so với những loại thực phẩm thông thường chứa kali, chẳng hạn như chuối, cam và nấm. Trong một tuyên bố khoa học khuyến khích các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã báo cáo rằng bằng chứng từ các thí nghiệm trên động vật, nghiên cứu quan sát và hơn 30 thử nghiệm lâm sàng trên người cho thấy mối liên quan đáng kể giữa lượng kali cao và giảm huyết áp. Với hàm lượng kali cao, khoai tây có thể góp phần vào một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến khích mọi người tăng cường kali bằng cách tập trung vào các lựa chọn thực phẩm có nhiều kali nhất như khoai tây trắng, củ cải đường, đậu trắng, sữa chua trơn và khoai lang. Cũng theo khuyến nghị “dinh dưỡng hàng ngày” của FDA Hoa Kỳ dành cho người trưởng thành, lượng Kali cần thiết là 4.700mg.
Bổ sung Carbs theo cách tốt nhấtMột củ khoai tây (148g) chứa 26 gam carbohydrate, tương đương 9% nhu cầu hàng ngày. Nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay khuyên bạn nên hạn chế tất cả hoặc các loại thực phẩm giàu carbohydrate cụ thể. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý carbohydrate có nhiều chức năng quan trọng trong cuộc sống và việc loại bỏ carbs ra khỏi chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe về “tổng thể”. Sự thật về chức năng Carbohydrate
Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể, đặc biệt là não. Trong khi hầu hết các mô và cơ quan trong cơ thể thích carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính, một số, như não, các tế bào hồng cầu và bạch cầu, và một số bộ phận của thận lại yêu cầu bắt buộc phải có carbs. Carbohydrate cũng là một nhiên liệu quan trọng cho cơ bắp trong quá trình tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục cường độ cao và / hoặc kéo dài, và carbs là chìa khóa để đạt được hiệu suất thể thao tối ưu. Trên thực tế, carbohydrate rất quan trọng đối với cơ thể nên nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ phải tạo ra chúng — một quá trình được gọi là “gluconeogenesis” (được dịch theo nghĩa đen là “tạo ra glucose mới”). Chất nền gluconeogenic phổ biến nhất là các axit amin có nguồn gốc từ cả nguồn protein trong chế độ ăn uống và protein của cơ thể như cơ và các cơ quan quan trọng. Như vậy, trong lúc cơ thể không có carbohydrate cơ thể sẽ tự tạo ra nó; khi làm như vậy gây tốn kém lượng protein của cơ thể và do đó không tối ưu khi cơ thể vận động. Lượng carbohydrate khuyến nghị với người trưởng thành theo FDA Hoa Kỳ là 275 gram mỗi ngày, dựa trên giả định mỗi người cần nạp 2000kcal mỗi ngày để hỗ trợ tối ưu hệ thần kinh trung ương và vận động với người bình thường. Nếu bạn tham gia vào các hoạt động thể chất, bạn cần nhiều carbohydrate hơn. Thêm bao nhiêu tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của bạn. Một số người có quan niệm sai lầm rằng họ cần cắt giảm lượng carbohydrate để quản lý trọng lượng cơ thể. Nhưng khoa học khẳng định rằng lượng calo dư thừa là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Thay vì hạn chế carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy tập thói quen lên kế hoạch ăn uống với lượng carbs phù hợp, có thể chọn thực phẩm giàu carbohydrate nhưng chúng rất giàu dinh dưỡng, như chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả giàu chất dinh dưỡng. Khoai tây cũng là nguồn cung cấp đạm thực vậtMột củ khoai tây (148g) có khoảng 3 gam protein thực vật. Protein là một thành phần quan trọng của hầu hết mọi tế bào và mô trong cơ thể. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, khuyên nên ăn nhiều đạm có nguồn gốc thực vật để cải thiện sức khỏe tổng thể. Sự thật về chức năng ProteinProtein đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm:
Mức cho phép trong chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) hiện tại đối với protein là 0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo hướng dẫn của FDA Hoa Kỳ khuyến cáo chế độ ăn uống hiện tại dành cho người trưởng thành là 50g mỗi ngày
Khoai tây cung cấp chất xơMột củ khoai tây có khoảng hơn 3g chất xơ (chiếm hơn 10% nhu cầu hàng ngày). Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Theo nghiên cứu, hầu hết mọi người chỉ nhận được khoảng một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị và do đó, ăn khoai tây có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột. Lợi ích của chất xơ
Một quan niệm sai lầm phổ biến là tất cả chất xơ trong khoai tây được tìm thấy trong vỏ. Nhưng thực tế vỏ chứa khoảng một nửa tổng lượng chất xơ, phần lớn (> 50%) nằm trong chính củ khoai tây. Tại Hoa Kỳ, các khuyến nghị về lượng chất xơ thường được đưa ra liên quan đến lượng calo. Tuy vậy, lượng chất xơ được khuyến nghị dành cho người trưởng thành tại Mỹ là 28 g mỗi ngày.
