Chạy tempo là chạy như thế nào

Tempo run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút.

Dưới đây là năm bài chạy tempo run hữu ích, theo Runner's World.

High-Five Tempo Run

Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người mới tập chạy Tempo bởi vì nó được chia ra thành những đoạn ngắn.

Cách thực hiện:

3 phút: đi bộ khởi động

5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

4 lần x 5 phút: chạy theo nhịp độ nỗ lực

4 lần x 2 phút: chạy bộ dễ dàng

5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

3 phút: chạy phục hồi

Magic 8 Tempo Run

Bài chạy giúp xây dựng sức chịu đựng, thể lực để có thể chạy ở mức nỗ lực cao lâu hơn.

Cách thực hiện:

3 phút: đi bộ khởi động

5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

3 lần x 8 phút: chạy theo nhịp độ nỗ lực

3 lần x 2 phút: chạy bộ dễ dàng

5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

3 phút: đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường

.Ảnh: Medium.

Break It in Two Tempo Run

Bài tập này nâng cao sức chịu đựng của bạn hơn, do đó, bạn cần nỗ lực hơn trong các phân đoạn dài.

Cách thực hiện:

3 phút: đi bộ khởi động

5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

4 lần x 10 phút: chạy theo nhịp độ nỗ lực

4 lần x 3 phút: chạy bộ dễ dàng

5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

3 phút: đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường

Chạy Tempo cổ điển

Đây là bài tập truyền thống nhất trong số các bài tập Tempo run, với khoảng thời gian khởi động, chạy nỗ lực theo nhịp độ và khoảng thời gian hồi phục.

Cách thực hiện:

3 phút: đi bộ khởi động

10 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

20-30 phút: chạy ở nhịp độ vừa sức

10 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

3 phút: đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường

Chạy tempo trên đồi

Bài tập này dạy bạn cách chạy nỗ lực theo nhịp độ trên đồi núi để có được sức mạnh và khả năng chịu đựng.

3 phút: đi bộ khởi động

10 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

20-30 phút: chạy theo nhịp độ vừa sức, điều chỉnh tốc độ của bạn

10 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng

3 phút: đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường

Lưu ý: Chạy với nỗ lực dễ dàng là chạy với mức nỗ lực nằm ngoài vùng cảm thấy thoải mái của cơ thể, có thể nghe thấy hơi thở của mình nhưng không đến mức phải thở hổn hển. Tức là mức nỗ lực vừa phải, khi mà bạn chỉ có thể nói được một vài từ ngắt quãng và bạn có thể giữ mức cố gắng này trong vòng ít nhất 20 phút.

An Nhiên (theo Runner's World)

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.

Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.

Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.

Một trong những bài tập rất hiệu quả để cải thiện tốc độ của mình. Bài chạy này có liên quan đến acid lactic thải ra trong máu. Khi chạy tempo cơ thể chúng ta chủ yếu sử dụng carb được lưu trữ trong cơ bắp (glycogen) và trong máu (glucose) làm năng lượng. Và trong quá trình chuyển đổi glycogen sang năng lượng ATP, cơ thể tạo ra acid lactic.

Mọi người vẫn nghĩ acid lactic là thứ gây ra hiện tượng đau nhức. Điều này hoàn toàn không đúng!

Khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao liên tục, một lượng ATP lớn được sử dụng và sản sinh một lượng lớn hydrogen, cùng một sản phẩm phụ là pyruvate. Chính hydrogen sẽ làm giảm độ pH trong cơ bắp, khiến môi trường bên trong cơ bắp trở nên đầy tính axit, và đây mới thực sự là nguyên nhân đằng sau những cơn đau nhức của cơ bắp.

Nhưng pyruvate kết hợp với hydrogen sẽ tạo ra lactate. Như vậy lactate được tạo ra có nghĩa là pyruvate đã lấy đi hydrogen để giúp môi trường trong cơ giảm bớt đi tính Axit. Sau khi được tạo ra, lactate sẽ theo dòng tuần hoàn và bị đẩy ra ngoài, đến các bộ phận khác được tái sử dụng để tạo ra năng lượng.

Lượng hydrogen càng lớn thì lactate sẽ được tích tụ càng nhiều. Đến khi tốc độ sản xuất hydrogen nhanh hơn sự tích tụ lactate và tốc độ đẩy lactate ra ngoài, cơ bắp sẽ bị tăng tính axit và bắt đầu sụt giảm năng suất hoạt động. Hiện tượng này được gọi là lactate threshold, chúng ta hay gọi là ngưỡng lactate.

Như vậy chúng ta cần nới rộng ngưỡng lactate để cơ thể xử lý hydrogen hiệu quả hơn, tạo ra lactate rồi đẩy ra ngoài, để giúp giảm tính axit trong cơ bắp, giúp cơ lâu bị mỏi và dau nhức hơn.

Vậy làm thế nào để xác định được ngưỡng lactate ở đâu và phải chạy ở tốc độ nào?

Thông thường các vdv chuyên nghiệp ở những nước phát triển được kiểm tra chỉ số VO2max để xác định chính xác được ngưỡng lactate, và vận tốc nào để cơ thể chạm đến ngưỡng lactate. Nhưng ở VN hiện nay việc kiểm tra chỉ số VO2max còn hạn chế nên hầu hết chúng ta xác định ngưỡng lactate theo một cách thực tiễn là dựa vào nhịp tim. Chạy ở ngưỡng 85-90% nhịp tim tối đa.

Ví dụ bạn có nhịp tim tối đa 190bpm thì có thể chạy tempo ở ngưỡng từ 161bpm đến 171bpm. Vấn đề là chúng ta cần được đo nhịp tim một cách chính xác để tránh trường hợp chạy quá chậm hoặc quá nhanh so với mức giới hạn, và biết được tốc độ chính xác cho bài tập tempo. Hầu hết chúng ta đều có đồng hồ GPS có tích hợp đo được nhịp tim (optical), nhưng để được chính xác thì cần phải có dây đeo HRM (heart rate monitor)

Mình đeo dây đo HR với đồng hồ Garmin trong hầu như tất cả bài tập để đo nhịp tim một cách chính xác, và giúp cho Garmin theo dõi được tình trạng thể lực của mình, để từ đó Garmin sẽ có những khuyến nghị để mình tập luyện được hiệu quả hơn

Trở lại với bài chạy Tempo, để có bài chạy hiệu quả chúng ta cần khởi động khoảng 30p với pace nhẹ nhàng + drills, strides, rồi sau đó mới vô bài tập chính chạy ở ngưỡng nhịp tim 85-90% max HR.

Duy trì tempo 20p là một bài tập không khó, nhưng sẽ cải thiện được khả năng chịu đựng của cơ bắp và cải thiện khả năng chuyển hóa carb để tạo năng lượng, giúp tăng cường độ (tốc độ) tập luyện cao hơn.