Các chất độc hạt, chất ức chế dinh dưỡng có trong các loại đậu, hạt có thể được giảm thiểu hoặc loại bỏ bằng cách ngâm trong nước đơn giản. Các chất này là các chất ức chế enzym, phytates (phytic axit), polyphenol (tannin), và goitrogens. Show Chất ức chế nzym Enzym tiêu hóa và enzym chuyển hóa có trong dạ dày giúp phân huỷ thức ăn và giúp trao đổi chất các quá trình sinh học của cơ thể. Ngâm trước các loại hạt tức cho hạt lên men 1 phần để loại bỏ các chất ức chế men có nhiều trong hạt và gây ức chế cho quá trình tiêu hóa. Chất ức chế men nếu không bị xử lí trước sẽ làm tắc nghẽn, làm cong hoặc biến tính hoạt động của enzym dạ dày.
Phytates Tất cả các loại hạt đều chứa axit phytic trong các lớp vỏ bên ngoài hoặc cám. Phytic axit không được xử lý qua quá trình ngâm có thể kết hợp với canxi, magiê, sắt, đồng và đặc biệt là kẽm trong đường ruột và ngăn chặn sự hấp thụ. Quá trình ngâm cho phép enzym, lactobacilli và các sinh vật hữu ích khác phá vỡ và vô hiệu hóa một phần lớn axit phytic Ngâm trong nước ấm cũng giúp trung hòa các chất ức chế enzym, tạo điều kiện sản xuất rất nhiều các enzym có lợi. Hoạt động của các enzym này cũng làm tăng số lượng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin nhóm B. Trong quá trình ngâm và lên men, gluten và protein khó tiêu khác bị chia nhỏ thành các phần đơn giản dễ hấp thụ. Thuận theo tự nhiên, các loại hạt cần thời gian làm ẩm đầy đủ nước dưới đất để có thể bung lớp vỏ, nảy mầm thành cây non khỏe mạnh. Vì thế trước khi sử dụng, nấu nướng các loại đậu hạt, ta cần ngâm trước cũng là một cách tuân theo những quy luật của tự nhiên. “Lớp rào” bảo vệ tự nhiên của các loại hạt gồm các chất ức chế dinh dưỡng, chất độc cũng sẽ theo nước trôi ra ngoài khi ngâm hạt. Quá trình ngâm các loại hạt giúp - Ngăn chặn sự thiếu hụt khoáng chất. - Loại bỏ hoặc giảm tannin. - Ngăn ngừa bệnh và cải thiện điều kiện sức khỏe. - Khuyến khích sản xuất các enzym có lợi. - Làm cho các protein sẵn sàng được hấp thụ. - Tăng lượng vitamin, đặc biệt là vitamin nhóm B. - Loại bỏ hoặc làm giảm acid phytic. - Phá vỡ gluten và làm cho quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn. - Giúp trung hòa các chất độc trong ruột kết và giữ sạch đại tràng. - Trung hòa các chất ức chế enzyme. Ngoài nước, ta có thể ngâm hạt bằng nước muối, hoặc một hỗn hợp có tính acid như nước chanh.Thời gian ngâm trong vòng từ 7-24 tiếng có thể trung hòa tốt các chất ức chế enzyme và hạt bắt đầu có sự nảy mầm.
Thời gian ngâm tương ứng với từng loại hạt Hạt được ngâm trong nước tối thiểu 7 tiếng sẽ giúp trung hòa được một phần lớn axit phytic. Nếu được, ngâm qua đêm sẽ đem lại giá trị dinh dưỡng tốt nhất của các loại hạt. Đối với hạt dùng để xay thành bột, nên ngâm ở nhiệt độ phòng ít nhất 12 tiếng, tốt nhất với 24 tiếng. Lúa mì: Ngâm lúa mì trong ít nhất từ 8-22 tiếng, sau đó để ráo nước và rửa sạch. Các loại đậu: Ngâm 1 phần đậu hoặc cây họ đậu với 4 phần nước và ít giấm ít nhất 12 tiếng trước khi nấu. Thay nước 1-2 lần để có kết quả tốt nhất. Đậu lăng và đậu Hà Lan cần thời gian ngâm khá ngắn trong khi đậu tương và đậu gà cần nhiều thời gian hơn. Quá trình ngâm không những giúp loại bỏ chất độc, tăng khoáng chất mà các enzym còn tạo ra khí ga và trisaccharides vào nước giúp quá trình nấu ăn nhanh hơn. Đun sôi các loại hạt đã ngâm kĩ (không đậy nắp) giúp phá vỡ và phân hủy các enzyme gây khó tiêu Thu Ngân Theo tạp chí Sống Khỏe