Khoai tây giàu Vitamin BKhoai tây là nguồn cung cấp Vitamin B6 dồi dào, 100g củ khoai tây cung cấp đến 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và protein. Nó giúp cơ thể tạo ra các axit amin không cần thiết để tạo ra các loại protein khác nhau của cơ thể. Khoai tây giàu sắt100g khoai tây cung cấp 5% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày, có nghĩa với một củ khoai tây trung bình nặng 148g chứa gần đến 8% nhu cầu sắt hàng ngày. Sắt là một khoáng chất liên quan đến việc tạo ra các protein mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Một số câu hỏi về khoai tâyKhoai tây có tốt cho bạn không?Có, khoai tây tự nhiên không có chất béo, không có cholesterol và ít natri. Ngoài ra, khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, và những loại khoai tây ăn cả vỏ là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Thực phẩm giàu kali và ít natri, chẳng hạn như khoai tây, có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp và đột quỵ. Có phải tất cả các loại khoai tây đều bổ dưỡng như nhau không?Tất cả các loại khoai tây đều giàu dinh dưỡng và cả loại và lượng chất dinh dưỡng có thể khác nhau đôi chút tùy thuộc vào giống khoai tây nhưng sự khác biệt thường không đáng kể. Có sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng giữa khoai tây tươi và đông lạnh?Khoai tây đã qua sơ chế thô (chẳng hạn như khoai tây khử nước và đông lạnh) cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như khoai tây tươi, (chẳng hạn như kali, vitamin C và chất xơ), nhưng số lượng dinh dưỡng khác sẽ có sự khác nhau tùy thuộc vào hình thức bảo quản, về hàm lượng chất dinh dưỡng các loại khoai tây. Ăn Khoai tây có béo không?Một 100g khoai tây có khoảng 77kcal và không có chất béo. Các chuyên gia cũng cho biết tăng cân xảy ra khi một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức nhu cầu của cơ thể, chứ không phải thực phẩm đó giàu calo hay không Khoai tây có nhiều carbs không?Đúng. Khoai tây là một loại rau giàu carbohydrate. Một củ khoai tây vừa, nặng 148g cả vỏ chứa khoảng 26 gam carbohydrate. Lưu ý khoai tây cũng là một thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao, tức là ngoài có carbs khoai tây cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe. Nếu tôi đang cố gắng giảm cân, tôi có cần phải tránh khoai tây không?Không. Nghiên cứu chứng minh rằng mọi người có thể ăn khoai tây mà vẫn giảm cân. Không có bằng chứng nào cho thấy khoai tây, khi được chế biến theo cách tốt cho sức khỏe, cản trở việc giảm cân. Điều cốt yếu của việc tăng cân là do việc dư thừa calo, vì vậy bạn có thể ăn khoai tây nhưng hãy kiểm soát lượng ở mức độ vừa phải. Khoai tây chiên có tốt cho sức khỏe không?Nên ăn các loại thực phẩm chủ yếu như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày, trong khi các loại thực phẩm chiên rán nhiều chất béo, nhiều gia vị công nghiệp có thể gây ra tác động không tốt cho sức khỏe. Có phải tất cả các chất dinh dưỡng trong vỏ của khoai tây?Không. Quan niệm rằng tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong da là một huyền thoại. Trong khi vỏ chứa khoảng một nửa tổng lượng chất xơ, phần lớn (> 50%) chất dinh dưỡng được tìm thấy trong chính củ khoai tây. Để biết thêm thông tin, xin vui lòng bấm vào đây. |
