Các bài tập giảm mỡ bụng cho bà bầu

Rất nhiều phụ nữ không thể lấy lại được vòng eo thon thả sau khi sinh. Nếu là một trong số đó, đừng quá lo bởi nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thì việc lấy lại vóc dáng như xưa là hoàn toàn có thể.

Bụng là nơi cần được chăm sóc đặc biệt. Sau khi sinh, giữa cơ thành bụng trái và phải sẽ có một khoảng cách thẳng đứng khiến vòng eo mở rộng và bụng nhô ra. Để khắc phục tình trạng này, Hello Bacsi đã sưu tầm 10 bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà giúp bạn lấy lại vùng bụng thon gọn như trước. (1) (2) (3)

1. Nâng chân

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng, duỗi tay thẳng và đặt trên sàn, sau đó từ từ nhấc chân, giữ thẳng, cách mặt đất 30cm. Nếu gặp khó khăn, lúc bắt đầu, bạn có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại. Bạn nên lặp lại từ 10 – 15 lần.

2. Tư thế đạp xe: Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm thẳng lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, lần lượt nâng từng đầu gối để tạo thành động tác giống như đạp xe. Lặp lại động tác này 5 lần.

3. Gập eo

Với động tác này, bạn vẫn nằm ngửa, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, nâng 2 chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn và giữ thẳng, rồi từ từ đẩy ngực và vai lên. Giữ khoảng 1 giây và nằm xuống. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

4. Gập bụng ngược

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu. Nâng chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai bàn chân sát vào nhau. Sau đó, từ từ di chuyển đầu gối về phía vai và nhấc mông lên khỏi mặt đất. Giữ khoảng 1 giây và di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

5. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Gập bụng đạp xe

Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, lòng bàn tay để dưới gáy. Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần cẳng chân song song với mặt đất. Từ từ thực hiện động tác giống như đạp xe. Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Gập bụng đạp xe được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả.

6. Gập bụng với bóng tập yoga

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Nằm ngửa trên quả bóng, tay đặt sau đầu. Từ từ nhấc đầu và ngực của bạn lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ vài nhịp, sau đó tăng dần lên 10 lần.

7. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Vươn tay

Giữ nguyên tư thế chuẩn bị của động tác trên nhưng lúc nâng ngực, tay bạn không đặt sau đầu mà duỗi thẳng lên trần nhà. Lặp lại 5 lần động tác này, sau đó tăng dần lên 10 lần.

8. Tư thế chiến binh

Để thực hiện động tác này, bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. Chân trái nghiêng về bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải. Giữ vài giây, trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

9. Tư thế Bird Dog

Nằm ở tư thế bò, từ từ nhấc chân trái lên song song với sàn nhà, đồng thời đưa tay phải về phía trước. Giữ khoảng 3 giây và trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên. Lặp lạp động tác này 5 lần và tăng dần lên.

10. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Tư thế rùa biển

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước. Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn giảm mỡ hợp lí để thấy hiệu quả nhanh hơn. Hy vọng với những bài tập giảm cân sau sinh này, bạn sẽ sớm sở hữu một vóc dáng như ý muốn.

Ảnh: Brightside

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Nhiều nghiên cứu về sức khỏe cho thấy, phụ nữ mang thai nên tập thể dục để tránh bị tăng cân quá nhiều. Đồng thời, những bài tập thể dục cho bà bầu ở giai đoạn thai kì hỗ trợ tăng cường thể lực, sức đề kháng, sức chịu đựng cho cơ thể và giúp khoảnh khắc “vượt cạn” dễ dàng hơn.

Với xu hướng “bầu khỏe, bầu đẹp”, không ít các mẹ bầu sẵn sàng “lăn xả” luyện tập, mang lợi ích đến cho cả mẹ và bé. Điển hình là “Nữ hoàng tạo dáng” – Siêu mẫu Coco Rocha. Trong suốt giai đoạn mang thai bé đầu tiên, cô thường chia sẻ trên tài khoản Instagram những hình ảnh và clip ghi hình quá trình tập luyện thể dục.

Hay ngôi sao người Australia – Teresa Palmer cũng tham gia tập luyện những bài tập thể dục cho bà bầu nhưng với bộ môn ballet.

Nữ diễn viên chương trình truyền hình Ghost Whisperer – Jennifer Love Hewitt cũng không nằm ngoài làn sóng này.

Tuy là vậy, bạn cũng cần lưu ý những bài thể dục cho bà bầu nên và không nên tập, để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, đặc biệt ở giai đoạn 3 tháng đầu của thời gian thai kì. Để đáp ứng nhu cầu đó, ELLE giới thiệu đến các mẹ những bài tập thể dục cho bà bầu đúng tinh thần các sao bầu Hollywood và được nhiều chuyên gia khuyên thực hiện giúp cho giai đoạn mang thai giảm bớt áp lực.

1. Bài tập với bóng

Bài tập thể dục cho bà bầu với bóng hỗ trợ thư giãn sống lưng, giảm bớt những áp lực đè nặng lên cột sống. Mặt khác, khi chọn bóng làm bạn đồng hành luyện tập, các mẹ bầu nên lưu ý giữ cân bằng cơ thể thật tốt, chuyển động nhẹ nhàng. Vì độ nẩy và trơn của bóng có thể gây nguy hiểm cho bạn và bé.

