Cũng như các môn thể thao khác, việc tập gym không thể một sớm một chiều là xong mà cần xây dựng một lộ trình bài bản, khoa học. Nếu bạn mới làm quen với gym, hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho người mới dưới đây nhé. Show  Lịch tập gym cho người mới bắt đầuMỗi người đều có một cơ địa, độ bền và sức chịu đựng khác nhau, đặc biệt là với những người mới tập gym, cơ thể chưa quen với sự thay đổi thì cần điều chỉnh lịch tập gym sao cho phù hợp nhất. Bởi vậy bạn hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tìm kiếm bài tập phù hợp và đảm bảo hiệu quả. Bạn chỉ cần kiên trì và thực hiện theo lộ trình khoa học chắc chắn cơ thể sẽ có sự thay đổi trong thời gian đầu luyện tập. Lịch tập gym cho người mới dưới đây được các chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY xây dựng nhằm đảm bảo phù hợp với từng đối tượng tham gia luyện tập. Lịch tập gym cho người mới thứ 1: Tập 3 buổi/ tuần (Lịch tập gym cho người mới này phù hợp với người bận rộn)
Lịch tập gym cho người mới thứ 2: Tập 4 buổi/ tuần
Lịch tập gym cho người mới thứ 3: Tập 5 buổi/ tuần
Lịch tập gym cho người mới thứ 4: Tập 6 buổi/tuần (lịch này phù hợp với những ai muốn phát triển cơ nhanh chóng).
Bạn có biết Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữViệc tập gym trong thời gian đầu thường rất gian nan và khó khăn, đặc biệt là với các bạn nữ. Nhiều bạn cảm thấy ngại khi phải làm quen với các động tác, bài tập khó hoặc không thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập nên đã nhanh chóng bỏ cuộc. Để khắc phục vấn đề này, bạn nữ hãy tham khảo lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây với cường độ thấp giúp cơ thể nữ giới dễ dàng thích nghi, từ đó thực hiện các động tác một cách chỉnh chu nhất. Lịch tập gym cho nữ giới trong tháng đầu tiên+ Lịch tập gym cho bạn nữ muốn tăng cân: Tập 3 buổi/tuần
Lưu ý: Các bạn nên tập một ngày nghỉ xen kẽ 1 ngày, thực hiện các bài tập trong 3 sets, mỗi set chỉ nên thực hiện 8 reps thôi nhé.
Lịch tập gym cho bạn nữ muốn giảm cân: Tập 6 buổi/tuần
Nghỉ 1 ngày để có nhóm cơ có thời gian phục hồi, sau đó tiếp tục tập luân phiên như sau:
Lời khuyên dành cho người mới tập gymHầu hết mọi người khi mới tập gym đều nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ, tập liên tục và tập nhiều sẽ đạt hiệu quả. Nhưng đây là một sai lầm nhiều người thường gặp phải, thực tế nếu bạn tập sai nguyên tắc thì việc tập gym chỉ tốn công sức mà không mang lại kết quả khả quan. Hãy tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản dưới đây, sẽ rất hữu ích với việc tập luyện của bạn: Không đem theo Điện thoạiKhông mang điện thoại tới phòng tập, không đi tập cùng một nhóm đông người vì chỉ cần một cuộc điện thoại hay một cuộc trò chuyện cũng khiến bạn dễ bị phân tâm, gây ảnh hưởng tới quá trình tập luyện đang cần tới sự tập trung cao độ. Hãy dành ra 60 phút riêng tư cho bản thân mình nhé. Thực hiện đúng động tácThực hiện đúng động tác theo hướng dẫn của huấn luyện viên, việc này sẽ giúp tập trung vào sự dãn và co cơ, kích thích sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời phòng tránh sự tổn thương xương và cơ bắp của bạn. Tập đúng lịchCần tập theo đúng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, khi có một kế hoạch tập luyện cụ thể bạn sẽ không phải suy nghĩ xem nên tập gì tiếp theo, nhờ đó gia tăng cường độ luyện tập. Chú ý ăn uốngChú ý tới việc ăn uống trước và sau khi tập: Ăn nhẹ trước khi tập giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi tập. Bữa ăn sau khi tập cũng rất quan trọng, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm và crab chậm để tăng cường lượng insuline giúp đưa protein vào các cơ. Hãy hạn chế rượu, bia, thuốc lá, cafe nhé. Hà Nội – Nên tập ở đâu là tốt nhất?Bạn là người mới tập gym, đang tìm kiếm cho mình một môi trường tập luyện văn minh, chuyên nghiệp, có đầy đủ trang thiết bị hiện đại cùng với đó là sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, xây dựng cho bạn một lịch tập gym cho người mới tập hiệu quả. Hãy liên hệ ngay với THE SWEQUITY WAY, bởi trung tâm hội tụ:
