Chạy bộ 5 km mỗi ngày là cự ly phổ biến, được khuyến cáo tập luyện với người bình thường vì độ dài vừa đủ. Cự ly dễ thực hiện song đem lại nhiều hiệu quả bất ngờ đối với nhiều bộ phận của cơ thể. Ngoài việc tăng sức đề kháng, chạy bộ còn giúp giảm mỡ bụng, cải thiện tinh thần cũng như góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Show  5 km chạy bộ mỗi ngày tương đương từ 25 đến 50 phút. Ảnh: Runtastic. Tăng sức mạnh cơ bắp Trong quá trình chạy bộ, cơ bắp ở chân gồm cơ đùi, hông sẽ phải vận động liên tục, từ đây có khả năng chịu đựng tốt hơn. Sau một thời gian, người chạy sẽ nhận thấy cơ bắp thêm phần săn chắc, dẻo dai và thon gọn. Có một quan niệm phổ biến rằng chạy bộ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về khớp, như viêm xương khớp hơn so với đi bộ và các hình thức tập thể dục khác. Tuy nhiên, một nghiên cứu vào tháng 7/2013 trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise chỉ ra những người chạy bộ có tỉ lệ mắc bệnh viêm khớp thấp hơn. Để tránh bị chấn thương, các chuyên gia khuyên runner không nên chạy quá nhanh khi mới bắt đầu đặc biệt là nếu bạn thuộc nhóm thừa cân. Cải thiện hệ tim mạch Theo số liệu tại hội thảo của Hiệp hội tim mạch Mỹ tại Philadelphia năm 2019, phần lớn người tập luyện chạy trên 5 giờ mỗi ngày trong hàng chục năm đều có một trái tim khỏe mạnh bình thường. Một nghiên cứu khác được công bố trên tờ Journal of the American College of Cardiology cũng đưa kết luận chạy bộ giảm các nguy cơ cao về đột quỵ. Khảo sát thực hiện trên hai nhóm người chạy bộ thường xuyên và nhóm không vận động. Kết quả, những người chạy thường xuyên có xác suất xảy ra biến chứng tim nặng giảm 50 lần so với những người không vận động. Ngoài tim mạch, chạy bộ còn tác động đến hệ hô hấp, tiêu hóa. Thực tế, biến chứng tim mạch thường đến trong quá trình nghỉ ngơi nhiều hơn trong quá trình chạy. Kết quả cũng cho thấy mức độ tập thể dục nhiều không làm tổn thương tim mạch hay giảm tuổi thọ như những cảnh báo trước đó đã từng nêu. Giảm cân hiệu quả Tập chạy 5km sẽ cần từ 30 - 50 phút để hoàn thành. Khi tập luyện trong thời gian này, cơ thể sẽ thường dùng mỡ để làm năng lượng. Nếu tập đều đặn, cơ thể sẽ đốt mỡ nhanh chóng từ đó, bạn sẽ giảm bớt cân thừa và ngày càng trở nên cân đối hơn. Để giảm cân hiệu quả, không cần đặt mục tiêu quá cực đoan, quan trọng là phải duy trì nhịp độ tập luyện. Điều này giúp hành trình tập luyện không phá vỡ sinh hoạt thường ngày. Theo đó, cách chạy bộ bền vững là kiểm tra tình trạng sức khỏe thông qua danh sách đã lên sẵn, cụ thể như: nhịp tim, lượng mồ hôi, nhóm cơ ít sử dụng, vùng an toàn của cơ thể, khả năng tiết ra endorphin - chất giảm đau tự nhiên... Chạy được đánh giá là phương pháp giảm cân nhanh và bền. Người giảm cân không cần tập gắng sức khiến nhịp tim quá nhanh, tuy nhiên việc rèn luyện dẫn đến cơ tim hoạt động mạnh là không tránh khỏi. Mỗi lần chạy, bạn đo nhịp tim và đối chiếu, nếu