Creatine la gi

• Creatine là gì ?
• Creatine hoạt động như thế nào ?
• Tác dụng của creatine
• Liều lượng khi sử dụng creatine
• Creatine có an toàn hay không ?
• Loại thực phẩm bổ sung creatine tốt nhất ?

Trong các loại thực phẩm bổ dành cho người tập gym, creatine là một trong những loại tốt nhất và luôn nằm trong top các sản phẩm bán chạy. Creatine là đối tượng của hàng trăm nghiên cứu khoa học.

Theo các nghiên cứu này, creatine không chỉ giúp hỗ trợ tập luyện mà giúp chúng ta đạt kết quả nhanh hơn. Vậy creatine là gì ? Creatine có tác dụng gì mà lại được yêu thích như vậy ? Và sử dụng creatine có an toàn hay không ?

Creatine là gì ?

Creatine là một thành phần (chất) quan trọng trong tế bào của chúng ta và chúng hoạt động như một dạng năng lượng dự trữ. Creatine là một phân tử được sản xuất bởi cơ thể hoặc được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng...

Creatine được tạo thành nhiều loại amino acids như: L-arginine, glycine, L-methionine và chúng (creatine) hiện diện trong hầu hết các tế bào trên cơ thể. Trong tế bào, creatine tồn tại dưới dạng creatine phosphate.

Như tên gọi của mình, creatine phosphate có cấu tạo gồm creatine được gắn với một nhóm phosphate và chúng là một nguồn năng lượng (dự trữ) cho tế bào. Trong tế bào, đơn vị năng lượng chính là ATP hoặc còn được gọi là "adenosine triphosphate".

ATP có cấu tạo gồm 3 phân tử phosphate, còn creatine phosphate chỉ có 1 phân tử phosphate. Khi ATP được sử dụng làm năng lượng, chúng sẽ tách 1 phân tử phosphate ra và trở thành adenosine diphosphate (ADP).

Khi trở thành ADP, chúng sẽ không còn khả năng cung cấp năng lượng như ATP nữa. Tuy nhiên, nếu ADP "kết hợp" với creatine phosphate thì chúng lại nhanh chóng trở thành ATP.

Khi chúng ta nạp creatine, lượng creatine phosphate dự trữ sẽ tăng lên. Từ đó, chúng sẽ giúp cơ thể sản xuất nhiều ATP hơn. Và khi cơ thể có nhiều ATP hơn thì bạn sẽ có thể tập luyện tốt hơn.

Ngoài creatine phosphate thì glucose cũng có thể làm được việc này. Tuy nhiên, so với creatine phosphate thì glucose sẽ mất nhiều thời gian hơn để hoạt động. Mặc dù có số lượng giới hạn, thế nhưng creatine lại có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Chính vì lý do này nên creatine đã trở thành một loại thực phẩm bổ sung chuyên dùng cho việc tập luyện. Khi chúng ta có càng nhiều năng lượng trong tế bào thì khả năng tập luyện càng tăng.

Xem thêm: BCAA là gì ? BCAA có tác dụng gì trong thể hình

Hiện nay, hầu hết các loại thực phẩm bổ sung creatine được sản xuất dưới dạng creatine monohydrate, một dạng đơn giản nhất để bổ sung creatine. Ngoài ra, với độ an toàn và tin cậy được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu, creatine thường được mệnh danh là vua của các loại supps.

Lượng creatine dự trữ trong cơ thể có thể bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố. Ví dụ như: lượng thịt chúng ta tiêu thụ, mức độ tập luyện, khối lượng cơ nạc, nồng độ các loại hormone như testosterone và IGF-1.

Trong cơ thể, phần lớn creatine (95%) được dự trữ tại các tế bào cơ bắp. Và lượng creatine còn lại (5%) được dự trữ tại não, thận và gan. Chính vì creatine được dự trữ nhiều trong cơ bắp nên việc bổ sung chúng sẽ giúp cải thiện khả năng tập luyện.

