Show
1. Nhu cầu kali hàng ngàyNhu cầu kali cần thiết mỗi ngày ở người bình thường là 4.700 miligam (mg) kali, được lấy chủ yếu qua nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali. Việc bổ sung kali có thể thay đổi ở những người mắc bệnh về thận, cụ thể là ít hơn 4.700 mg/ngày theo chỉ định của bác sĩ. Bởi vì khi thận hoạt động không tốt, quá nhiều kali sẽ tích tụ lại trong cơ thể dẫn đến các vấn đề bất thường liên quan tới thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, nồng độ kali trong cơ thể còn bị ảnh hưởng nhiều bởi yếu tố hormone và những loại thuốc khác bệnh nhân đang sử dụng. Do đó người bị bệnh thận nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng kali cần bổ sung thích hợp, từ đó điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Có rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc trong tự nhiên chứa hàm lượng kali cao. Nếu cần tăng lượng kali trong chế độ ăn uống, hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh sau đây để thêm vào thực đơn, bao gồm: 2.1. Trái cây và rau củ quảKhi nói đến những thực phẩm nào chứa nhiều kali, nhiều người thường chỉ nghĩ đến một loại quả quen thuộc là chuối. Tuy nhiên ngoài chuối, còn nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày cũng chứa hàm lượng kali rất lớn, chẳng hạn như:
Bạn có thể dùng 225g rau bó xôi xào cùng với mì ống – món ăn thơm ngon này chứa đến 540mg kali, rất xứng đáng có mặt trên bàn ăn. Ngoài ra, có thể linh hoạt chế biến đa dạng các món xào, súp, hoặc salad từ danh sách những thực phẩm chứa nhiều kali nói trên. 2.2. Sản phẩm từ sữaMột số sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa tươi và sữa chua, có chứa nhiều kali. Trung bình mỗi hộp sữa chua thông thường có 573 mg kali, không chỉ đáp ứng khoảng 12% nhu cầu kali hàng ngày, mà còn cung cấp đến 50% lượng canxi cơ thể cần. Nên lựa chọn loại sữa ít chất béo hoặc không có chất béo để đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất. 2.3. Một số loại cáMột số loại cá có chứa nhiều kali có thể kể đến như: cá ngừ, cá bơn, cá tuyết, cá hồi và cá đá (Rockfish). Ngoài ra vài loại hải sản khác cũng rất giàu dưỡng chất này, chẳng hạn như 100g ngao có chứa đến 534 mg kali. Nếu không có nhiều thời gian nấu nướng thì cá hồi đóng hộp cũng là một gợi ý hay cho những người bị thiếu kali trong cơ thể. Món ăn này rất dễ chế biến, giàu omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và đặc biệt là cung cấp cho cơ thể khoảng 487 mg kali/ 28g cá hồi (đáp ứng 10% nhu cầu kali hàng ngày). 2.4. Các loại đậu hạtNgoài chứa hàm lượng lớn protein và chất xơ rất tốt cho hệ tim mạch, các loại đậu cũng là một lựa chọn hợp lý cho người thiếu kali. Các loại đậu có nhiều kali bao gồm: đậu ngự (lima), đậu cúc (pinto), đậu thận/tây (kidney), đậu nành, đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan. 2.5. Những thực phẩm khácCác loại thực phẩm khác giàu kali bao gồm:
3. Vai trò của kali với sức khỏeThiếu kali trong cơ thể lâu ngày có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe vì đây là một dưỡng chất thiết yếu của tế bào. Một số dấu hiệu cảnh báo thiếu kali trong cơ thể thường gặp là:
Bổ sung đủ lượng kali mỗi ngày từ nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali sẽ giúp tinh thần luôn khỏe mạnh, sảng khoái và có thể ngăn ngừa một số bệnh mạn tính. Trong đó nổi bật là chức năng hỗ trợ điều hòa huyết áp ổn định theo hai cách như sau:
