Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất. Vậy cụ thể lượng protein trong một quả trứng là bao nhiêu? Chúng ta đều biết rằng ăn trứng rất tốt cho sức khỏe vì trứng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một trong những chất dinh dưỡng chính trong trứng là protein và đặc biệt, trứng còn là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Bổ sung đủ protein là điều rất quan trọng để phát triển khối cơ, giữ cho xương chắc khỏe và duy trì sức khỏe tốt. Nhưng bạn có biết một quả trứng có chứa bao nhiêu protein? Một quả trứng trung bình chứa khoảng 6 – 7 gram (g) protein. Tuy nhiên, hàm lượng protein sẽ thay đổi theo kích thước của trứng: (1)
Nhu cầu protein trung bình của nam giới ít vận động là khoảng 56 gram mỗi ngày và của phụ nữ ít vận động là khoảng 46 gram/ngày. Tóm tắt: Một quả trứng cỡ vừa chứa khoảng 6 – 7 gram protein. Lượng protein thay đổi theo kích thước trứng. Lòng đỏ và lòng trắng trứng có hàm lượng protein khác nhau. Nhiều người vẫn nghĩ rằng protein chỉ có trong lòng trắng trứng còn lòng đỏ tập trung chất béo và hầu hết các chất dinh dưỡng khác. Đúng là các dưỡng chất trong trứng tập trung chủ yếu ở lòng đỏ nhưng lòng đỏ cũng chứa một nửa lượng protein của quả trứng. Một quả trứng 50 gram có khoảng 7 gram protein, 3 gram trong đó nằm ở lòng đỏ và 4 gram ở lòng trắng. Do đó, nên ăn cả quả trứng chứ không chỉ ăn mỗi lòng trắng để có được nhiều protein và chất dinh dưỡng hơn. Tóm tắt: Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều chứa protein, mặc dù hàm lượng protein trong lòng trắng cao hơn lòng đỏ một chút. Protein chất lượng cao trong trứng gồm có cả 9 loại axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp. Tuy nhiên, lượng protein mà cơ thể sử dụng được lại phụ thuộc nhiều vào cách trứng được chế biến. Trứng sống cung cấp ít protein nhất. Một nghiên cứu đã kiểm tra lượng protein được hấp thụ từ trứng nấu chín so với trứng sống và kết quả cho thấy 90% protein trong trứng nấu chín được cơ thể hấp thụ trong khi tỷ lệ protein được hấp thụ từ trứng sống chỉ là 50%. (2) Một nghiên cứu khác đã cho những người khỏe mạnh ăn trứng sống hoặc trứng chín và phát hiện ra rằng cơ thể hấp thụ 94% protein từ trứng chín trong khi tỷ lệ này khi ăn trứng sống là 74%. Điều này có nghĩa là nấu chín trứng sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ protein hơn. Ăn trứng sống không chỉ làm giảm hấp thụ protein mà còn có thể bị nhiễm khuẩn và ngộ độc thực phẩm. Tóm tắt: Cơ thể hấp thụ protein từ trứng chín tốt hơn protein từ trứng sống. Trứng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Trứng tương đối ít calo. Một quả trứng luộc 50g chỉ chứa khoảng 77 calo. Mặc dù ít calo nhưng trứng lại là nguồn cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, trong đó có choline. Choline rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể nhưng chế độ ăn của nhiều người lại không cung cấp đủ chất dinh