Trong bộ môn thể thao điền kinh, chạy cự ly ngắn và trung bình là một trong những nội dung được nhiều người yêu thích và lựa chọn tập luyện. Nếu trong kỹ thuật chạy cự ly ngắn, người tập cần chú ý và dồn toàn bộ sức để đạt tốc độ nhanh nhất thì chạy cự ly trung bình lại cần có thêm sức bền, tốc độ và kỹ thuật tốt. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn cũng như hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình và ngắn đúng cách. Chạy bộ tuy là bộ môn đơn giản nhưng đòi hỏi sự tập trung, áp dụng đúng kỹ thuật để đạt được kết quả như mong muốn. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn hay cự ly trung bình đều được chia thành từng giai đoạn khác nhau. Chạy cự ly ngắn hay còn được gọi là chạy nước rút. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn gồm 4 giai đoạn cơ bản sau: 1.1. Giai đoạn xuất phátĐây là giai đoạn đầu tiên trước khi tiến hành chạy. Có 2 cách xuất phát là xuất phát thấp và xuất phát cao. Kỹ thuật thực hiện: Người chạy cần đứng thẳng trước bàn đạp rồi từ từ hạ người xuống, chống hai tay về phía trước và mắt nhìn thẳng. Sau đó, từ từ chuyển trọng tâm dồn về phía trước, nâng mông cao lên, vai nhô về phía trước để chuẩn bị tư thế sẵn sàng. Khi có hiệu lệnh chạy, bắt đầu dồn toàn bộ sức, chạy lao về phía trước với những bước chạy dài. Ưu điểm của tư thế này là thoải mái. Giữ thân trên hơi dồn về phía trước 1, đầu và thân giữ thẳng, tay có thể buông thả lỏng. 1.2. Kỹ thuật chạy bộ giữa quãngĐể đảm bảo kỹ thuật chạy đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, cần chú ý tập trung, giữ vững tốc độ đang được duy trì trước đó. Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả ở mỗi cú đạp sau của 2 chân. Thế nên, cần duy trì động tác đạp sau đảm bảo nhanh, mạnh và đúng hướng. Ở mỗi thời điểm chân chạm xuống đất, cần di chuyển vai và hông mạnh về trước, hai tay nắm nhẹ. Một cách để tiết kiệm sức của hai chân chính là người chạy cần đạp sau đúng hướng, đồng thời phải phối hợp đạp sau với độ ngả của thân trên và các động tác của cả hai tay. Các cơ tham gia vào quá trình đạp sau cần phải được nghỉ ngơi đúng lúc, vì thế hãy gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân rời đất. Với kỹ thuật này sẽ giúp người tập đưa lăng chân về phía trước với tốc độ nhanh hơn. Để tiết kiệm sức lực, hạn chế phản lực do chống trước bằng cách lựa chọn điểm đặt chân ở phía trước gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể. Trong quá trình chạy, động tác tay cần đánh so le so với bước chạy của chân. Đánh tay để không bị mất cân bằng cơ thể và giúp tần số bước chạy được điều chỉnh. Kết hợp nhịp nhàng giữa tốc độ bước chạy với các bước thở. Nếu tốc độ chạy không lớn thì có thể ba bước hít vào và ba bước thở ra. Nếu chạy với nhịp độ cao thì hơi thở cần nhanh hơn với 2 bước hít vào và 2 bước thở ra. Cần hít thở bằng cả mồm và mũi, thở sâu, tích cực. Hãy hít thở sâu ngay từ những bước chạy đầu để giúp giữ vững nhịp thở và tránh thiếu oxy quá sớm gây kiệt sức.  Để đảm bảo kỹ thuật chạy cự ly ngắn đúng cách, giai đoạn xuất phát rất quan trọng. 1.3. Giai đoạn chạy về đíchKhi đã gần tới đích, kỹ thuật chạy cự ly ngắn tốt nhất là cần dồn toàn bộ sức lực cho việc để duy trì tốc độ, tập trung sức ở khoảng cách từ 15-20m khi gần tới đích. Giai đoạn này nên ngả người về phía trước nhiều hơn để giúp tận dụng hiệu quả của việc đạp sau. Do việc hoàn thành cự ly chạy ngắn là 100m chỉ được tính khi có 1 bộ phận của thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng có chứa vạch đích. Thế nên, ở những bước chạy cuối cùng nên chủ động gập thân trên về trước để có thể chạm ngực vào dây đích. Ngoài ra, có thể chạm đích bằng vai bằng cách kết hợp hài hòa giữa việc gập thân trên dồn về phía trước và xoay thân để một vai chạm được tới đích. Lưu ý: Khi khi chạy tới đích, người tập cần chạy thêm vài bước để giúp giữ cơ thể trong trạng thái cân bằng, tránh dừng lại đột ngột sẽ bị mất cân bằng gây ngã và va chạm với những người khác. Chạy cự ly trung bình thông thường quãng đường chạy thường dài hơn so với chạy cự ly ngắn, cũng gần bằng quãng đường của hình thức chạy cự ly dài, chiều dài đường chạy từ 500 - 2.000m. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình giúp người chạy tăng sức bền, duy trì tốc độ chạy, tăng thể tích phổi, tiêu hao calo hiệu quả, cải thiện tim mạch. Chạy cự ly trung bình cũng đòi hỏi người chạy phải có sức bền, tốc độ và đúng cách. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình cũng có 3 giai đoạn chính, bao gồm: 2.1. Giai đoạn xuất phát Đứng ở đúng vị trí với chân thuận sẽ đặt sát vạch thi đấu và chân còn lại sẽ đặt ở phía sau. Từ từ hạ thân người xuống, hơi ngả về phía trước, mắt nhìn thẳng. Để tay so le với chân. Khi nghe thấy hiệu lệnh, dồn toàn bộ sức tăng tốc để đạt tốc độ như mình mong muốn. Tuy nhiên, trước khi chuyển sang giai đoạn giữa quãng thì cần chạy chậm lại. 2.2. Giai đoạn chạy giữa quãng Ở giai đoạn giữa quãng, cần chú ý chạy với tư thế thân người trên hơi ngả về phía trước, cổ và mặt thả lỏng tự nhiên. Đối với chân chạy, do đây là giai đoạn giữa quãng cần tiết kiệm sức lực nên hãy chú ý đạp sau đúng hướng trong khi tay đánh đều theo các bước đạp. 2.3. Giai đoạn chạy về đích Ở mọi cự ly, về đích là giai đoạn nước rút. