Hỏi Đáp Có nên

Giảm mỡ bụng có nên an com

Dư thừa mỡ vùng bụng là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề tiêu cực liên quan đến thẩm mỹ, sức khỏe. Do đó, cần có những biện pháp phù hợp để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra một cách hiệu quả và an toàn, hạn chế gây tác hại xấu đến sức khỏe.

1. Nguyên nhân hình thành mỡ vùng bụng

Mỡ thừa vùng bụng có thể bắt nguồn từ những nhóm nguyên nhân sau:

Mỡ hình thành do cơ địa

Một số đối tượng hình thành mỡ tại vùng bụng do bắt nguồn từ yếu tố bẩm sinh hoặc do gen di truyền.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Chế độ ăn uống không khoa học, thường xuyên tiêu thụ chất béo, đường,... là nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Do đó, để có một cơ thể thon gọn và sức khỏe tốt, cần hạn chế việc ăn quá nhiều thực phẩm có chứa những hợp chất trên.

Tâm lý ở trạng thái căng thẳng, áp lực kéo dài

Khi cơ thể thường xuyên trong trạng thái căng thẳng, áp lực sẽ thúc đẩy quá trình sản sinh ra Hormone có tên gọi là Cortisol. Loại Hormone này khi đạt đến một số lượng nhất định sẽ hình thành nên mỡ thừa, gây béo phì, thừa cân.

Mỡ thừa hình thành sau sinh

Một tình trạng khá phổ biến sau sinh của chị em phụ nữ đó là tích tụ mỡ thừa, đặc biệt tại vùng bụng. Điều này bắt nguồn từ việc tiêu thụ nhiều lượng thực hơn so với bình thường để cung cấp dinh dưỡng trong quá trình nuôi dưỡng thai nhi.

Bên cạnh những nguyên nhân trên, mỡ thừa tại vùng bụng còn có thể hình thành do: lười vận động, không tập luyện thể dục thể thao, nằm hoặc ngồi ngay sau khi ăn, thiếu ngủ,...

Mỡ tích tụ không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn có thể tác hại xấu đến sức khỏe

2. Lưu ý về vấn đề ăn uống cho người giảm mỡ bụng

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến việc giảm mỡ bụng. Việc không cung cấp đủ dinh dưỡng hoặc tiêu thụ quá lượng Calo cần thiết sẽ khiến quá trình giảm mỡ diễn ra mệt mỏi và không hiệu quả.

Vì thế, khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, trước tiên, cần tìm hiểu và biết cách cân bằng lượng calo nạp vào với lượng calo tiêu thụ. Tiếp theo là uống đủ lượng nước mỗi ngày để đủ đào thải và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng từ 4 nhóm chất chính. Ngoài ra, cũng cần lưu ý một số điều sau:

Không bỏ bữa sáng

Bỏ bữa sáng là một trong những sai lầm thường gặp ở những người bắt đầu giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, vấn đề này sẽ gây nên một số vấn đề nguy hại sau:

Cơ thể không có đủ nguồn năng lượng cần thiết để đốt cháy mỡ thừa.
Tạo cảm giác đói vào bữa ăn tiếp theo dẫn đến không kiểm soát được lượng thức ăn.

Bữa ăn sáng có thể được bắt đầu bằng những món ăn đơn giản từ rau củ và một ít bánh mì kèm các loại nước ép không đường. Ngoài ra, có thể bắt đầu một ngày mới với 1 cốc nước nóng có thêm nước ép chanh để thúc đẩy quá trình làm sạch hệ tiêu hóa. Đồng thời tạo thói quen uống nhiều nước mỗi ngày.

Ăn uống đầy đủ các bữa trong ngày là yếu tố cần thiết đối với người giảm cân

Không nên loại bỏ chất đảm ra khỏi bữa ăn

Thói quen cung cấp đủ chất đạm (hay còn gọi là Protein) trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể ở trạng thái no lâu hơn. Điều này giúp hạn chế được việc thèm ăn, ăn các bữa phụ gây thừa năng lượng.

Chất đạm thường có nhiều trong những loại thực phẩm như: sữa ít béo, trứng gà, đậu phụ,... Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả tốt nhất, nên lựa chọn đạm thực vật để bổ sung thay thế và có phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc,... không chiên qua dầu mỡ.

Buổi tối không nên ăn đồ ăn có nhiều tinh bột

Một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng lớn tinh bột là khoai tây, bánh mì, bánh ngọt,... Các loại thực phẩm này thường chứa hàm lượng đường rất cao, ngoài ra còn chậm tiêu, đặc biệt khi ngủ. Do đó, việc tiêu thụ chúng trước khi ngủ có thể sẽ thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ thừa.

Sử dụng các chế độ ăn uống khoa học

Hiện nay, để góp phần giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể nói chung và tại vùng bụng nói riêng, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng nên rất nhiều thực đơn khoa học, đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể, tiêu biểu là:

Thực đơn Eat Clean.
Thực đơn Low Carbs.
Thực đơn DAS Diet.
Thực đơn Keto Diet.

Nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất đạm trong quá trình loại bỏ mỡ thừa

3. Chế độ tập luyện cho người giảm mỡ bụng

Tập luyện thể dục thể thao nếu được tiến hành một cách khoa học sẽ mang lại nhiều hiệu quả tích cực đối với sức khỏe và vóc dáng cơ thể. Quá trình này nên tuân thủ kỹ thuật và lựa chọn bài tập phù hợp.

Những lưu ý khi tiến hành tập luyện

Luyện tập thể thao luôn là giải pháp được nhiều người ưu tiên chọn lựa trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, cần lưu ý một số vấn đề cơ bản sau:

Nắm vững và tuân thủ nguyên tắc của bài tập, không tập luyện với cường độ cao và các bài tập quá sức.
Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và kiên trì tập luyện trong thời gian dài.
Kết hợp hài hòa bài tập toàn thân và chú trọng vào những động tác có tác dụng giảm mỡ bụng.
Có khoảng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập luyện trước khi đi ngủ.

Một số bài tập dành cho người giảm mỡ ở bụng

Hiện nay có khá nhiều bài tập khác nhau dành cho người có nhu cầu loại bỏ mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mục đích và tình trạng sức khỏe của bản thân, có thể lựa chọn những bài tập phù hợp.

Thực hiện động tác Plank

Để thực hiện tư thế này, cần giữ người ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay chống lên sàn và tạo thành góc vuông so với vai. Tiếp đó từ từ nhóm mũi chân và thực hiện nâng người. Đối với người mới thực hiện, cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 30s, sau đó nâng dần lên.

Thực hiện động tác Reverse Crunch

Reverse Crunch là một trong những động tác mang lại hiệu quả cao trong quá trình giảm mỡ bụng. Người tập cần lưu ý giữ vững toàn thân song song với sàn, tay duỗi thẳng tại một vị trí trong suốt quá trình tập luyện.

Quá trình tập luyện tiến hành theo các bước sau:

Bước 1: nâng cao chân và đùi sau cho đùi tạo thành góc vuông, chân tạo thành đường song song với sàn.
Bước 2: khi tiến hành gập gối, mông và lưng cần được nâng lên khỏi sàn, trong khi đó vai, đầu luôn được giữ tại một điểm cố định.

Quá trình giảm mỡ bụng, nên tập luyện kiên trì với các bài tập phù hợp

Hy vọng với một số chia sẻ trên, bạn đọc sẽ tránh được những sai lầm khi thiết lập chế độ ăn uống và tập luyện cho quá trình giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nên duy trì đều đặn mỗi ngày kế hoạch đã xây dựng để có thể mang lại kết quả tốt nhất.

Ăn ít liệu có giảm cân?

Nhiều người cho rằng nếu ăn ít đi, chiếc dạ dày siêu co giãn của bạn sẽ co rút lại, chứa được ít thức ăn hơn và bạn sẽ chẳng còn cảm giác đang sở hữu một chiếc bụng không đáy nữa. Từ đó bạn sẽ dễ dàng thỏa mãn dạ dày của mình, ít cảm thấy đói cồn cào giữa các bữa ăn, giảm cân, và cứ thể sống giữa cơn mơ vậy.

Nghe qua thì đầy hứa hẹn (đại loại như một thủ thuật làm thu nhỏ dạ dày) cho đến khi bạn nhận ra lượng thức ăn bạn nạp vào người phải ít như thế nào để giả thuyết trên trở thành hiện thực.

Ăn rất ít thậm chí là nhịn ăn không phải phương pháp giảm cân khoa học. Chế độ ăn kiêng khem, ăn ít dường như tra tấn sức chịu đựng của cơ thể nhưng vẫn không giảm được cân, hoặc chỉ giảm được một ít sau đó nhanh chóng tăng cân trở lại, thậm chí tăng nhanh hơn cả khi chưa ăn kiêng.

Khi bạn ăn kiêng kham khổ, cơ thể nhận biết nguồn năng lượng đầu vào đang sụt giảm nghiêm trọng và năng lượng dự trữ bị lấy đi. Chúng bắt đầu giảm năng lượng dùng cho trao đổi chất, có thể xuống đến mức 40-50%, thậm chí chỉ còn 20%.

Cơ thể tự cắt giảm tất cả hoạt động không cần thiết của một số cơ quan không quan trọng, phá vỡ cơ bắp để làm năng lượng sử dụng, tăng cường tích trữ mỡ mỗi khi cơ thể nạp calo.

Bạn càng ăn kiêng trong thời gian dài và ăn càng ít thì sẽ càng làm chậm quá trình trao đổi chất. Một trong những yếu tố hỗ trợ quá trình trao đổi chất là cơ, các cơ dần teo lại, ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất.

Ăn rất ít thậm chí là nhịn ăn không phải phương pháp giảm cân khoa học.

Bên cạnh đó, hormone leptin (hormone ức chế sự thèm ăn) cũng giảm xuống, khiến bạn luôn có cảm giác đói. Khi không thể chống cự được cảm giác này, bạn bắt đầu ăn rất nhiều trở lại. Năng lượng được nạp vào, cơ thể tranh thủ tích mỡ dự trữ.