Không chỉ vậy, theo các nghiên cứu, creatine còn có thể thay đổi nhiều quá trình bên trong tế bào. Từ đó, giúp gia tăng khối lượng cơ bắp nạc, gia tăng sức mạnh và khả năng phục hồi.

Creatine hoạt động như thế nào ?

Như đã đề cập ở trên, đơn vị năng lượng cơ bản nhất trong tế bào là một phân tử được gọi là adenosine triphosphate (ATP). Khi phân tử ATP được sử dụng bởi tế bào, chúng sẽ bị phá vỡ thành 1 phân tử nhỏ hơn adenosine disphosphate (ADP).

Sau đó, thông qua nhiều quy trình khác nhau ADP lại được "tái chế" thành ATP để sử dụng lại. Khi tế bào dự trữ càng nhiều ATP thì cơ thể tái tạo ATP càng nhanh, từ đó giúp chúng ta thực hiện được nhiều hoạt động hơn.

Nguyên lý này của ATP áp dụng đối với tất cả các hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả chức năng của hệ cơ xương. Quay trở lại với creatine, creatine là một dạng năng lượng dự trữ của tế bào.

Chúng làm được điều này bằng cách thúc đẩy quá trình hình thành ATP từ ADP. Nói một cách dễ hiểu, creatine giúp đóng góp một phân tử phosphate cho ADP để ADP có thể chuyển hóa thành ATP.

Creatine giúp chuyển hóa ATP một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, nguồn dự trữ của chúng lại không nhiều. Khi sử dụng hết creatine, cơ thể phải chuyển sang sử dụng glucose hoặc fatty acids để tiếp tục sản xuất ATP.

Trong cơ thể, creatine được sản xuất chủ yếu tại gan. Ngoài ra, chúng ta còn có thể nạp chúng từ thức ăn hằng ngày. Vậy chuyện gì sẽ xảy ra nếu chúng ta nạp trực tiếp creatine bằng thực phẩm bổ sung ?

Khi đó, tổng lượng creatine dự trữ sẽ tăng lên, với phần lớn tập trung tại các tế bào cơ bắp. Như vậy, các tế bào cơ bắp lúc này sẽ có một mức năng lượng có sẵn cao hơn. Và khi có nhiều năng lượng hơn thì chúng ta sẽ tập luyện tốt hơn.

Xem thêm: Ornithine là gì ? Bí kíp chống mỏi cơ khi tập gym

Đó cũng là lý do giải thích tại sao các nghiên cứu kết luận rằng: creatine giúp giảm mệt mỏi, cải thiện sức mạnh, tăng mức năng lượng kỵ khí (anaerobic capacity). Anaerobic capacity là tổng mức năng lượng từ hệ năng lượng anaerobic (hệ năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng không cần oxi).

Những lợi ích liên quan đến cơ bắp của creatine không chỉ dừng lại ở đó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể làm tăng lượng nước bên trong tế bào cơ bắp. Và điều này làm cho tế bào cơ trở nên to hơn.

Không chỉ vậy creatine còn có thể gây ra các thay đổi liên quan đến cân bằng nitơ và biểu hiện gene (gene expression) liên quan đến hypertrophy. Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng creatine còn giúp chống dị hóa, từ đó hỗ trợ tăng cơ trong dài hạn.

Tác dụng của creatine

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về khái niệm creatine là gì cũng như cách mà chúng hoạt động. Còn bây giờ sẽ là các tác dụng của creatine và những lý do khiến creatine được mệnh danh là ông hoàng của các loại thực phẩm bổ sung.

Creatine có giúp tăng cơ bắp ?

Creatine là một chất rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp, cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn. Theo nhiều nghiên cứu, creatine mang lại lợi ích cho rất nhiều đối tượng khác nhau. Từ những người ít vận động, người già cho đến các vận động viên chuyên nghiệp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 14 tuần trên những người lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc thêm creatine vào chương trình tập luyện nâng tạ (weight training) giúp tăng đáng kể sức mạnh ở chân và khối lượng cơ bắp.

Bên cạnh đó, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên các vận động viên cử tạ, kết quả cho thấy rằng thực phẩm bổ sung creatine giúp tăng sự phát triển của các sợi cơ nhiều hơn 2-3 lần so với việc không dùng.

Không chỉ vậy, creatine còn giúp tăng 1RM trong động tác bench press và squat. Đồng thời, khối lượng cơ thể (body mass) tăng lên cũng nhiều hơn gấp đôi so với nhóm dùng giả dược.

Creatine có giúp tăng sức mạnh ?

Ngoài khả năng tăng cơ, creatine còn giúp cải thiện sức mạnh và khả năng tập luyện cường độ cao. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vào chương trình tập luyện giúp tăng sức mạnh nhiều hơn 8%.

Đồng tăng khả năng nâng tạ lên 14% và tăng 1RM của động tác bench press lên 43% so với việc không dùng creatine. Đối với những vận động viên tập sức mạnh, việc bổ sung creatine trong 28 ngày giúp tăng khả năng đạp xe nước rút lên 15% và tăng khả năng tập bench press lên 6%.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học tiến hành kiểm tra trên các đối tượng tập luyện quá sức. Kết quả của nghiên cứu cho thấy creatine giúp duy trì sức mạnh và khả năng tập luyện đồng thời vẫn giúp gia tăng khối lượng cơ nạc.

Nguyên nhân chính giúp creatine có thể cải thiện khả năng tập luyện là bởi vì chúng giúp tăng khả năng sản xuất ATP. Thông thường, ATP sẽ bị cạn kiệt sau từ 8-10 giây hoạt động với cường độ cao. Tuy nhiên, khi bổ sung creatine thì chúng sẽ giúp cơ thể sản xuất nhiều ATP hơn.

Từ đó, chúng ta duy trì được khả năng tập luyện tối ưu lâu hơn thêm vài giây nữa. Cũng nhờ khả năng này nên creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung tốt nhất giúp cải thiện sức mạnh và khả năng tập luyện.

Tác dụng của creatine đối với não bộ

Giống như cơ bắp, não bộ của chúng ta cũng dự trữ và cần rất nhiều creatine phosphate (Phosphocreatine) để có thể duy trì các chức năng trong điều kiện tối ưu. Theo nghiên cứu, creatine có thể cải thiện một số bệnh sau đây.

Cải thiện bệnh Alzheimer, Parkinson, Huntington, đột quỵ do thiếu máu cục bộ (Ischemic stroke), bệnh động kinh, chấn thương não hoặc tủy sống, bệnh thần kinh vận động (Motor neuron disease), cải thiện trí nhớ và chức năng não ở người già...

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên trên trẻ em bị chấn thương não, người ta phát hiện ra rằng creatine giúp giảm mệt mỏi xuống 70% và giảm hiện tượng chóng mặt xuống 50%.

Xét trên khía cạnh chức năng não, creatine có thể mang lại lợi ích cho người già, người ăn chay và những người mắc bệnh về thần kinh. Thông thường, những người ăn chay có lượng creatine khá thấp bởi vì họ không ăn thịt.

Mà thịt lại là nguồn creatine tự nhiên chủ yếu mà chúng ta có thể sử dụng. Trong một nghiên cứu trên những người ăn chay, kết quả cho thấy việc sử dụng thực phẩm bổ sung creatine giúp cải thiện 50% trong bài kiểm tra trí nhớ.

Đồng thời cải thiện 20% trong bài kiểm tra trí thông minh. Mặc dù creatine có thể mang lại lợi ích với người già hoặc những người bị thiếu hụt creatine. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine không có tác dụng đối với chức năng não ở những người trưởng thành khỏe mạnh.

Liều lượng khi sử dụng creatine

Khi sử dụng thực phẩm bổ sung creatine lần đầu, người ta thường áp dụng một phương pháp gọi là "loading phase". Mục đích của phương pháp này là để nhanh chóng gia tăng lượng creatine dự trữ trong cơ.