dưỡng này. Thiếu choline có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, tim mạch và thiếu choline trong thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Ngoài giá trị dinh dưỡng cao, trứng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng. Trứng đã được chứng minh là giúp no lâu và nhờ đó khiến cho chúng ta không ăn nhiều vào các bữa tiếp theo. Hiệu quả rõ rệt nhất khi ăn trứng vào bữa sáng. Theo các nghiên cứu, ăn sáng bằng trứng khiến mọi người tự động ăn ít đi đáng kể trong vòng 24 giờ tiếp theo so với các món ăn sáng khác như bánh mì trắng. Trong một nghiên cứu, những nam giới ăn trứng vào bữa sáng đã ăn ít đi 470 calo vào bữa trưa và bữa tối so với khi ăn sáng bằng ngũ cốc hoặc bánh mì ngọt. Ngoài các lợi ích kể trên, trứng còn có ưu điểm là giá rẻ và rất dễ chế biến. Trứng là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Tóm tắt: Trứng rất bổ dưỡng và có lợi cho việc giảm cân. Ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm lượng calo nạp vào trong ít nhất 24 giờ tiếp theo. Tóm tắt bài viếtMột quả trứng trung bình chứa khoảng 6 – 7 gram protein. Để cơ thể hấp thụ được lượng protein tối đa thì nên ăn trứng đã nấu chín chứ không nên ăn sống. Ngoài hàm lượng protein cao, trứng còn còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác. Nhờ có ít calo và giúp no lâu nên ăn trứng rất có lợi cho những người đang cần giảm cân. Bạn muốn biết thành phần dinh dưỡng lòng trắng trứng? 1 quả bao nhiêu protein? Bao nhiêu calo? Bao nhiêu cholesterol và chất béo? Hãy đọc bài viết này của Suppdy để biết dinh dưỡng trong 100 g lòng trắng trứng nhé. 1. Bảng giá trị dinh dưỡng lòng trắng trứngTHÀNH PHẦN DINH DƯỠNGKhối lượng liều dùng100 gThành phần dinh dưỡng trong mỗi liều dùngNăng lượng48 kcal- Từ fat1,5 kcalDV (%)Chất béo0,2 g0%- Béo bão hòa0 g0%- Trans fat0 g0%Cholesterol0 mg0%Chất bột đường0,7 g0%- Chất xơ0 g0%- Đường0,7 gProtein11 g22%Vitamin A0%Vitamin C0%Canxi1%Sắt1%CÁC CHỈ SỐ ĐÁNH GIÁChung- No đủ3,9- NDR2- Cân bằng dinh dưỡng28Giá trị với cơ thể- Giảm cân59%- Sức khỏe40%- Tăng cân31%Tỉ lệ năng lượng thành phần- Từ protein91%- Từ carb6%- Từ fat3%Protein- BV88- PDCAAS1- Chất lượng protein144Carbohydrate- GI0- GL0NĂNG LƯỢNGNguồnDựa trên 100 gDV (%)Tổng năng lượng48 kcal2%- Từ protein2,9 kcal- Từ carb1,5 kcal- Từ chất béo43,6 kcal- Từ cồn0 kcalVITAMINVitaminDựa trên 100 gDV (%)Vitamin A0 IU0%Vitamin C0 mg0%Vitamin D0 IU0%Vitamin E0 mg0%Vitamin K0 mg0%Thiamin B10 mg0%Riboflavin B20,4 mg24%Niacin B30,1 mg0%Vitamin B60 mg0%Folate4 mcg1%Vitamin B120,1 mcg2%Pantothenic Acid B50,2 mg2%Choline1,1 mgBetaine0,3 mgKHOÁNG CHẤTKhoáng chấtDựa trên 100 gDV (%)Canxi - Calcium7 mg1%Sắt - Iron0,1 mg1%Magie - Magnesium11 mg3%Phốt pho - Phosphorus15 mg2%Kali - Potassium163 mg5%Natri - Sodium166 mg7%Kẽm - Zinc0 mg0%Đồng - Copper0 mg0%Mangan - Manganese0 mg0%Selen - Selenium20 mcg29%CHẤT BÉOFatDựa trên 100 gDV (%)Tổng số fat0,2 g0%- Béo bão hòa0 