Các loại đậu & hạt nói chung đang ngày càng trở nên phổ biến trong chế độ ăn của người Việt. Nhóm thức ăn này có giá trị dinh dưỡng cao, từ protein – chất đạm đến các vi chất cần thiết khác. Một số loại có thể kể đến như: hạt điều, hạnh nhân, đỗ đen, đậu đỏ, đậu xanh, gạo lứt đỏ, etc. Có lẽ việc ngâm đậu, hạt để tối ưu việc hấp thu dinh dưỡng đã không còn lạ lẫm đối với nhiều người. Với bài viết này, mình mong muốn đưa một số thông tin cơ bản về nguyên nhân đằng sau cũng như cách ngâm đậu, hạt sao cho đúng cách.  1. Tại sao cần ngâm đậu & hạt và lợi íchĐậu & hạt là cách mà nhiều loại thực vật duy trì giống loài. Vì vậy chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng được cây cối tích luỹ, chuẩn bị cho quá trình sinh sôi nảy nở sau này. Đồng thời trong đậu, hạt cũng chứa một chất có tên gọi là phytic acid. Hợp chất này đóng vai trò trong việc ngăn hạt nảy mầm khi điều kiện chưa thích hợp. Cùng với đó phytic acid còn bảo vệ hạt trước các loài động vật. Phytic acid là chất ức chế enzyme, bảo vệ đậu & hạt trước các enzyme có trong hệ tiêu hoá của động vật. Vì vậy, để tiêu thụ đậu, hạt một cách an toàn nhất, bạn hãy ngâm chúng trước khi sử dụng. Ngâm đậu, hạt trong nước, kích hoạt phytaste và chất này đóng vai trò trong việc phân rã phytic acid. Cùng với đó giải phóng vitamins, vi & khoáng chất cùng protein. Ngoài việc ngâm, bạn có thể tiến xa hơn bằng cách kích thích đậu, hạt nảy mầm. Việc này cần nhiều thời gian, sự kiên nhẫn và khéo léo một chút. Bù lại lượng dưỡng chất trong hạt được giải phóng một cách tối đa, đặc biệt là hàm lượng protein. Có thể nói, lợi ích rõ ràng nhất của việc ngâm đậu, hạt nhằm giảm thiểu hàm lượng phytic acid chất ức chế enzyme. Điều này dẫn đến giá trị dinh dưỡng của hạt được gia tăng. Ngoài ra, một lợi ích khác là làm mềm nguyên liệu, khiến quá trình chế biến dễ dàng hơn. Đồng thời với một số công thức, việc này còn cải thiện vị của món ăn. Ví dụ với làm sữa hạnh nhân hay hạt điều nói riêng, sữa hạt nói chung. Việc ngâm trước khi xay giúp sữa ngon hơn, mịn hơn và dễ uống hơn rất nhiều! Hay đối với các món dùng đậu gà chẳng hạn. Đậu gà đã ngâm, nấu nhanh chín và bùi hơn. Rồi nấu cơm gạo lứt đỏ độn đỗ đen. Nguyên liệu được xử lí trước bằng việc ngâm trong nước, cơm sẽ mềm và ngon hơn! 2. Cách ngâm từng loạiỞ trên ta đã biết tại sao cần ngâm đậu, hạt trước khi chế biến. Tiếp đến, mình sẽ chia sẻ với mọi người cách mình làm từ trải nghiệm của bản thân. Khi ngâm đậu & hạt, có 2 điều bạn cần chú ý là: thời gian và lượng nước. Bảng ở dưới đã có khá chi tiết thời gian ngâm của các loại đậu & hạt khác nhau, bạn có thể tham khảo nhé! Nguồn: https://wakeup-world.com Lý thuyết là một chuyện, còn trong thực tế thì đây là kinh nghiệm của mình:
3. Việc ngâm đậu & hạt có phải lúc nào cũng cần thiết?Như mình đã nói ở trên, lý thuyết và thực hành có một khoảng cách nhất định. Việc ngâm đậu & hạt có phải lúc nào cũng cần thiết?! Hay đậu & hạt nào cũng cần ngâm trước khi sử dụng?! Với câu hỏi thứ nhất, mình nghĩ với điều kiện ngoại cảnh tối ưu, bạn hãy luôn cân nhắc việc này trước khi tiêu thụ đậu & hạt. Với thói quen nấu nướng và quỹ thời gian có hạn, mình vẫn hay ngâm đậu & hạt qua đêm, và thường để trong ngăn mát tủ lạnh. Một số công thức mình có chia sẻ thì không đòi hỏi việc ngâm hạt trước khi chế biến. Ví dụ mình dùng hạnh nhân làm đế bánh cho bánh phô mai chanh leo. Đế bánh cần nguyên liệu khô nên mình bỏ qua bước ngâm hạt. Nếu bạn là người có thời gian và dụng cụ cần thiết, bạn có thể ngâm hạt, sau đó phơi khô và tiếp tục quá trình chế biến. Còn với câu hỏi thứ hai thì việc ngâm là không cần thiết với một số loại hạt. Ví dụ như hạt bí hay quả hạch Brazil, do hàm lượng chất béo cao trong hạt, việc để chúng trong nước thời gian lâu sẽ không tốt. Hoặc đối với hạt chia, để trong nước, bạn sẽ thu được một hỗn hợp có độ dính nhất định. Ở trên là một số thông tin cơ bản về lợi ích của ngâm đậu & hạt và cách làm đúng cách. Ở những bài viết trong tương lai, mình sẽ nghiên cứu và chia sẻ thêm với mọi người về cách làm hạt nảy mầm. Có thể bạn sẽ thích |