Theo nghiên cứu, để thực hiện "loading phase" chúng ta nên nạp 20 grams creatine mỗi ngày và sử dụng liên tục từ 5-7 ngày (khi mới bắt đầu sử dụng). Trong đó, 20 grams này nên được chia thành 4 lần, mỗi lần 5 grams và sử dụng trải đều trong ngày.

Ngoài ra, để hấp thụ creatine tốt hơn (một chút) chúng ta nên kết hợp sử dụng chúng với một bữa ăn có carb hoặc protein. Mục đích của các bữa ăn này là để giải phóng lượng hormone insulin.

Xem thêm: Dextrose là gì ? Dextrose có tác dụng gì khi tập gym

Sau thời gian 5-7 ngày bổ sung, lúc này lượng creatine trong cơ thể đã ổn định. Vì vậy bạn chỉ cần nạp 3-5 grams mỗi ngày để duy trì mức creatine cao trong cơ. Bên cạnh đó, việc nạp creatine theo chu kỳ không có bất kỳ lợi ích nào.

Vì vậy, chúng ta có thể sử dụng liều lượng 3-5 grams liên tục trong một khoảng thời gian dài. Trong trường hợp không thích phương pháp "loading phase" thì bạn đơn giản chỉ cần nạp 3-5 grams creatine mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi không áp dụng "loading phase", bạn sẽ phải mất từ 3-4 tuần để đạt tối đa lượng creatine dự trữ trong cơ. Ngoài ra, vì creatine giúp kéo nước vào bên trong tế bào cơ nên chúng ta cần uống đủ nước để nhận được lợi ích này.

Creatine có an toàn hay không ?

Creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu rất kỹ lưỡng. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine không có tác động tiêu cực đến cơ thể. Trong một nghiên cứu trên 98 cầu thủ bóng đá, kết quả cho thấy creatine không gây ảnh hưởng đến sức khỏe trong dài hạn (21 tháng).

Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu cũng đã kết luận creatine không gây hại cho gan và thận đối với những người khỏe mạnh, sử dụng đúng liều lượng. Mặc dù vậy, đối với những người đã có sẵn các vấn đề về gan và thận thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Ở một khía cạnh khác, nhiều người thường cho rằng creatine gây mất nước và chuột rút. Tuy nhiên, những điều này lại không nhận được sự ủng hộ của các nghiên cứu. Trong thực tế, nghiên cứu lại chỉ ra rằng creatine giúp giảm chuột rút và mất nước khi tập sức bền.

Loại thực phẩm bổ sung creatine tốt nhất ?

Dạng creatine phổ biến nhất và được nghiên cứu nhiều nhất là creatine monohydrate. Ngoài creatine monohydrate, creatine còn có rất nhiều dạng khác nhau. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, không có bằng chứng nào cho thấy các loại khác tốt hơn creatine monohydrate.

Creatine Monohydrate

Creatine monohydrate có giá thành rất rẻ và nhận được sự ủng hộ của hàng trăm nghiên cứu. Vì vậy, nếu chưa có nghiên cứu nào phản bác lại những điều này thì creatine monohydrate là sự lựa chọn tốt nhất.

Thông thường các công ty sản xuất thường đề cao các dạng creatine khác, ví dụ như: liquid creatine, buffered creatine, creatine nitrate, citrate, and hydrochloride... Những loại creatine thường mắc hơn creatine monohydrate, thế nhưng liệu chúng có tốt hơn?

Creatine Citrate

Creatine citrate là dạng creatine được tạo ra bằng cách liên kết creatine với citric acid. Theo nghiên cứu, creatine citrate có thể hòa tan trong nước tốt hơn creatine monohydrate, thế nhưng không tốt hơn trong khả năng hấp thụ cũng như tính hiệu quả.

Creatine Malate

Creatine malate là dạng creatine được gắn với malic acid. Theo nghiên cứu, malic acid đứng riêng lẻ có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh hiệu quả của chúng khi kết hợp với creatine.

