Có lẽ phần lớn runner đều hiểu được tầm quan trọng của việc tập gym để chạy nhanh hơn và giảm khả năng bị chấn thương. Tuy nhiên, có lẽ phần lớn runner cũng ít khi tập các bài này. Lý do chính bao gồm: không có thời gian hoặc điều kiện kinh tế không cho phép thuê PT. Show
Bài viết dưới đấy nhằm đem đến một số thông tin để giải quyết hai vấn đề nêu trên. Thực tế, có một nghiên cứu trên 15,000 người gần đây về thói quen tập bổ trợ (tập gym) đã chỉ ra rằng: tập gym chỉ 1 lần trong tuần, mỗi lần 20 phút, sẽ mang lại những sự tiến bộ thể chất đáng kể. Ngoài ra, không cần tìm đâu xa, Garmin cũng cập nhật một hệ thống gồm hơn 50 bài tập bổ trợ ngay trong app Garmin Connect, bao gồm các bài tập tạ, tập yoga hay cardio, với đối tượng chính là các runner, dân đạp xe hay các triathlete. Nghiên cứu trên cơ sở dữ liệu lớnNghiên cứu được tiến hành bởi James Steele, một nhà khoa học thể thao của trường Đại học Southhampton Solent (Anh Quốc). Nghiên cứu này thu thập 14.690 mẫu thông tin về tập luyện gym trong vòng bảy năm trở lại đây. Dự án nghiên cứu phân tích các mẫu thông tin dựa trên các bài tập ép đùi, nâng tạ ngực và kéo cơ sô. Các gymer tập với mức tạ đủ nặng để không thể nâng tiếp sau khoảng 4-6 lượt. Mỗi lượt nâng sẽ được thực hiện chậm rãi (10 giây nâng lên và 10 giây hạ xuống) và di chuyển cơ bắp liên tục. Bằng cách kiểm soát khối lượng tạ này, các nhà nghiên cứu có thể xác định một cách chính xác sự tiến bộ của vận động viên, dựa vào khối lượng tạ mà vận động viên có thể nâng được tối đa 4-6 lần. Kết quả cho thấy các vận động viên có sự tiến bộ rất nhanh trong giai đoạn đầu. Dưới đây là biểu đồ được phác thảo dựa trên dữ liệu của các bài nâng tạ ngực. Trục hoành chỉ thời gian và trục tung thể hiện khối lượng tạ nâng được so với ban đầu. Sau 1 năm, VĐV thường tăng thể trạng khoảng 30%, và sau 7 năm khoảng 50%. Bạn sẽ càng tiến bộ theo thời gian, tuy nhiên sự tiến bộ không nhiều như ban đầu. Các bài tập khác nhau cho ra kết quả khá tương tự, tuy nhiên đối với bài ép đùi sự tăng trưởng là 70% so với ban đầu.  Khi nhìn vào dữ liệu ở các nhóm tuổi khác nhau, kết quả thu thập được khá tương đồng với nhau. NKhông có sự khác biệt nào quá lớn giữa nam và nữ. Nhìn từ khía cạnh sức khỏe cộng đồng, nghiên cứu của James Steele mang lại thông điệp vô cùng khích lệ. Nếu bạn bỏ ra đều đặn 20 phút để tập luyện mỗi tuần, sức khỏe và thể trạng chúng ta sẽ được đảm bảo và phát triển. Do cơ thể con người mắt đầu mất đi 1% sức mạnh mỗi năm (đặc biệt sau 60 tuổi), việc có thể tiếp tục phát triển thể trạng với tối thiểu 20 phút hàng tuần là một tin mừng. Bạn không cần phải cảm thấy mặc cảm tội lỗi khi không thể tập với khối lượng nhiều, hoặc tham gia các hoạt động thể thao đang thịnh hành. Tự tập gym bằng các giáo án trên Garmin ConnectVẫn biết runner cần tập thêm gym để bổ trợ các bó cơ, không những giúp chúng mạnh mẽ để chạy nhanh hơn mà quan trọng hơn cả là để tránh chấn thương. Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ điều kiện để thuê PT ở phòng gym. Cũng giống nhiều người, khi mới bắt đầu tập gym và tập chạy, tôi không có khái niệm bài tập ra sao, chỉ biết lên YouTube xem vài động tác để tập theo. Kết quả là không những hiệu quả thấp mà tập sai khiến cơ bắp “hỏng” hết. Tình cờ gần đây, tôi phát hiện ra một chức năng mới của đồng hồ Garmin và app Garmin Connect đang dùng, đó là hệ thống các bài tập gym và yoga, tùy theo mục đích (cải thiện cơ, cải thiện bụng, hay là yoga ép dẻo v.v..). Điều đặc biệt là các bài tập này, ngoài việc có clip minh họa ngay trong app, lại có thể kết nối trực tiếp lên đồng hồ Garmin để tôi tập theo. Với một số mẫu đồng hồ Garmin, thậm chí chúng ta có thể xem cả clip minh họa trên đồng hồ để tập theo. Dưới đây là cách tìm, chọn bài tập gym và đồng