chênh lệch một chút so với bình thường là tốt, nhưng vượt quá xa, runner nên dừng hồi sức rồi tập tiếp. Cải thiện tâm trạng, ngủ ngon Chạy 5km mỗi ngày có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn. Theo một nghiên cứu công bố hồi tháng 1 năm 2019 trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, hoạt động thể chất thường xuyên có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần, chống lại sự phát triển của các triệu chứng trầm cảm. Tập thể dục (bao gồm cả chạy bộ) đã được chứng minh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kết luận này dựa được tìm thấy từ 29/34 nghiên cứu được phân tích trong một đánh giá đăng trên trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ vào năm 2014. Lý do là bởi việc tập chạy có thể làm cơ thể mệt mỏi giúp ngủ nhanh và sâu hơn từ đó phục hồi cơ thể tốt hơn. Tiêu hao nhanh calo Thực tế, lượng calo tiêu thụ khi thực hiện chạy bộ 5 km mỗi ngày vốn phụ thuộc vào tốc độ chạy cũng như trọng lượng cơ thể. Nếu thường xuyên duy trì tốc độ khoảng 6,5 km/h, lượng calo trung bình tiêu thụ sẽ đạt mức tương ứng như sau: - 4,7 calo/phút với trọng lượng 60 kg - 5,5 calo/phút với trọng lượng 70 kg - 6,3 calo/phút với trọng lượng 80 kg - 7.1 calo/phút với trọng lượng 90 kg Tính trung bình nếu người chạy với tốc độ 5km/giờ, địa hình bằng phẳng, khi ấy lượng calo đốt cháy sẽ ở khoảng 150 calo. Trong khi đó nếu chạy với địa hình dốc, lượng calo tiêu thụ sẽ cao hơn ở mức 300 – 500. Thành Dương (tổng hợp) Để chạy bộ 5 km mỗi ngày hiệu quả, runner có thể lựa chọn thiết lập lục tiêu phù hợp tại giải chạy ảo V-Race do VnExpress tổ chức. Đăng ký tham gia tại đây để cùng hàng nghìn người chinh phục những thử thách. Người bình thường chạy 5km trong bao lâu?Lấy thời gian chạy 1 dặm đó nhân với 3,1 sẽ ra thời gian hoàn thành 5KM dự kiến của bạn. Một người mới chạy bộ thông thường mất từ 32 đến 40 phút để chạy được 5KM, con số này ở nhóm người chạy tốt là trung bình từ 22 đến 25 phút, nhóm Elite là trung bình từ 18 đến 20 phút.
5 km đi bao nhiêu phút?Người chạy bộ hàng ngày có thể đặt mục tiêu hoàn thành một dặm trong khoảng 9 đến 12 phút. Điều này có nghĩa là bạn sẽ hoàn thành 5K trong khoảng 28 đến 37 phút. Người đi bộ có thể hoàn thành một dặm trong khoảng 15 đến 20 phút. Đi bộ với tốc độ nhanh sẽ giúp bạn hoàn thành 5K trong khoảng một giờ.
Chạy 1 5km trong bao lâu?Chạy với tốc độ 1 dặm trong 12 phút (tức là 5.0 dặm/giờ) sẽ mất khoảng 37 phút cho cự ly 5K. Chạy với tốc độ 1 dặm trong 10 phút (tức là 6.0 dặm/giờ) sẽ mất khoảng 31 phút cho cự ly 5K.
Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo?Người trưởng thành nặng 50kg chạy 5km trong 50 phút đốt cháy khoảng 429 calo. Người trưởng thành nặng 60kg chạy 5km trong 30 phút đốt cháy khoảng 457 calo. Người trưởng thành nặng 70kg chạy 5km trong 30 phút đốt cháy khoảng 533 calo. Người trưởng thành nặng 60kg chạy 5km trong 40 phút đốt cháy khoảng 479 calo.
|
