(Dân trí) - Với một người có cân nặng khoảng 60kg, 30 phút tập yoga Hatha giúp đốt cháy 127 calo, tập tạ ở mức độ trung bình là 95 calo. Trong khi chạy với tốc độ 10km/giờ, người này sẽ tiêu hao 310 calo.Đây là nội dung trong Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì vừa được Bộ Y tế ban hành. Show
Theo đó, can thiệp lối sống là nền tảng đảm bảo duy trì giảm cân bền vững, an toàn bao gồm các biện pháp can thiệp dinh dưỡng, tập luyện thể lực, thay đổi hành vi, hỗ trợ tâm lý. Điều trị bằng thuốc được chỉ định khi can thiệp lối sống trong 3 tháng không giúp giảm được 5% cân nặng, người bệnh có BMI ≥ 25 kg/m2. Người bị béo phì trước khi quyết định tập luyện cần làm các thăm dò tim mạch, đặc biệt với người lớn tuổi, có yếu tố nguy cơ tim mạch.  Can thiệp lối sống gồm dinh dưỡng, tập luyện... là nền tảng đảm bảo duy trì giảm cân bền vững, an toàn. Để buổi tập an toàn và hiệu quả, nên thực hiện đủ 3 giai đoạn: - Khởi động (5-10 phút): làm nóng cơ thể với những động tác đơn giản, cường độ thấp. Khởi động các khớp từ trên xuống dưới. - Tập luyện: thực hiện các bài tập vận động từ 20 đến 30 phút. - Làm nguội (5-10 phút): thư giãn, thả lỏng cơ thể với những động tác chậm rãi, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu. Mỗi ngày nên tập trung bình 30 - 40 phút hoặc vận động nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Nên vận động tối thiểu 5 ngày/tuần, tốt hơn nên tập đều đặn mỗi ngày. Tập luyện hoạt động thể chất sức bền (aerobic) là một biện pháp thiết yếu trong các chương trình giảm cân cho người béo phì. Nên thực hiện các bài tập cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần, 3 đến 5 lần một tuần, bắt đầu bằng bài tập cường độ thấp và tăng dần cường độ và số lượng tập thể dục theo mức độ thể dục cá nhân. Tập luyện đề kháng nên được áp dụng trong các chương trình giảm cân để tăng khối lượng cơ và thúc đẩy giảm mỡ cơ thể, và được đề nghị thực hiện bằng các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn 2-4 lần một tuần. Dùng công thức tính nhịp tim khi tập để xác định mức độ phù hợp của cường độ tập luyện: Nhịp tim khi tập = (220 - tuổi) x (từ 50% đến 70%) Ví dụ: một người 40 tuổi được xem là vận động phù hợp nếu khi tập luyện nhịp tim đạt mức: (220 - 40) x 0,5 = 90 lần/phút. Người bệnh cũng có thể tự đánh giá mức độ vận động đã phù hợp chưa qua giọng nói: khi tập luyện không thấy hụt hơi, vẫn trò chuyện được nhưng không thể hát được. Dưới đây là bảng tham khảo năng lượng calo tiêu thụ được sau 30 phút tập thể dục: Tin liên quan Ăn bánh mì "lót dạ" trước buổi tập, cô gái trẻ ngất xỉu sau 15 phút chạy bộKhi chạy bộ được khoảng 15 phút, cô gái trẻ bất ngờ nổi ban đỏ toàn thân, chảy máu vùng kín và ngất ngay tại phòng tập. Bệnh nhân sau đó được chẩn đoán sốc phản vệ với bột mì sau hoạt động thể lực. Tập thể dục khi no hay đói sẽ "đốt" mỡ tốt hơn?Nhiều người tin rằng buổi sáng là lý tưởng để tập thể dục, bởi có thể đốt cháy tới 20% lượng mỡ trong cơ thể khi tập trong lúc bụng đói. Nên tắm nước lạnh hay nước ấm sau tập thể dục?Sau khi tập gym, chạy bộ, để xả cơ, để cơ không bị căng, không mỏi mệt nhiều người chọn cách tắm nước lạnh. Tuy nhiên, theo bác sĩ đây không phải là giải pháp tối ưu và cũng có tác dụng ngoài ý muốn. Tập aerobic giảm cân là một trong những bộ môn được chuộng nhất hiện nay. Vậy tập aerobic bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ cho eo thon? Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm kiếm câu trả lời trong bài viết này nhé. Hãy cùng khám phá xem bộ môn thời thượng này có gì hay mà nhiều người chọn tập để giảm cân đến như vậy nhé. 1. Tập aerobic giảm cân đốt mỡ bụng không?Một sai lầm phổ biến mà rất nhiều người lầm tưởng đó là tập aerobic vùng nào thì vùng đó sẽ giảm mỡ. Do đó, các bài tập giật bụng, lắc hông, xoay eo,... luôn được chị em tập nhiệt tình nhất với mong muốn loại bỏ lớp mỡ bụng. Thế nhưng, tập mãi, tập mãi mà không thấy mỡ bụng giảm. Điều này là do nếu mục tiêu của bạn khi tập aerobic là giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng, thì điều đó sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Bạn cũng không thể giảm mỡ tại vùng mà bạn tập aerobic. Việc cơ thể đốt cháy phần mỡ nào trước đã được lập trình trong gen của chúng ta. Vì vậy, khi chúng ta giảm mỡ, chúng ta không thể chọn phần nào giảm trước tiên. Có người sẽ giảm phần mỡ bắp tay, mỡ mặt, mỡ đùi trước khi tới mỡ bụng. Và cũng có những người giảm mỡ bụng trước khi giảm các vùng mỡ khác. Và trong nhiều nghiên cứu thì những người có nhiều mỡ bụng sẽ thường có xu hướng giảm phần mỡ này cuối cùng, sau khi đã giảm mỡ các vùng khác. Điều đó có nghĩa là bạn phải giảm cân tổng thể, giảm mỡ tổng thể để có được vòng 2 săn chắc. Và phải tập aerobic kiên trì, đúng cách, mới có thể đạt được thân hình như ý. Cần giảm mỡ toàn thân để giảm mỡ bụng 2. Tập aerobic có giảm cân không?Tập aerobic giảm cân hiệu quả chỉ khi bạn tập đúng cách. Đó là bạn phải tập aerobic kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh. Nguyên tắc để giảm cân đó là cơ thể bạn bị thâm hụt calo và tiếp tục bị thâm hụt calo trong thời gian dài. Giả sử rằng bạn đang đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày với các buổi tập aerobic. Tuy nhiên, bạn bù đắp cho điều này bằng cách ăn thêm 300 calo khi về nhà. Như vậy, tổng lượng calo của bạn không đổi so với trước và kết quả là bạn không thể giảm cân. 3. Tập aerobic bao lâu thì giảm cân?Bạn không cần thiết phải tập luyện cả 7 ngày trong tuần. Tuy nhiên bạn cũng nên dành ra ít nhất là 5-6 buổi tập bộ môn này. Các huấn luyện viên aerobic chuyên nghiệp khuyên người tập nên tập ít nhất 1 tiếng/buổi để đạt hiệu quả cao nhất. Sau 1 tháng, bạn có thể nâng thời gian mỗi buổi tập thêm 30 phút. Trong khi tập luyện, hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Mục đích cuối cùng của aerobic là rèn luyện sức khỏe dẻo dai. Vì vậy tuyệt đối đừng tập luyện quá sức. Một lời khuyên nữa đó là bạn không nên tập aerobic giảm cân sau 20 giờ. 30 ngày đầu tiên là khoảng thời gian để bạn làm quen với các bài tập của bộ môn này. Vì vậy tháng đầu sẽ chưa mang lại hiệu quả giảm cân như những tháng sau. Trong tháng đầu, cân nặng của bạn có thể giảm từ 1 đến 2kg. Hai tháng tiếp theo, bạn có thể giảm 3-4kg khối lượng cơ thể mỗi tháng. Hiệu quả giảm cân của aerobic đúng là có chậm hơn các bộ môn khác. Tuy nhiên nó mang lại sự hiệu quả và an toàn hơn về lâu dài. Sau một thời gian tập, bạn sẽ thấy cơ thể mình thon gọn, số đo 3 vòng cũng giảm đáng kể so với trước. Tập aerobic có tác dụng giảm cân từ tháng thứ 2 trở đi 4. Tại sao tập aerobic giảm cân rồi lại tăng cân?Thêm vào đó, thời gian đầu tiên, khi mới bắt đầu tập aerobic, bạn có thể nhận thấy cơ thể có sự thay đổi cân nặng, giảm xuống. Nhưng sau đó, mức cân nặng của bạn không giảm nữa dù bạn vẫn tập đủ buổi. Đó là vì khi chúng ta giảm cân và