g0%- Trans fat0 g- Cholesterol0 mg- Chưa bão hòa đơn0 g- Chưa bão hòa đa0 g- Omega 30 mg- Omega 60 mgCARB - TINH BỘTCarbohydrateDựa trên 100 gDV (%)Tổng số carb0,7 g0%- Chất xơ (fiber)0 g0%- Đường (sugar)0,7 g- Đường Sucrose70 mg- Đường Glucose340 mg- Đường Fructose70 mg- Đường Lactose70 mg- Đường Maltose70 mg- Đường Galactose70 mgAXIT AMINAxit aminDựa trên 100 gDV (%)Tổng protein11 g22%- Tryptophan125 mg- Threonine449 mg- Isoleucine661 mg- Leucine1016 mg- Lysine806 mg- Methionine399 mg- Cystine287 mg- Phenylalanine686 mg- Tyrosine457 mg- Valine809 mg- Arginine648 mg- Histidine290 mg- Alanine704 mg- Aspartic acid1220 mg- Glutamic acid1550 mg- Glycine413 mg- Proline435 mg- Serine798 mgDINH DƯỠNG KHÁCTên dinh dưỡngDựa trên 100 gDV (%)Chất cồn0 gNước87,6 gAsh0,6 gCaffeine0 mgTheobromine0 mg2. Phân tíchƯu điểmLòng trắng trứng là nguồn protein rất tốt. Do có nguồn gốc từ động vật nên chất lượng và sự cân bằng các axit amin của protein trong thành phần dinh dưỡng của lòng trắng trứng ở mức rất tốt. Thậm chí, nó còn là nguồn protein thô sơ từ tự nhiên có chỉ số sinh học cao thứ nhì chỉ xếp sau trứng nguyên quả (có cả lòng trắng và đỏ).  Chỉ số sinh học có thể hiểu nôm na là chất lượng protein. Nguồn protein tự nhiên thô sơ từ thực vật có chỉ số này thấp nhất. Do đó, bạn thường thấy đậu hủ rẻ hơn rất nhiều so với thịt bò. 100 g lòng trắng trứng có 11 g protein. Khi được hấp thu có thể sẽ ít hơn tùy vào mỗi người. 1 quả trứng gà sẽ có khoảng 3 g protein từ lòng trắng trứng và 3 g protein từ lòng đỏ. Với trứng vịt các con số này sẽ nhiều hơn do chúng lớn hơn. Lòng trắng trứng có tốc độ hấp thu protein và giải phóng từ từ, kéo dài 5 – 6 tiếng. Do đó, giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng phù hợp với công dụng nuôi dưỡng cơ bắp trong ngày hơn. Không thích hợp lắm để phục hồi nhanh cơ bắp sau tập trong vòng 30 phút. Thay vào đó, tối ưu nhất nên là nguồn thực phẩm có chứa protein hấp thu nhanh. Xem thêm: Các Loại Thực Phẩm Bổ Sung Gym Tại Suppdy Lòng trắng trứng gần như tuyệt đối không có cholesterol. Đồng thời, nó cũng không hề có chất béo. Do đó, nó cũng không chứa chất béo bão hòa (béo xấu) làm tăng cholesterol xấu trong máu. Lòng trắng trứng chỉ chứa nhiều duy nhất vitamin B2 và khoáng chất Selen. Các vitamin và khoáng chất còn lại hầu như không có. Nhược điểmKhuyết điểm duy nhất trong thành phần dinh dưỡng lòng trắng trứng là có chứa một lượng Natri (muối) tương đối. Về tổng quan, lượng này không nhiều nhưng so với thịt, cá thì chúng nhiều hơn. Nạp nhiều Natri (muối) sẽ khiến cơ thể tích nước và trông mập, béo hơn. Trên thực tế, để có được lòng trắng trứng phải mua trứng nguyên quả rồi mới tách ra. Việc này khá lãng phí tiền bạc. Ngoài ra việc bỏ đi lòng đỏ khiến chỉ số sinh học trong protein của trứng giảm đi một chút. Cùng với đó, việc mất đi lượng béo bão hòa (xấu) và cholesterol cũng kéo theo mất luôn cả một lượng omega 3 tốt cho sức khỏe. |