Creatine Ethyl Ester

Creatine ethyl ester hay CEE, là một dạng creatine monohydrate trải qua một quá trình gọi là esterification (liên quan đến chuyển hóa carboxylic acid và alcohol). CEE được phát triển với mục đích tăng hấp thu và tính khả dụng sinh học (bioavailability) của creatine.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng CEE không có những khả năng này. Ngoài ra, trong một nghiên cứu so sánh trực tiếp CEE và creatine monohydrate thì kết quả cho thấy CEE thậm chí không có tác dụng như creatine monohydrate.

Nói cách khác, CEE là một loại creatine vô giá trị. Nguyên nhân của việc này là do sau khi chúng ta tiêu hóa creatine ethyl ester, chúng nhanh chóng được chuyển đổi thành creatinine, một chất không có lợi ích với cơ thể.

Liquid Creatine 

Liquid creatine (creatine lỏng) là một dạng creatine được tạo ra bằng cách hòa tan creatine (thường là creatine monohydrate) với một dung dịch như nước hoặc amino acid glycine.

Nhiều công ty sản xuất supps thường tuyên bố rằng liquid creatine tốt hơn creatine dạng bột trong việc hấp thụ, không gây đầy bụng... Tuy nhiên, tất cả chỉ là những lời thổi phồng sự thật.

Trong thực tế, viện công nghệ Waikato đã chỉ ra rằng liquid creatine kém hiệu quả hơn so với creatine monohydrate. Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh liquid creatine không có tác dụng nào trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện.

Nguyên nhân của việc này là do khi creatine hòa tan trong chất lỏng nhiều ngày thì chúng sẽ bị phân giải thành creatinine. Mà creatinine lại là chất không có các lợi ích như creatine.

Như vậy nếu bạn đang cầm trong tay một sản phẩm creatine lỏng pha sẵn (liquid creatine) thì đó không phải là thực phẩm bổ sung creatine, mà phải gọi chính xác là thực phẩm bổ sung creatinine.

Nói đến đây chắc hẳn nhiều người sẽ lo lắng rằng: liệu creatine mà chúng ta tự pha trong shaker liệu có còn tác dụng? Câu trả lời là còn, bởi vì quá trình phân giải creatine thành creatinine phải mất nhiều tuần tính từ khi pha với nước.

Micronized Creatine

Micronized creatine là loại creatine được trải qua quy trình làm giảm kích thước của các hạt bột (làm bột mịn hơn). Hầu hết các loại micronized creatine được rao bán trên thị trường là creatine monohydrate.

Việc làm bột mịn hơn có thể giúp micronized creatine hòa tan trong nước dễ hơn. Tuy nhiên, điều này không giúp tăng khả năng hấp thu hay tăng tính hiệu quả của creatine.

Cơ thể của chúng ta có thể tự chia nhỏ creatine trong quá trình tiêu hóa. Vì vậy, việc chia nhỏ (micronization) creatine không bổ sung thêm bất kỳ lợi ích nào đặc biệt, ngoài việc chúng sẽ dễ uống hơn.

Creatine Hydrochloride (HCl) là gì ?

Creatine hydrochloride được tạo ra bằng cách kết hợp creatine với hydrochloric acid (HCl). Chúng thường được bán với danh hiệu một dạng "concentrated" (đậm đặc) của creatine (concentrated creatine).

Những công ty sản xuất thường tuyên bố rằng, khi sử dụng creatine hydrochloride thì bạn sẽ không cần nạp một lượng nhiều như creatine monohydrate để nhận được các lợi ích. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào chứng minh cho điều này.

Bên cạnh đó, việc kết hợp creatine với hydrochloric acid khá vô nghĩa, bởi vì dạ dày của chúng ta đã có sẵn hydrochloric acid. Ngoài ra, khi bị tiêu hóa, 2 phân tử creatine và hydrocholoride của creatine hydrochloride sẽ tách rời nhau.

Và cho bạn sản phẩm cuối cùng (creatine tự do) tương tự như việc sử dụng creatine monohydrate. Kết luận, ngoài việc cải thiện khả năng hòa tan thì chưa có nghiên cứu nào chứng minh creatine hydrochloride tốt hơn creatine monohydrate.

