Chạy 5K là lựa chọn lý tưởng cho những người mới tập chạy hoặc những người chỉ đơn giản là muốn chạy một quãng đường dễ kiểm soát hơn. Show
Ngay cả khi bạn chưa từng chạy race 5K, bạn vẫn có thể có vóc dáng như mơ chỉ trong vòng vài tháng với kế hoạch luyện tập phù hợp. Nếu bạn chạy 5K, bạn nên hài lòng với bản thân bất kể kết quả đạt được là gì. Tuy nhiên, muốn biết mọi người chạy 5km trong bao lâu là điều tự nhiên mà ai cũng tò mò. Các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ thể chất có thể ảnh hưởng đến thời gian 5K của bạn. Nhiều người chạy 5km trong 30 đến 40 phút và nhiều người khác lại lại nhanh hơn/chậm hơn con số này. Đa số mọi người đi bộ 5km trong 45 đến 60 phút. Chạy 5km bao nhiêu phút - Theo tuổi và giới tínhTuổi tác đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định việc chạy 5km bao nhiêu phút. Mặc dù như bạn có thể thấy từ biểu đồ bên dưới, một số nhóm tuổi có chỉ số tốt hơn các nhóm tuổi trẻ hơn. Nhóm tuổiNamNữ0-1534:4337:5516-1929:3937:3920-2429:2736:2225-2931:0936:1630-3431:2738:4135-3933:4437:2140-4432:2638:2645-4933:1339:1950-5434:3041:2055-5937:3345:1860-6440:3345:4965-9942:5950:13 Chạy 5km bao nhiêu phút - Cho người mới bắt đầu Nếu bạn chạy khoảng 8 phút một dặm, vậy bạn sẽ chạy 5km khoảng dưới 25 phút. Tuy nhiên, điều này không phải dễ dàng với nhiều người. Vì vậy, nếu bạn là người mới, bạn nên đặt mục tiêu chạy một dặm trong khoảng 9 đến 12 phút. Bạn cũng nên thiết lập một kế hoạch tập luyện được xây dựng trong vài tuần hoặc vài tháng. Cân bằng thói quen chạy bộ của bạn bằng các bài tập ít tác động như bơi lội, đạp xe... Thời gian và tốc độ trung bìnhNgười chạy bộ hàng ngày có thể đặt mục tiêu hoàn thành một dặm trong khoảng 9 đến 12 phút. Điều này có nghĩa là bạn sẽ hoàn thành 5K trong khoảng 28 đến 37 phút. Người đi bộ có thể hoàn thành một dặm trong khoảng 15 đến 20 phút. Đi bộ với tốc độ nhanh sẽ giúp bạn hoàn thành 5K trong khoảng một giờ. Cách chạy 5km trong 30 phút Cách chạy 5km trong 25 phút Cách chạy 5km trong 20 phút Kỷ lục chạy 5kmKỷ lục chạy 5km thế giới chính thức ở cự ly do Joshua Cheptegei nắm giữ với 12: 35,36 cho nam và Letesenbet Gidey với 14: 06,62 cho nữ. Chú ý: 7 sai lầm cần tranh khi chạy 5km Giáo án chạy bộ 5kmHướng dẫn chạy bộ 5km cho người mới và người chạy nâng cao Cách để chạy nhanh hơnĐể có được thân hình cân đối và cải thiện tốc độ chạy, hãy tập trung xây dựng dần dần trong vài tuần hoặc vài tháng. Dưới đây là một số mẹo để bạn cải thiện thời gian hiệu quả chạy bộ:
Đọc thêm: Tập luyện chạy bộ khoa học và hiệu quả Tập luyện ngắt quãngLàm phong phú các bài tập của bạn bằng cách thay đổi cường độ, khoảng cách và thời gian chạy. Sử dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng để làm tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ bắp. Phương pháp này được thực bằng cách cố gắng chạy hết sức có thể trong một thời gian nhất định, sau đó là một khoảng thời gian để phục hồi. Một ví dụ là thực hiện 1 phút tập luyện cường độ cao, sau đó là 2 phút phục hồi. Thực hiện động tác này trong 4 hiệp với tổng thời gian là 12 phút. Hoặc bạn có thể chạy nhanh từ 2-5 phút sau đó chạy bộ với thời gian tương đương. Thực hiện từ 4-6 lần. Đọc thêm: 4 bài tập interval để chạy nhanh hơn Chuẩn bịBạn có thể tìm thấy một vài Kế hoạch chạy 5km mẫu tại đây. Theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách ghi chi tiết tập luyện của bạn vào nhật ký hoặc app chạy bộ. Ghi lại thời gian chạy, tập luyện và chế độ ăn kiêng của bạn. Bạn có thể theo dõi chi tiết 24/7 quá trình tập luyện/hồi phục và sự tiến bộ của bạn từng ngày với đồng hồ chạy bộ Garmin! Tùy chọn Xem nhanh Garmin Đồng hồ Garmin Forerunner 265S 11,690,000₫ HỒNG VÀNG TRẮNG Tùy chọn Xem nhanh Garmin Đồng hồ Garmin Forerunner 265 11,690,000₫ Xanh da trời Đen Trắng Tùy chọn Xem nhanh Garmin Đồng hồ Garmin Forerunner 965 16,490,000₫ Vàng Trắng Đen Thêm vào giỏ Xem nhanh Garmin Dây cáp sạc Garmin 250,000₫ Tùy chọn Xem nhanh Garmin Đồng hồ thông minh Garmin Forerunner 55, GPS 5,290,000₫ Đen Xanh da trời Hết hàng Xem nhanh Garmin Đồng hồ thông minh Garmin Venu 2S - Màu Đen 9,990,000₫ Đen Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuẩn bị chạy race 5K. Trong khi tập luyện, hãy bổ sung nhiều protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp. Thường xuyên ăn trái cây tươi, rau xanh và protein lành mạnh. Giảm uống rượu và thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có đường. PACE đi bộ bao nhiêu?2.4. Pace trung bình chạy bộ theo thể trạng của cơ thể. Đi bộ vận tốc bao nhiêu?Nghiên cứu cụ thể đã được tìm thấy tốc độ đi bộ dành cho người đi bộ khác nhau, từ 4,51 km/h đến 4,75 km/h đối với trẻ em, và từ 5,32 km/h đến 5,43 km/h đối với người lớn, mặc dù tốc độ đi bộ nhanh có thể đạt khoảng 6,5 km/h.
Tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu m S?2. Tốc độ đi bộ trung bình theo giới tính. 3 12 30 là gì?Vì vậy, bài tập nghiêng 12-3-30 nổi tiếng là gì? Archambault định nghĩa nó là "đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng 12, với tốc độ 3,0 dặm / giờ, trong 30 phút." Bài tập này giúp tăng nhịp tim của bạn cao hơn so với khi bạn đi bộ trên mặt đất bằng phẳng.
|