THE SWEQUITY WAY – Nơi bắt đầu hành trình biến đổi của bạn Địa chỉ: Số 523 Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội Số 1, Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội Hotline: 1900.2208
Trong bài lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ cung cấp cho bạn 1 chương trình tập cơ bản nhất mà bạn có thể dùng nó để làm quen trong 1-2 tháng đầu đi tập, giúp bạn đỡ bỡ ngỡ hơn trong việc sắp xếp và chia lịch tập. Chương trình này thích hợp cho những bạn chưa từng biết đến tạ là gì trước đây, nó cũng phù hợp cho những bạn đã từng tập 1 thời gian nhưng đã bỏ tập 1 thời gian dài và bây giờ muốn tập lại. Sau 4 tuần theo lịch tập gym này, bạn có thể tăng được cơ bắp và có kĩ thuật tập tương đối ổn và bạn sẽ trông khác hơn trong những bộ áo sơ mi của mình. Bạn có thể tiếp tục chương trình này ở tháng tiếp theo hoặc có thể tự tin sắp xếp lại lịch tập của mình đều được. Xem thêm: Mới tập gym và chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy đọc bài viết này Lịch tập gym của chúng ta trong 4 tuần như sau
Ăn uống trong tập luyện rất quan trọng, nếu bạn là người mới bắt đầu thì càng cần phải chú ý kĩ vào vấn đề này, bởi vì nếu bạn có chế độ ăn tốt thì bạn sẽ đỡ tốn rất nhiều thời gian trong tập luyện, bạn có thể lên cơ bắp, giảm cân, tăng cân nhanh hơn những người khác rất nhiều nếu chú ý vào chuyện ăn uống của mình. Và nhìn chung, khi tập luyện bạn cần phải bổ sung đầy đủ protein, đây chính là nguyên tố quan trọng để giúp bạn xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả hơn. Bạn cần bổ sung 1 lượng Protein cần thiết hằng ngày (từ 1.5-2g Protein/kg thể trọng- tức nếu bạn nặng 50kg thì cần phải nạp 100g protein mỗi ngày) để giúp cơ thể có đủ lượng chất cần thiết xây dựng cơ. Protein có nhiều thông qua thức ăn tự nhiên, nhưng bạn sẽ cần phải tự mua, lựa chọn và chế biến nó thì mới đảm bảo được dinh dưỡng cần thiết ha. Nếu bạn thấy việc này quá phức tạp với mình thì có thể nhờ đến sự hỗ trợ của thực phẩm bổ sung Whey Protein. Chỉ với 1 muỗng bạn đã dễ dàng cung cấp ngay cho cơ thể 20-25g Protein chất lượng cao (hơn hẳn trong thịt và thức ăn tự nhiên) cho cơ thể rồi đó. Các bạn có thể xem 1 số gợi ý ở bên dưới này.
8.2
8.8
9.4
8.7 Ngoài Protein, các bạn có thể tìm hiểu thêm về BCAA và Creatine nữa ha. Nhưng nếu mới bắt đầu thì cứ sử dụng sữa tăng cơ Whey protein là đủ, sau khi tập 1 thời gia nhu cầu mình cao hơn thì dùng thêm những cái khác sau. Xem thêm Ở tuần đầu tiên, chúng ta hoàn toàn chưa biết gì đến tạ, các loại máy móc cho nên việc chia từng nhóm cơ lúc này có thể chưa cần thiết, do vậy chúng ta sẽ chia lịch ra tập toàn thân. Việc tập toàn thân này giúp bạn làm quen với các bài tập cũng như là cách sử dụng máy móc trong phòng tập, giúp nhanh chóng làm quen với cách tập ở phòng tập nhất. Với 3 ngày tập/tuần bạn sẽ có đủ thời gian cho việc nghỉ ngơi để phục hồi. Với những bài tập cơ bản nhất, bạn sẽ thực hiện 1 bài cho 1 nhóm cơ. Các bài tập bao gồm cả tập với máy lẫn các bài tập Free weight (tập với tạ) khác. Hãy đọc kĩ hướng dẫn tập luyện của các bài tập để biết cách tập sao cho chuẩn nhé. Ở tuần đầu tiên, chúng ta sẽ tập mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp lặp 8-12 lần, như vậy mỗi nhóm cơ sẽ có 9 hiệp tập trong tuần, một cường độ tập hợp lý cho người mới bắt đầu. Lưu ý, trong các bài tập dưới đây sẽ có nhiều lần lặp khác nhau và sẽ giảm dần ví dụ 8, 10, 12. Đây là kiểu tập “kim tự tháp ngược”, Với cách tập này thì tăng số lần lặp sẽ đi kèm với tăng mức tạ giảm đi để bạn lặp được nhiều hơn. Ví dụ, hiệp đầu tiên bạn sử dụng mức tạ 10kg và lặp được 8 lần. Hiệp thứ 2 bạn sẽ giảm tạ đi còn 8kg và lặp 10 lần và cuối cùng là hiệp 3 với 6kg và lặp 12 lần.