Ảnh: theblueroom.bupa.com.au

2. Những động tác đơn giản

Thực hiện những cử động đơn giản vào buổi sáng giúp mẹ bầu thư giãn các cơ, giảm thiểu căng thẳng, mệt mỏi và tối đến bạn sẽ ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện: Đứng thẳng sao cho cột sống lưng dựa sát vào tường, hai chân mở rộng bằng vai, nhẹ nhàng hít sâu để bụng căng ra, thở ra hóp bụng lại. Cứ như vậy thực hiện 3 lần là bạn sẽ hoàn thành.

Cách thực hiện: Chân đứng rộng hơn vai và cách tường hơn một sải tay, đặt hai tay chạm tường. Khi hít vào cong lưng, cuộn cổ nhìn xuống bụng. Thở ra trả về tư thế ban đầu. Động tác này cũng thực hiện 3 lần nhé!

Cách thực hiện: Đến động tác này bạn cần tìm một chiếc ghế để hỗ trợ. Bạn hãy đứng phía sau ghế và hai tay nắm lấy phần lưng ghế, đặt vị trí một chân trước, một chân sau sao cho hai lòng bàn chân đều chạm sàn. Hạ thấp phần hông đến khoảng cách bạn cảm thấy đau phần chân sau, duy trì và hít thở trong vòng từ 3 đến 5 nhịp. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại nữa là được!

Cách thực hiện: Bạn vẫn tiếp tục dùng chiếc khi khi nãy nhé! Đối với tư thế này, bạn chỉ cần ngồi trên ghế, di chuyển hai tay ngược về phía sau để kéo giãn phần khớp vai. Giữ nguyên dáng như vậy trong khoảng 3 nhịp thở là bạn đã giúp vai và ngực được thư giãn.

Cách thực hiện: Đặt một chân quỳ gối và chân còn lại duỗi thẳng về cùng chiều. Chống tay tại vị trí sàn trước đầu gối, tay còn lại vươn qua khỏi đầu. Giữ tư thế trong từ 2 đến 3 nhịp thở, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Cách thực hiện: Bắt đầu với thao tác ngồi lên hai chân, tiếp đến bạn đặt tay chạm sàn và từ từ trượt tay về phía trước. Bạn cần có thêm một chiếc gối đệm vào phần bụng, giúp nâng đỡ và giảm thiểu tính nguy hiểm cho động tác.

3. Bài tập dưới nước

Nhiều nàng bầu sẽ cảm thấy không thoải mái khi thực hiện vận động dưới nước. Nhưng thực tế, nước giúp làm giảm sự đè năng của thai nhi lên các bộ phận cơ thể, đặc biệt là cột sống và đầu gối. Các bài tập thể dục cho bà bầu dưới nước mang đến sự thư giãn tối đa cho các cơ, giúp giảm stress và phục hồi năng lượng.

Ảnh: Медицина – Медицинский сайт

4. Đi bộ

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả. Đi dạo những nơi có đồi là bài tập lý tưởng cho cơ bắp của bạn. Việc này sẽ giúp tim bơm máu hiệu quả đến khắp cơ thể, đặc biệt là nhau thai và em bé. Nhưng để đảm bảo an toàn, các nàng bầu nên lắng nghe chỉ định của bác sĩ trước khi muốn thực hiện bài tập này. Vì tùy thuộc vào từng giai đoạn thai kì khác nhau, quãng đường và tốc độ đi sẽ phải được điều chỉnh để phù hợp với cơ địa của bạn.

5. Yoga

Những bài tập Yoga được đánh giá là kiểu luyện tập hoàn hảo dành cho các mẹ bầu. Các động tác giúp cơ thể có sự chuyển động linh hoạt, bình lặng tâm trí, gội rửa muộn phiền trong cuộc sống. Đặc biệt, yoga sẽ trở nên tuyệt vời hơn nếu bạn luyện tập cùng “nửa kia” của mình, việc đó sẽ giúp tạo mối liên kết giữa cha mẹ với thai nhi.

6. Những bài tập với tạ nhỏ

Ảnh: KidStock/Blend Images LLCGetty Images

Trong quá trình mang thai, bạn sợ rằng cơ thể sẽ dễ bị thừa cân tại các vị trí “đắt địa” như tay sau, đùi trong… thì bạn có thể thử hạn chế vấn đề bằng những bài tập với tạ. Có một lưu ý nhỏ mà ELLE muốn nhắn các nàng rằng chỉ nên chọn những loại tạ nhỏ (tầm khoảng từ 0,5 đến 2kg) và phần tay cầm dễ nắm chắc để tránh nguy hiểm đến cục cưng nhé!

Ảnh: Diary of a Fit Mommy

Chúc các mẹ bầu chọn được những bài tập thể dục cho bà bầu ưng ý giúp hành trình mang thai trở nên thú vị và đỡ áp lực hơn nhé!