Creatine Nitrate là gì ?

Creatine nitrate là một dạng creatine được gắn với một chất hóa học gọi là nitrates (NO3), một chất có nhiều trong củ cải, cải bó xôi... Theo nghiên cứu, creatine nitrate có khả năng hòa tan trong nước tốt hơn creatine monohydrate.

Xét ở khía cạnh khác, nitrates có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào trực tiếp so sánh creatine nitrate và creatine monohydrate. Vì vậy, chúng ta chưa thể kết luận được loại creatine nào sẽ tốt hơn.

Creatine Magnesium Chelate

Creatine magnesium chelate là một dạng creatine được gắn với magnesium (magie). Magnesium đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa creatine. Vì vậy, theo lý thuyết, việc kết hợp chúng với creatine sẽ giúp tăng tính hiệu quả.

Tuy nhiên, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine magnesium chelate không hiệu quả hơn so với creatine monohydrate trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện. Để biết được creatine magnesium chelate có ưu điểm nào tốt hơn creatine monohydrate thì chúng ta cần thêm nhiều nghiên cứu.

Buffered Creatine

Buffered creatine là một dạng creatine monohydrate được kết hợp với magnesium (magie) hoặc baking soda để tăng độ pH. Trong hóa học, pH là chỉ số dùng để chỉ tính axit của một dung dịch.

Một chất có độ pH nhỏ hơn 7 thì chúng có tính axit, còn độ pH lớn hơn 7 thì chúng có tính bazơ (base). Khi một chất càng có tính axit thì chúng càng dễ phản ứng với các chất khác và gây ra các thay đổi hóa học.

Ý tưởng của việc sản xuất buffered creatine là tăng độ pH của creatine để "bảo vệ" chúng khỏi axit dạ dày. Từ đó, giúp tăng mức độ hấp thu creatine vào máu. Giả thuyết này nghe có vẻ khá hợp lý.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng buffered creatine không có ưu điểm nào vượt trội hơn creatine monohydrate. Nguyên nhân của việc này là do axit dạ dày quá mạnh nên việc giảm bớt chúng bằng các chất có tính bazơ cũng không có nhiều tác dụng.

Mặc dù axit dạ dày có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu, tuy nhiên nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có khả năng chống lại axit dạ dày. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh 80-100% lượng creatine mà chúng ta tiêu hóa sẽ đi qua dạ dày mà không bị thay đổi.

Creatine Pyruvate

Creatine pyruvate là dạng creatine được gắn với pyruvic acid. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine pyruvate có thể giúp sản xuất một lượng creatine cao hơn so với loại creatine monohydrate.

Tuy nhiên chúng lại không giúp tăng khả năng hấp thu trong cơ hay hiệu suất tập luyện. Khi chúng ta sử dụng dreatine monohydrate, cơ thể đã có thể hấp thu một tỉ lệ % creatine rất lớn (gần 100%).

Vì vậy, việc tăng nhẹ con số này là không cần thiết bởi vì chúng sẽ không mang lại các lợi ích đáng kể. Mặt khác, một nghiên cứu cho thấy creatine pyruvate có thể tốt hơn creatine citrate trong việc tăng sức chịu đựng.

Tuy nhiên, ý kiến này lại bị phản bác lại trong một nghiên cứu khác. Cũng giống như creatine magnesium chelate, creatine pyruvate còn cần thêm nhiều nghiên cứu để làm rõ ưu nhược điểm.

Như vậy là bạn đã vừa đọc xong bài viết "Creatine là gì ? Tác dụng của creatine đối với cơ bắp" thuộc chuyên mục Dinh dưỡng của Thể Hình Vip. Và hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thành công những thắc mắc của bạn.

Bây giờ, nếu bạn thấy hay, hãy chia sẻ bài viết này và giới thiệu thehinhvip.com với bạn bè, để Thể Hình Vip có động lực nghiên cứu và viết thêm nhiều bài viết hữu ích hơn trong tương lai.