Dumbbell Bench Press Số lần lặp: 8, 10, 12
Lat Pulldown Số lần lặp: 8, 10, 12
Overhead Dumbbell Press Số lần lặp: 8, 10, 12
Leg Press Số lần lặp: 8, 10, 12
Lying Leg Curl Số lần lặp: 8, 10, 12
Rope Press Down Số lần lặp: 8, 10, 12
Barbell Biceps Curl Số lần lặp: 8, 10, 12
Standing Calf Raise Số lần lặp: 8, 10, 12
Crunch Số lần lặp: 15, 15, 15 Lịch tập này các bạn sẽ tập cách ngày, tức 1 ngày tập 1 ngày nghỉ (Thứ 7 và chủ nhật nghỉ) và lặp lại các bài tập ở trên. Ở tuần thứ 2, chúng ta sẽ bắt đầu học cách chia nhóm cơ ra tập và tuần này chúng ta sẽ tăng số buổi tập lên là 4 ngày với 2 ngày tập những bài cho thân trên và 2 ngày tập các bài cho thân dưới. Thứ 7 và chủ nhật chúng ta sẽ nghỉ hoàn toàn để phục hồi. Một số bài tập ở tuần đầu sẽ tiếp tục có mặt trong tuần thứ 2 và thêm 1 số bài tập mới, việc này giúp cho các nhóm cơ tập được nhiều góc độ hơn. Ví dụ như ngực, chúng ta sẽ có 1 bài Compound để tập cho toàn diện bộ ngực và 1 bài Isolation để tập cho phần ngực giữa (phần chính của cơ ngực) mà không có sự tham gia của nhóm cơ khác. Ở tuần thứ 2 này, chúng ta sẽ tăng số lần lặp lên là 15 lần, đây là mức lặp nằm ngoài việc tăng trưởng cơ nhưng nó lại mang cho bạn sức mạnh tốt hơn và đó là điều cần thiết cho tương lai của bạn.
Barbell Bench Press Số lần lặp: 10, 12, 15
Dumbbell Fly Số lần lặp: 10, 12, 15
Barbell Bent Over Row Số lần lặp: 10, 12, 15
Lat Pulldown Số lần lặp: 10, 12, 15
Overhead Dumbbell Press Số lần lặp: 10, 12, 15
Dumbbell Lateral Raise Số lần lặp: 10, 12, 15
Barbell Bicep Curl Số lần lặp: 10, 12, 15
Preacher Curl With Cable Số lần lặp: 10, 12, 15
Lying EZ Bar Triceps Extension Số lần lặp: 10, 12, 15
Rope Pressdown Số lần lặp: 10, 12, 15
Crunch Số lần lặp: 15, 20, 20
Leg Press Số lần lặp: 10, 12, 15
Leg Extension Số lần lặp: 10, 12, 15
Lying Leg Curl Số lần lặp: 10, 12, 15
Seated Leg Curl Số lần lặp: 10, 12, 15
Standing Calf Raise Số lần lặp: 10, 12, 15
Seated Calf Raise Số lần lặp: 10, 12, 15 Các bạn tập xem kẽ 2 ngày tập 1 ngày nghỉ và 2 ngày cuối tuần nghỉ hoàn toàn để phục hồi nhé. Ok, ở tuần thứ 3 này thì chúng ta sẽ tập nặng hơn với 6 buổi tập trong tuần và chỉ có 1 ngày nghỉ vào chủ nhật. Ở ngày đầu tiên chúng ta sẽ thực hiện hiện các bài tập dạng đẩy (Push) cho ngực, vai và tay sau. Các bài dạng kéo (Pull) cho lưng và bắp tay và cuối cùng là 1 ngày tập chân. Chúng ta lại thêm 1 bài tập mới cho mỗi nhóm cơ để tăng thêm 1 góc độ tập mới cho nhóm cơ tập. Thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn và toàn diện hơn. Mỗi nhóm cơ bạn sẽ có 2 bài tập thực hiện 3-4 hiệp và 4 hiệp cho các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi trước và sau) và 3 hiệp cho các nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chân). Như vậy tổng 1 tuần bạn sẽ có 16 hiệp cho nhóm cơ lớn và 12 hiệp cho nhóm cơ nhỏ. Một sự thay đổi đáng kể từ tuần 1 đúng không nào.