cải thiện mức độ thể chất của mình trong suốt các tuần và tháng của chế độ ăn kiêng lành mạnh, cơ thể chúng ta có cơ chế bù đắp năng lượng thiếu hụt bằng cách cố gắng đốt cháy ít calo hơn. Thật vậy, để chứng minh cho điều này, một bài báo năm 2010 đo lường lượng calo mà những người tham gia đốt cháy được như sau: Những người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập aerobic và giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể ban đầu. Sau đó, lượng calo mà họ đốt cháy mỗi phút khi vận động cường độ thấp giảm khoảng 15% so với thời điểm mới bắt đầu ăn kiêng và tập aerobic. Sự sụt giảm này là kết quả của sự gia tăng hiệu quả của cơ bắp mà họ đã trải qua từ việc chỉ tập luyện trở nên vừa vặn hơn. Tập aerobic có giảm cân khi tập đúng cách 5. Cách tập aerobic giảm cân lâu dài như thế nào?Như đã đề cập ở trên, nếu bạn chỉ tập mãi những bài tập aerobic giảm cân quen thuộc với mức thời gian quen thuộc, cơ thể bạn sẽ quen với điều đó và không còn bị thử thách như ban đầu. Để tập aerobic giảm cân lâu dài thì có một số cách để bạn đạt được điều này:
Về thời điểm chính xác để tăng thời lượng hoặc độ khó của các buổi tập aerobic đó là khoảng cứ 4 tuần một lần. Bạn hãy tăng thời gian tập lên 5 phút - 10 phút, sao cho cơ thể bạn phải cảm thấy khó khăn để hoàn thành những động tác cuối cùng. Nếu bạn dễ dàng vượt qua tất cả bài tập aerobic, điều đó có nghĩa đã tới lúc bạn thử thách cơ bắp nhiều hơn để lượng calo đốt cháy cao hơn. Tăng mức độ tập aerobic để giảm cân lâu dài theo thời gian Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho biết, nên kết hợp việc tập aerobic với tập gym. Điều này giúp đảm bảo bạn đang duy trì hoặc thậm chí xây dựng khối lượng cơ mới khi giảm mỡ nhờ tập aerobic. Sở hữu nhiều cơ hơn đồng nghĩa với việc cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn, ngay cả khi không vận động. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập gym dường như đảo ngược một phần sự giảm đốt cháy calo khi chúng ta đã tăng hiệu quả cơ bắp (như trình bày ở mục 2 bên trên). Đây là lý do tại sao sử dụng một thói quen tập gym kết hợp với aerobic lại rất hiệu quả để giảm mỡ và giảm cân. 6. Một số tác dụng của các bài tập aerobic đối với cơ thểĐốt cháy caloCác bài tập aerobic giảm cân đòi hỏi bạn phải sử dụng sức mạnh của nhiều nhóm cơ lớn, ở cả vùng tay và chân. Sự kết hợp giữa các nhóm cơ rất nhịp nhàng. Khi tập luyện gần như cả cơ thể bạn đều phải chuyển động. Đây là điều kiện rất lý tưởng để đốt cháy năng lượng một cách nhanh chóng. Bên cạnh việc đốt calo, tập aerobic cũng giúp nhịp tim tăng lên một cách ổn định. Từ đó nó góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch cho bạn. Giảm căng thẳng và giữ cho tinh thần thoải máiCác bài nhạc nền được sử dụng khi tập aerobic giảm cân thường có tiết tấu nhanh và rất sôi động. Trong khi cơ thể chuyển động nhanh theo nhạc, đầu óc bạn sẽ được thư giãn và thoải mái. Đây là lúc bạn không cần lo nghĩ về những vấn đề xung quanh cuộc sống của bạn. Tập aerobic giảm cân và tăng cường trí nhớTập aerobic đòi hỏi bạn phải nhớ chính xác rất nhiều động tác. Bạn sẽ bắt đầu với những động tác dễ. Sau một thời gian, độ khó sẽ tăng dần. Cùng với đó cường độ tập luyện cao khiến bạn càng phải tập trung ghi nhớ các động tác phức tạp hơn. Điều này kích thích não bộ của bạn hoạt động nhiều hơn. Đây cũng là một hình thức tập luyện cho não. Bộ não càng ghi nhớ nhiều thì càng khỏe mạnh. Nó