bộ lên đồng hồ Garmin: Nếu bạn là runner, tôi nghĩ bài tập Leg Day (hình dưới) khá đầy đủ và hiệu quả. Sau khi chọn bài và ấn nút “Lưu” vào app Garmin Connect, bạn nhớ đồng bộ đồng hồ với app để bài tập được đẩy lên đồng hồ. Các bài tập đều có phần giải thích tổng quan các nhóm cơ chính và cơ phụ được sử dụng trong bài tập, qua đó giúp chúng ta có thể dễ dàng chọn lựa bài tùy vào mục đích của mình. Ở hình trên là ví dụ bài Leg Day – bài tập chuyên về các bó cơ chân. Qua phần giới thiệu tổng quan, chúng ta có thể thấy bài tập này củng có các nhóm cơ đùi (quad), cơ gân kheo (hamstring), cơ mông (glutes) và một số cơ phụ như bắp (calf), adductor… Các nhóm cơ này đều là cơ quan trọng đối với runner. Ngoài việc có thể xem bài tập trên app điện thoại, Garmin cũng cho phép bạn đẩy bài tập lên ngay đồng hồ để xem và làm theo. Đây là một tính năng rất tiện dụng. Dưới đây là cách mở bài tập trên đồng hồ (lưu ý bật chế độ tập luyện “Strength” hay “Yoga” trước khi chọn bài tập): Như đã nói ở trên, một số dòng đồng hồ Garmin có độ phân giải cao có thể xem được cả clip hướng dẫn tập luyện trên đồng hồ. Một số mẫu có bán ở Việt Nam bao gồm: Garmin Fenix 6 (bản thường và bản Solar), Garmin Enduro, Forerunner 945. Tính năng này đặc biệt hữu ích khi tập các bài Yoga vì bạn có thể tập theo động tác hướng dẫn cùng lúc. KếtCông trình nghiên cứu của James Steele đã chỉ ra rằng dù chỉ cần bỏ ra 20 phút tập gym mỗi tuần, bạn cũng sẽ gặt hái được những tiến bộ rõ rệt trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, sự tiến bộ đó sẽ chậm dần theo năm tháng, nếu chúng ta vẫn chỉ tập luyện 20 phút mỗi tuần. Steele và cộng sự cho biết đây có lẽ là một thực tế mà ta nên học cách chấp nhận. Từ dữ liệu của những VĐV cử tạ, ta có thể thấy được rằng những bước phát triển vượt bậc lúc đầu sẽ bắt đầu chậm dần. Hiệu quả của bất kì một giải pháp nào cũng sẽ giảm dần theo thời gian. Để giải quyết vấn đề này, các nhà khoa học khuyên chúng ta nên thử các bài tập mới và phương pháp mới. Ngoài ra, bạn nên hiểu rằng tối ưu cho sức khỏe là một chủ đề hoàn toàn khác biệt với tối ưu cho thành tích. Không một VĐV marathon vĩ đại nào tập luyện chỉ với một giờ mỗi tuần. Nghiên cứu này mang đến một cái nhìn mới về thời gian tối thiểu bạn cần để duy trì sức khỏe, tuy nhiên để chạy ngày một nhanh hơn bạn vẫn cần đảm bảo đủ số thời gian tập luyện mỗi tuần.
Minh Nguyen Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
Minh Nguyen BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊMTập HM 1:40:00 với giáo án của GarminCải thiện thành tích marathon với chiến thuật núp gióTrẻ em có nên chạy dài?Các lưu ý khi chọn đồng hồ thể thaoTập heat training thích nghi với trời nóngẢnh hưởng của thể thao đến sức khỏe sinh sảnBÌNH LUẬN Hủy trả lờiHãy nhập bình luận của bạn Điền tên của bạn Bạn điền sai địa chỉ email Điền địa chỉ email của bạn Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.
Δ BÌNH LUẬN NHIỀU NHẤTGarmin fenix 7 Series: Đánh giá và trải nghiệmCao Ngọc Hà - 17/02/2022 Tập bơi với coach Vi – Tập 4: Lỗi tay chờ tayPhạm Thúy Vi - 14/04/2018 Hỏi Coach: Tại sao HR khi đạp xe thấp hơn khi chạyAdmin - 12/08/2021 MỤC PHỔ BIẾN
Từ khoá sử dụng nhiềuba môn phối hợp BoiDapChay Coaching Boston Marathon bài tập chạy bơi biển bơi sải chuột rút chạy chạy biến tốc chạy bộ chạy bộ đúng cách chạy dài chạy marathon chạy nhanh chạy đường dài chấn thương cải thiện thành tích dinh dưỡng Garmin Garmin Connect hồi phục ironman ironman 70.3 ironman 70.3 vietnam ironman 70.3 Đà Nẵng ironman vietnam kinh nghiệm kinh nghiệm chạy bộ kĩ thuật chạy marathon open water protein strength training tour de france trail running triathlon tập bổ trợ tập chạy tập gym tập tạ ultra trail Vietnam Mountain Marathon VMM xe đạp đua đạp xe |