Bên cạnh đó, nhận đầy đủ hàm lượng kali cần thiết còn giúp có các cơ bắp linh hoạt và dẻo dai hơn, từ đó tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Ngoài ra, các dây thần kinh cũng cần kali để có thể hoạt động đúng theo chức năng vốn có, giúp cải thiện sự tập trung. Kali cũng đóng vai trò như một chất điện giải, chịu trách nhiệm điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng trong và ngoài tế bào của cơ thể, hạn chế nguy cơ xảy ra các rối loạn bất thường. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ưu tiên hấp thu kali từ nguồn thực phẩm chứa nhiều Kali hơn là uống thuốc bổ sung, vitamin hay thực phẩm chức năng. Chính vì vậy, việc tìm hiểu danh sách những thực phẩm nào chứa nhiều kali là điều cần thiết để có thể lên thực đơn cho một bữa ăn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là những người đang bị thiếu kali trong cơ thể. Nguồn Vinmec Xem thêm:
Bài viết cùng chủ đề:
Kali là một chất dinh dưỡng quan trọng cho nhiều quá trình cơ thể.Chuối là một nguồn kali nổi tiếng, nhưng nhiều loại thực phẩm khác có chứa nhiều như vậy-nếu không muốn nói là nhiều hơn-của chất dinh dưỡng này. Kali là một chất điện phân giúp điều chỉnh nồng độ chất lỏng và máu trong cơ thể.Nhiều loại trái cây và rau quả là nguồn kali tuyệt vời.Thịt, sữa, sữa chua và các loại hạt cũng là nguồn tốt. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), chế độ ăn nhiều kali và ít natri - một chất điện phân trong muối ăn và thực phẩm chế biến - có thể giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Lượng đủ lượng (AI) của kali cho người lớn hiện là 3.400 miligam (MG) mỗi ngày đối với nam và 2.600 mg cho nữ. Theo Văn phòng Bổ sung chế độ ăn uống (ODS), giá trị hàng ngày (DV) của kali - lượng hàng ngày mà Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến nghị - sẽ tăng lên 4.700 mg vào tháng 1 năm 2020. Chuối chứa 422 mg kali mỗi quả trung bình.Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các nguồn kali tốt khác theo ODS và hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 2015 cho người Mỹ. Một số trái cây khô có nhiều kali.Apricots là một loại trái cây màu cam sáng mà mọi người có thể ăn tươi hoặc sấy khô. Một nửa chén mơ khô chứa 1.101 mg kali.Những trái cây này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt và chất chống oxy hóa. Khi mua quả mơ khô, một người nên tìm những người không có đường.Họ có thể ăn quả mơ khô như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào salad hoặc bữa ăn chính. Khoai tây là một nguồn kali tuyệt vời.Khoai tây nướng với da vẫn còn là lựa chọn tốt nhất, vì phần lớn kali khoai tây nằm trong da. Một khoai tây nướng trung bình với da chứa 941 mg kali.Bằng cách ăn khoai tây nướng với gia vị không có muối, một người có thể tránh thêm natri. Khoai tây chiên thường thiếu chất dinh dưỡng và chứa chất béo bổ sung từ dầu và quy trình rán, khiến chúng trở thành một lựa chọn ít lành mạnh hơn.Khoai tây chiên cũng thường chứa lượng natri cao, có thể chống lại lợi ích của kali. Lá xanh là một số thực phẩm bổ dưỡng nhất hiện có.Một nghiên cứu cho thấy việc ăn một khẩu phần mỗi ngày rau xanh có thể giúp giảm độ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi. Rau xanh có ít calo và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.Hầu hết cũng cung cấp một lượng kali tốt.Ví dụ:
Đậu lăng là một cây họ đậu nhỏ, tròn.Chúng chứa nhiều chất xơ và cũng rất giàu protein. Một cốc đậu lăng nấu chín chứa 731 mg kali. Đậu lăng làm cho một bổ sung tốt cho súp hoặc món hầm.Những người tìm kiếm một tùy chọn nhanh hơn có thể sử dụng đóng hộp thay vì đậu lăng khô.Tuy nhiên, điều quan trọng là phải rửa đậu lăng đóng hộp trước khi sử dụng để loại bỏ bất kỳ natri nào. Mận là mận khô.Do hàm lượng chất xơ cao và các đặc tính hóa học khác, nhiều người sử dụng mận hoặc ép cắt tỉa để giúp giảm táo bón.Các công ty nước trái cây thường làm nước ép bằng cách thêm nước trở lại vào món, nấu chúng, sau đó lọc ra các chất rắn. Có 707 mg kali trong một cốc nước ép gõ, trong khi một nửa cốc mận khô chứa 699 mg. Cà chua tươi cung cấp một số lợi ích sức khỏe.Tuy nhiên, để có thêm kali, tốt nhất là sử dụng các sản phẩm cà chua tập trung, chẳng hạn như cà chua xay nhuyễn hoặc nước cà chua. Một nửa cốc cà chua xay nhuyễn chứa 549 mg kali và một cốc nước cà chua chứa 527 mg. Cà chua tươi cũng chứa kali, với một quả cà chua thô trung bình chứa 292 mg. Mọi người thường sử dụng cà chua xay nhuyễn trong nấu, ví dụ, thêm nó vào nước sốt mì ống.Nước ép cà chua đóng hộp hoặc đóng chai cũng phù hợp để sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, hoặc mọi người có thể uống nó. Một số loại nước trái cây chứa một lượng kali cao.Tuy nhiên, nhiều tổ chức y tế khuyến nghị mọi người nên tránh nước ép có thêm đường.Toàn bộ trái cây chứa nhiều chất xơ hơn nước trái cây và thường là nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, 100% nước trái cây có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh với số lượng hạn chế, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Các loại nước ép sau đây có nhiều kali, chứa số lượng sau mỗi cốc:
Nhi khô là một loại trái cây khô khác có nhiều kali.Nhai là một món ăn nhẹ phổ biến. Một nửa cốc nho khô chứa 618 mg kali. Đối với loại tốt nhất, chọn nho khô chỉ chứa nho khô mà không có đường, lớp phủ hoặc các thành phần khác. Đậu có nhiều kích cỡ, hình dạng và màu sắc.Hầu hết đều chứa một lượng lớn chất xơ, một số protein và một liều kali tốt. Đậu thận có màu đỏ, các loại đậu hình thận mà mọi người thường sử dụng trong súp, ớt, hoặc như một món ăn phụ của đậu nướng. Một chén đậu thận đóng hộp chứa 607 mg kali. Nhiều loại đậu khác cũng có nhiều kali.Số tiền phục vụ một nửa cốc như sau:
Mọi người thường nghĩ về các sản phẩm sữa, như sữa và sữa chua, là nguồn canxi phong phú.Tuy nhiên, một số sản phẩm sữa cũng là một cách tốt để thêm kali vào chế độ ăn uống. Các nghiên cứu cho thấy ở Hoa Kỳ, sữa là nguồn kali hàng đầu ở người trưởng thành.Một cốc 1% sữa chứa 366 mg. Nhiều người cũng nhận được kali của họ từ trà và cà phê.Một tách cà phê đen 8 ounce (oz) chứa 116 mg kali, sẽ phân loại nó như một loại thực phẩm kali thấp, nhưng thêm kem và sữa làm tăng đáng kể hàm lượng kali. Các sản phẩm sữa khác cũng chứa kali.Ví dụ, một cốc sữa chua không béo đơn giản chứa tới 579 mg. Chia sẻ trên khoai tây Pinterestsweet rất giàu kali.Sweet potatoes are rich in potassium.Khoai tây ngọt có thịt cam và hương vị ngọt hơn khoai tây trắng.Màu cam của chúng có nghĩa là chúng cung cấp nhiều carotene beta hơn các khoai tây khác, nhưng chúng cũng chứa kali. Một khoai lang nướng với da vẫn còn chứa 542 mg kali. Đối với lựa chọn lành mạnh nhất, một người nên ăn khoai lang nướng hoặc lò vi sóng mà không cần thêm đường.Cũng tốt nhất là tránh khoai lang đóng hộp mà các nhà sản xuất đã đóng gói trong xi -rô. Cá và động vật có vỏ chứa chất béo omega-3 tốt cho tim.Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn cá (đặc biệt là cá béo) ít nhất hai lần một tuần.Một số loại hải sản cũng là nguồn kali tốt. Cá hồi Đại Tây Dương hoang dã và nghêu dẫn đầu với 534 mg kali trên mỗi khẩu phần 3 oz. Kích thước phục vụ tương tự của các loại hải sản khác trong kali cung cấp:
Bơ là một loại trái cây có chứa nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo và vitamin không bão hòa tốt cho tim C, E và K. Avocados cũng chứa gần 5 gram chất xơ trong nửa cốc. Bơ là một nguồn kali tốt, cung cấp 364 mg trong một khẩu phần nửa cốc. Mọi người có thể ăn bơ thô trong món salad, như nhúng, hoặc trên bánh mì nướng.Họ cũng làm việc tốt trong các bữa ăn nấu chín, chẳng hạn như các món mì ống. Một số người có thể tự hỏi về việc sử dụng các chất bổ sung để tăng lượng kali của họ.Chỉ có một vài nghiên cứu đã điều tra tác dụng của việc bổ sung kali, và một số người cho rằng cơ thể có thể hấp thụ kali cũng như từ các chất bổ sung như nó có thể từ thực phẩm. Tuy nhiên, ODS nói rằng trong nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống, các nhà sản xuất hạn chế lượng kali xuống còn 99 mg - chỉ khoảng 3% số người DV DV - do lo ngại về an toàn về các loại thuốc có chứa kali. Những người có vấn đề về thận nên thận trọng về việc tiêu thụ quá nhiều kali, vì điều này có thể dẫn đến tăng kali máu, hoặc nồng độ kali cao trong máu. Kali từ thực phẩm, tuy nhiên, không gây hại ở những người khỏe mạnh có chức năng thận bình thường.Khi thận hoạt động tốt, bất kỳ kali thừa nào từ thực phẩm tan trong nước và để cơ thể trong nước tiểu. Nếu một người ăn chế độ ăn nhiều rau, trái cây và các loại đậu, họ nên có đủ kali trong chế độ ăn uống.Nó có lợi để cân bằng điều này bằng cách ăn một lượng thấp thực phẩm natri cao, chẳng hạn như thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh. Cách tiếp cận chế độ ăn uống này không chỉ có thể giúp giữ kali ở mức độ lành mạnh, mà nó có thể giúp mọi người có được nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng khác xảy ra trong toàn bộ thực phẩm và góp phần vào sức khỏe tốt hơn. Trái cây nào có kali cao nhất?Chuối, cam, dưa đỏ, mật ong, mơ, bưởi (một số trái cây khô, như mận, nho khô và ngày, cũng có nhiều kali).. Nước cam.. Nước ép cà chua.. Nước ép mận.. Nước ép mơ .. Nước bưởi.. 10 thực phẩm kali cao nhất là gì?Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm có nhiệt độ cao:.. Chard Thụy Sĩ, 1 cốc nấu chín (960 mg). Rau bina, 1 chén nấu chín (840 mg). Bơ, 1 cốc (708 mg). Khoai lang, trung bình (700 mg). Bok Choy, 1 cốc nấu chín (630 mg). Khoai tây, trung bình (610 mg). Đậu trắng, 1/2 cốc (600 mg). Củ cải, 1 cốc (520 mg). Đồ uống nào có nhiều kali?Uống nước trái cây và rau là một cách dễ dàng khác để tăng lượng kali của bạn.Nước ép cam quýt dường như cung cấp nhiều kali nhất (3).Ví dụ, 1 cốc (240 ml) nước cam 100% cung cấp khoảng 10% DV cho kali, trong khi cùng một khẩu phần nước bưởi cung cấp 9% DV (30, 31).
Trái cây nào có nhiều kali hơn một quả chuối?Trong khi chuối có thể là loại trái cây đầu tiên xuất hiện trong tâm trí, dưa hấu thực sự ngự trị tối cao khi nói đến kali.Chỉ trong 2 nêm, hoặc khoảng 1/8 của một quả dưa, bạn sẽ nhận được 640 mg kali, hoặc khoảng 14% DV.watermelon actually reigns supreme when it comes to potassium. In just 2 wedges, or about 1/8th of a melon, you'll get 640 mg of potassium, or about 14% DV. |