còn ngăn ngừa các bệnh suy giảm trí nhớ thường gặp, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi. Tác dụng của tập Aerobic Duy trì thể lực ổn địnhThời gian đầu tập aerobic giảm cân, cơ thể bạn sẽ cực kỳ mệt mỏi. Toàn thân bạn sẽ đau đớn rã rời. Nguyên nhân của tình trạng này là do lâu ngày cơ thể không được vận động. Tuy nhiên sau một thời gian kiên trì, bạn sẽ thấy được hiệu quả sức khỏe mà bộ môn này mang lại. Bạn sẽ không còn đau đớn, cơ thể dẻo dai hơn. Đồng thời thể lực của bạn cũng ổn định hơn. Giảm nguy cơ mắc bệnhCơ thể khỏe bạn giúp bạn giảm nhiều nguy cơ bệnh tật. Ví dụ các căn bệnh mà aerobic có thể ngăn chặn bao gồm bệnh loãng xương, bệnh động mạch vành, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ, béo phì. Ngoài ra tập aerobic còn giúp giảm chứng suy giảm nhận thức và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể bạn. 7. Một số lưu ý khi tập aerobic giảm cân
Bạn nên tập aerobic giảm cân từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng
Tập aerobic giảm cân sẽ mang lại hiệu quả chỉ khi bạn luyện tập đúng cách. Thường xuyên rèn luyện và kết hợp chế độ ăn uống đúng cách sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao. Bạn cũng nên kết hợp với một số bài tập khác như đi bộ, đạp xe, gập bụng... để đạt hiệu quả cao hơn. Bạn có thể tự trang bị cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà, máy chạy thể dục hay máy tập thể dục đạp xe để việc luyện tập trở nên đơn giản và thuận tiện hơn. Chúc bạn tập aerobic giảm cân thành công! Nếu bạn có ý định muốn giảm cân nhưng việc thực hiện các bài tập quá khó và đôi lúc quá phức tạp, bạn cần một huấn luyện viên. Đừng lo, với một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport việc giảm cân của bạn hãy để chúng tôi lo, chỉ cần mỗi ngày chạy bộ 30 phút tại nhà vô cùng đơn giản. Hay đạp xe với chiếc máy đạp xe Elipsport 30 phút là bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ. Nếu có điều kiện, hãy sử dụng ghế massage vào cuối ngày để thư giãn tinh thần và cơ bắp sau một ngày làm việc và tập luyện căng thẳng. Các hoạt động này vừa giúp bạn giảm cân vừa có sức khỏe tốt. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặpCâu trả lời là có, bạn sẽ giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng khi tập aerobic. Bởi chúng ta không thể chọn phần nào giảm mỡ trước tiên trên cơ thể. Có người sẽ giảm phần mỡ bắp tay, mỡ mặt, mỡ đùi trước khi tới mỡ bụng. Và cũng có những người giảm mỡ bụng trước khi giảm các vùng mỡ khác. Tập aerobic giảm cân hiệu quả chỉ khi bạn tập đúng cách. Đó là bạn phải tập aerobic kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh. Nguyên tắc để giảm cân đó là cơ thể bạn bị thâm hụt calo và tiếp tục bị thâm hụt calo trong thời gian dài. Đó là vì khi chúng ta giảm cân và cải thiện mức độ thể chất của mình trong suốt các tuần và tháng của chế độ ăn kiêng lành mạnh, cơ thể chúng ta có cơ chế bù đắp năng lượng thiếu hụt bằng cách cố gắng đốt cháy ít calo hơn. Để tập aerobic giảm cân lâu dài thì bạn phải tăng dần thời gian tập aerobic lên theo thời gian để giảm mỡ bụng. Hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các bài tập aerobic. Hoặc bạn cũng có thể tăng dần độ khó của các bài tập như thêm tạ, thêm dây kháng lực khi tập. Thời gian từ 30 - 60 phút mỗi buổi tập, tăng dần thời gian cũng như độ khó sau 4 tuần thực hiện để buộc cơ thể bị thử thách và phải đốt cháy nhiều calo hơn. |