Incline Barbell Bench Press Số lần lặp: 10, 10, 12, 15
Dumbbell Fly Số lần lặp: 10, 10, 12, 15
Overhead Dumbbell Press Số lần lặp: 10, 10, 12, 15
Smith Upright Row Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Lying EZ Bar Triceps Extension Số lần lặp: 10, 12, 15
Dumbbell Kickback Số lần lặp: 10, 12, 15
Barbell Upright Row Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Incline Dumbbell Bicep Curl Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Preacher Curl with Cable Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Reverse Crunch Số lần lặp: 15, 20
Crunch Số lần lặp: 15, 20
Back Squat Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Leg Press Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Seated Leg Curl Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Romanian Deadlift Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Standing Calf Raise Số lần lặp: 25, 25, 25
Seated Calf Raise Số lần lặp: 25, 25, 25 Các bạn tập 3 ngày xem kẽ nhau và nghỉ vào cuối tuần nha. Trong buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ tăng cường độ tập lên và sẽ chỉ tập 4 ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi. Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 lần/tuần (trừ bụng và bắp chân). Chia nhỏ 4 ngày tập là cách chia phổ biến của nhưng người tập nâng cao vì họ sẽ tập cho 1 nhóm cơ kĩ hơn mang lại sự kích thích cơ bắp cao hơn và khối lượng tập lớn hơn. Như bạn đã thấy thì lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ chia các nhóm cơ theo từng nhóm như: Ngực – tay sau, Lưng – tay trước, đùi trước – đùi sau, bắp chân – bụng. Tuần này chúng ta không có bài mới để bạn tập trung vào cường độ thay vì học cách tập mới. Các phạm vi chuyển động vẫn nằm trong mức tạo phì đại cơ nhưng khối lượng sẽ tăng thêm bằng cách thêm nhiều hiệp tập hơn lên đến 5 hiệp cho mỗi nhóm cơ (thậm chí là 10 hiệp cho bắp chân). Sự thay đổi về khối lượng tập này sẽ đảm bảo để cơ bắp của bạn phải chịu sự quá tải để phát triển. Ở tuần thứ 4 này, các bạn tập 2 ngày và nghỉ 1 ngày sau đó lại nghỉ 2 ngày và thứ 7 và chủ nhật thì nghỉ hoàn toàn nhé.
Incline Barbell Bench Press Số lần lặp: 10, 10, 10, 10, 10
Dumbbell Bench Press Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
Dumbbell Fly Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
Rope Tricep Pressdown Số lần lặp: 10, 10, 12, 12
Dumbbell Kickback Số lần lặp: 10, 10, 10
Lying EZ Bar Tricep Extension Số lần lặp: 10, 10, 10
Standing Calf Raise Số lần lặp: 25, 25, 25
Seated Calf Raise Số lần lặp: 25, 25, 25
Back Squat Số lần lặp: 10, 10, 10, 10, 10
Leg Press Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
Leg Extension Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
Lying Leg Curl Số lần lặp: 8, 10, 12
Romanian Deadlift Số lần lặp: 8, 10, 12
Seated Leg Curl Số lần lặp: 8, 10, 12
Reverse Crunch Số lần lặp: 20, 20
Overhead Dumbbell Press Số lần lặp: 12, 12, 12, 12
Smith Machine Upright Row Số lần lặp: 8, 10, 12
Dumbbell Lateral Raise Số lần lặp: 10, 10, 10
Seated Calf Raise Số lần lặp: 10×10
Barbell Bent Over Row Số lần lặp: 12, 12, 12, 12, 12
Lat Pulldown Số lần lặp: 8, 8, 10, 12, 12
Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row Số lần lặp: 8, 8, 8, 10, 10
Barbell Biceps Curl Số lần lặp: 10, 10, 12, 12
Incline Dumbbell Biceps Curl Số lần lặp: 10, 10, 10
Preacher Curl With Cable Số lần lặp: 10, 10, 10
Crunch Số lần lặp: 20, 20, 20 Hi vọng, với lịch tập gym cho người mới bắt đầu này thì bạn sẽ đỡ bị rối hơn trong quá trình làm quen tập luyện của mình. Sau khi hoàn tất 4 tuần tập luyện theo lịch này, bạn có thể tập tiếp thêm 4 tuần hoặc thay đổi lịch tùy theo ý muốn của bạn nhé. Còn rất nhiều lịch tập gym khác bạn có thể xem tại đây.
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777 |
