Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cánh tay là bài tập giúp giảm đau nhức khớp tay hỗ trợ tốt cho người bị hội chứng ống cổ tay với tình trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay. Tư thế này giúp bạn kéo dãn tối đa từ phần cánh tay đến các ngón tay, giúp toàn bộ phần tay được thư giãn. Show Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: How to Do the Cow Face Pose 4. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho lưng Bài tập thể dục nhẹ nhàng dành cho lưng sẽ tác động chủ yếu vào phần vai, tay, cổ, lưng của bạn. Bài tập này khá dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng giúp bạn giảm căng thẳng ở cột sống và kéo căng cơ lưng. Đây cũng là một trong những bài tập chữa đau lưng dưới hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: How to Do a Cat Cow Pose for Energy Yoga 5. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho đầu gốiBạn thực hiện bài tập này theo các bước sau: Đứng thẳng người (nếu mới bắt đầu tập chưa trụ vững cơ thể được thì bạn có thể đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ). Bàn chân mở rộng ngang bằng vai. Cong đầu gối để bàn chân của bạn đặt ở phần mông. Lấy tay nắm phần mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông càng nhiều càng tốt. Giữ trong 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân. Bạn thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên. Bài tập chữa đau đầu gối yêu cầu bạn cần phải giữ thăng bằng bằng cách luôn hít thở đều trong quá trình tập. Bạn có thể tìm hiểu thêm video: Quadriceps Stretch While Standing 6. Bài tập thể dục giảm mỏi toàn thânBài tập thể dục nhẹ nhàng giúp giảm mỏi toàn thân sẽ không chỉ giúp bạn tăng cường năng lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn giữ tinh thần lạc quan và xua tan đi những mệt mỏi do ngồi nhiều. Bạn thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau đây:
Bạn có thể tham khảo thêm: How to Do a Warrior One Yoga Khi dành thời gian để thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình có những sự biến đổi rõ rệt theo mặt tích cực. Nếu phải ngồi làm việc một thời gian dài trước máy tính thì bạn cũng cần cho đôi mắt mình nghỉ ngơi bằng cách ngủ sớm và hạn chế tất cả các thiết bị điện tử. Sau khi tập luyện xong, bạn có thể học cách hít thở khi ngồi thiền để cơ thể thư giãn hoàn toàn, giảm mỏi mệt và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng nhé! /vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/nghi-ngoi-trong-qua-trinh-tap-luyen-quan-trong-nao/
Hầu hết các vận động viên đều biết rằng nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện là điều cần thiết để đạt được thành tích cao, nhưng nhiều người vẫn cảm thấy khó khăn khi họ nghỉ một ngày. Cơ thể tự sửa chữa và tăng cường sức mạnh trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập, và việc tập luyện liên tục thực sự có thể làm suy yếu kể cả những vận động viên khỏe nhất. Vậy nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện quan trọng thế nào? Cùng tìm hiểu thêm bài viết dưới đây. Ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với thành tích thể thao vì nhiều lý do. Một số là sinh lý và một số là tâm lý. Nghỉ ngơi là cần thiết về mặt thể chất để các cơ có thể sửa chữa, xây dựng lại và tăng cường. Đối với các vận động viên giải trí, tập luyện trong những ngày nghỉ ngơi có thể giúp duy trì sự cân bằng tốt hơn giữa các mục tiêu ở nhà, công việc và thể chất. Trong trường hợp xấu nhất, nghỉ ngơi quá ít và quá ít ngày phục hồi có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức. Một khi bạn mắc phải tình trạng này, rất khó để phục hồi. Tập thể dục tạo ra những vết rách rất nhỏ trong cơ của bạn. Nhưng khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào được gọi là nguyên bào sợi sẽ sửa chữa nó. Việc làm này giúp mô lành và phát triển, dẫn đến cơ bắp khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, cơ bắp của bạn đã lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể của bạn phá vỡ glycogen để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nghỉ ngơi giúp cho cơ thể có thời gian để bổ sung các nguồn năng lượng này trước khi tập luyện tiếp theo. Khi bạn nghỉ ngơi sau tập luyện, cơ bắp được chữa lành và khỏe mạnh hơn Nghỉ ngơi là cần thiết để tránh sự mệt mỏi do tập thể dục. Tập thể dục sẽ làm giảm lượng glycogen trong cơ bắp của bạn. Nếu lượng glycogen này không được thay thế, bạn sẽ bị mỏi và đau cơ. Thêm vào đó, cơ bắp của bạn cần glycogen để hoạt động, ngay cả khi bạn không tập luyện. Bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ ngăn ngừa mệt mỏi bằng cách để các kho dự trữ glycogen được nạp đầy. Tập luyện quá sức khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng và căng thẳng lặp đi lặp lại làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá nhiều, buộc bạn phải nghỉ ngơi nhiều ngày hơn so với dự định. Nghỉ ngơi thường xuyên là điều cần thiết để giữ an toàn trong quá trình tập luyện của bạn. Khi cơ thể bạn làm việc quá sức, bạn dễ tụt phong độ, sụt cân và đi sai hướng. Bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể khó thực hiện thói quen bình thường của mình, chưa nói đến việc thử thách bản thân. Ví dụ: bạn có thể ít có động lực để thực hiện thêm một lần lặp lại hoặc chạy thêm đoạn đường nữa. Ngay cả khi bạn thúc đẩy bản thân, tập luyện quá sức sẽ làm giảm hiệu suất của bạn. Bạn có thể bị giảm sức bền, thời gian phản ứng bị chậm và kém nhanh nhẹn. Nghỉ ngơi có tác dụng ngược lại. Nó làm tăng năng lượng và ngăn ngừa sự mệt mỏi, giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho việc tập luyện thành công liên tục. Hoạt động thể chất sẽ làm tăng các hormone tăng cường năng lượng như cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, khi bạn tập thể dục liên tục sẽ sản sinh quá mức các hormone này. Bạn sẽ khó có được một giấc ngủ chất lượng, điều này chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi và kiệt sức. Một hoặc hai đêm không ngủ ngon thường không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất. Nhưng không ngủ đủ giấc liên tục có thể dẫn đến thay đổi nồng độ hormone, đặc biệt là những thay đổi liên quan đến căng thẳng, phục hồi cơ và tâm trạng. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol trong máu (một loại hormone căng thẳng), giảm hoạt động của hormone tăng trưởng ở người (rất quan trọng cho việc sửa chữa mô) và giảm tổng hợp glycogen. Nghỉ ngơi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách để nội tiết tố trở lại trạng thái bình thường, cân bằng. Các nguyên tắc thích ứng khẳng định rằng khi chúng ta trải qua sự căng thẳng của tập thể dục, thích nghi của cơ thể và trở nên hiệu quả hơn. Nó giống như học bất kỳ những kỹ năng mới nào. Lúc đầu sẽ rất khó, nhưng theo thời gian, nó trở thành bản chất. Một khi bạn thích nghi với một căng thẳng nhất định, bạn sẽ cần thêm căng thẳng để tiếp tục tiến bộ. Nhưng có những giới hạn đối với mức độ căng thẳng mà cơ thể có thể chịu đựng trước khi nó bị phá vỡ và bị thương. Làm quá nhiều việc quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ. Làm quá ít quá chậm sẽ không mang lại kết quả cải thiện nào. Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên cá nhân thiết lập các chương trình cụ thể để tăng thời gian và cường độ với tốc độ đã định và cho phép các ngày nghỉ ngơi. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây, đó là lúc cơ thể bạn cần nghỉ ngơi :
Mức độ nghỉ ngơi lý tưởng ở mỗi người sẽ khác nhau. Nó phụ thuộc vào cường độ và tần suất của thói quen bình thường của bạn, cùng lối sống của bạn ngoài tập thể dục. Tuy nhiên, vẫn có những hướng dẫn chung để kết hợp việc nghỉ ngơi trong các bài luyện tập khác nhau : Thông thường những khoảng nghỉ ngơi không cần thiết nếu bạn có các triệu chứng của bệnh tim mạch nhẹ. Nó bao gồm các hoạt động như đi bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy chậm. Nó đủ an toàn cho bệnh tim mạch mức độ nhẹ, trừ khi bác sĩ khuyên bạn không nên tiếp tục. Nhưng nếu bạn đang thực hiện các hoạt động aerobic vừa phải hoặc mạnh, thì những ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết. Bạn nên nghỉ ngơi mỗi tuần từ ba đến năm ngày. Nếu bạn tập cardio mạnh thì bạn sẽ muốn có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên hơn. Bạn cũng có thể có một ngày nghỉ ngơi tích cực bằng cách tập thể dục một cách nhẹ nhàng, chẳng hạn như căng cơ nhẹ nhàng. Để xác định khi nào nên nghỉ ngơi, bạn hãy xem xét các khuyến nghị cho hoạt động hiếu khí. Mỗi tuần, người lớn nên có 150 đến 300 phút hoạt động vừa phải hoặc từ 75 đến 150 phút hoạt động mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp với các hoạt động vừa phải và mạnh mẽ. Tập thể dục một cách nhẹ nhàng cũng là một cách nghỉ ngơi để năng lượng hồi phục Mặc dù chạy là một hình thức tập luyện tim mạch nhưng bạn cũng vẫn cần phải có sự nghỉ ngơi. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu chạy ba ngày trên một tuần. Chạy quá nhiều sẽ có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương. Vào những ngày khác, hãy để bản thân được nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động khác nhau. Các bài tập khác của bạn nên liên quan đến các cơ mà bạn không sử dụng khi chạy. Những ngày nghỉ ngơi thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang luyện tập chạy marathon . Trong ba tuần cuối cùng trước sự kiện, tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn. Huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giải thích về cách nghỉ ngơi dựa trên mục tiêu của bạn. Đây là một hình thức kết hợp việc nghỉ ngơi bằng cách nghỉ ngơi luân phiên các cơ hoạt động. Sau khi tập một nhóm cơ cụ thể, hãy để nó nghỉ ngơi trong khoảng một đến hai ngày. Điều này sẽ giúp cơ của bạn có cơ hội sửa chữa và chữa lành. Vào những ngày khác, bạn hãy rèn luyện các cơ khác nhau. Đảm bảo vận động các cơ đối lập để giữ cân bằng cho cơ thể. Một vài ví dụ để thực hiện việc nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện là chỉ định ngày tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Như thứ Hai là ngày tập cho chân, Thứ Ba là ngày tập cho ngực... Bạn đang trong quá trình thực hiện giảm cân nhưng bạn vẫn cần những ngày nghỉ ngơi đều đặn. Nghỉ ngơi cho phép cơ bắp của bạn được xây dựng lại và phát triển. Và khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đó là vì cơ đốt cháy được nhiều năng lượng hơn chất béo. Ngoài ra, khi bạn cảm thấy thỏa mái, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ thói quen tập thể dục của mình hơn. Vào những ngày nghỉ ngơi, cơ thể của bạn thường cần ít calo hơn vì bạn không hoạt động nhiều. Nhưng thay vì cố gắng loại bỏ một số lượng calo cụ thể thì hãy đơn giản lắng nghe cơ thể của bạn. Nó sẽ tự nhiên “xin” ít thức ăn hơn thông qua hai cảm giác no và đói. Điều quan trọng là bạn phải ăn đủ protein , ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. Lượng protein đầy đủ sẽ hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ bắp xảy ra khi nghỉ ngơi. Những người năng động sẽ cần 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Việc này nên được thực hiện đều đặn trong ngày. Bạn nên tập trung vào các nhóm :
Hoa quả và rau : Cung cấp các loại carbs lành mạnh và chất dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi. Yoga là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm vào một ngày nghỉ ngơi. Nó tuyệt vời để cải thiện nhận thức, hơi thở và sự linh hoạt của cơ thể. Nó cũng giúp cho bạn xây dựng sức mạnh trong khi thả lỏng cơ bắp. Thêm vào đó, yoga thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp cho bạn sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Bạn không cần nhiều thời gian để tận hưởng những lợi ích của yoga mang lại. Bạn chỉ cần 10 đến 15 phút sẽ giúp phục hồi bài tập. Giống với yoga tập luyện thể dục tác động thấp là một hoạt động tuyệt vời trong ngày nghỉ ngơi. Các bài tập ít tác động giúp bạn duy trì hoạt động mà không làm cơ thể của bạn căng thẳng quá mức. Chúng cũng cho phép bạn tập thể dục một cách thư giãn nhất. Các bài tập có tác động thấp bao gồm :
Cho dù bạn là người mới tập hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm thì việc nghỉ ngơi thường xuyên là rất quan trọng. Nó cần thiết để sửa chữa cơ bắp, ngăn ngừa mệt mỏi và thúc đẩy hiệu suất tổng thể. Ghi nhớ rằng, khi bạn không có đủ thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ ít có khả năng đạt được mục tiêu đã đặt ra ngay từ đầu. Để cơ thể nghỉ ngơi là điều tốt nhất bạn có thể làm để thành công trong việc luyện tập thể dục. Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM: |