Sau nhiều lần ăn kiêng, cơ thể trở nên thông minh hơn và biết cắt giảm, hạn chế tất cả hoạt động không cần thiết. Ngoài ra, chúng cũng hoạt động hết công suất để tích mỡ. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn ăn ít vẫn không giảm cân được và tăng cân trở lại.

Hệ lụy của việc ăn ít

Khi ăn quá ít, cơ thể thiếu năng lượng, nó sẽ thực hiện chế độ tiết kiệm năng lượng. Mỡ sẽ được giữ lại, protein bị đem ra sử dụng. Vậy là mỡ đâu không giảm, cơ lại teo mất, hậu quả để lại khó mà khắc phục. Ngoài ra, khi đang ăn ở chế độ ăn bình thường trở thành ăn ít, rất ít và quá trình cắt khẩu phần dinh dưỡng ở mức tối đa và dạ dày rỗng trong khi acid dịch vị tiết ra nhiều mà không có thức ăn để trung hòa bớt thì viêm loét dạ dày là tất yếu.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để dạ dày không bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Cách ăn đúng để giảm béo

Làm thế nào để giảm bớt cân nặng dư thừa mà cơ thể vẫn đủ chất và khỏe mạnh? Nguyên tắc khoa học là bao gồm dinh dưỡng hợp lý, tăng cường hoạt động thể lực giúp giảm tích tụ mỡ của cơ thể.

Trên cơ sở khoa học này, nên áp dụng nguyên tắc vàng dưới đây để có thể giảm cân an toàn và hiệu quả. Để giảm cân cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân.

Cần giảm năng lượng nhưng vẫn phải đủ lượng đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và đường bột. Người thừa cân - béo phì nên giảm các đồ ăn, uống có nhiều tinh bột (gạo, ngũ cốc..), đường (bánh, kẹo, các loại chè, mứt, sữa đặc có đường...), các trái cây có nhiều đường (chuối, nhãn, vải…); giảm những thức ăn có chứa nhiều chất béo từ dầu thực vật, mỡ, thịt và sản phẩm chế biến từ thịt có nhiều chất béo, các phủ tạng động vật, các món chiên/xào nhiều mỡ, sữa và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo (váng sữa, formai, sữa tươi/sữa toàn phần), không nên uống quá nhiều bia, rượu.

Nhu cầu thực phẩm cho một ngày của mỗi người khác nhau, thông thường khoảng 30kcal/1kg cân nặng, vì vậy mỗi người nên tự điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp. Kiểm soát chế độ ăn để giảm 500 kcal năng lượng mỗi ngày sẽ rất tốt cho việc giảm cân.

Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Ngoài ra cần lưu ý, không ăn tối quá muộn, bữa tối nên cách thời gian ngủ hơn 3 tiếng. Nếu bạn ngủ lúc 23h thì ăn tối không nên muộn hơn 20h. Như vậy cơ thể mới có đủ thời gian để tiêu hao năng lượng nạp vào. Nếu ăn quá muộn, thức ăn không được tiêu hóa hết, dạ dày vẫn làm việc cật lực nên không chỉ gây béo phì mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Không nên ăn tối quá no, bữa tối ăn no khoảng 70-80% là được, và nên ăn thanh đạm, ăn ít dầu mỡ và ít muối. Ăn nhiều dầu mỡ dễ dẫn đến tăng mỡ máu và bệnh tim mạch.

Người thừa cân - béo phì nên giảm các đồ ăn, uống có nhiều tinh bột.

Tăng cường vận động - nguyên tắc không thể bỏ qua

Hãy cẩn trọng với những biện pháp giảm cân “cấp tốc” mà không cần giảm ăn và vận động bởi đó là nguyên tắc giảm cân không đúng. Vận động sẽ giúp giải phóng lượng calo dư thừa trong cơ thể. Duy trì chế độ luyện tập hợp lý không những giúp tiêu hao năng lượng mà còn giúp lưu thông máu, tăng cường chức năng hô hấp và giảm áp lực lên xương khớp, tốt cho sức khỏe toàn thân.

Theo khuyến cáo, nên có chế độ luyện tập kiên trì, đều đặn và phù hợp với cơ thể. Tập tối thiểu 30 phút mỗi lần và duy trì 5 lần tập/1 tuần với các môn thể thao yêu thích, phù hợp với lứa tuổi, giới tính như: đi bộ, đi xe đạp, yoga… Chú trọng đến những bài tập với vòng eo, bụng, đùi, nếu có chuyên gia về thể dục hướng dẫn thì càng tốt.

Cần lưu ý thức ăn, nước uống tưởng chừng ít gây “tích mỡ” nhưng có thể tạo ra năng lượng dư thừa, chẳng hạn chỉ với 1 chai bia (330ml) uống vào, bạn đã phải tập nâng đầu, gập cơ bụng tới 37 phút.

BS. Phạm Thị Thu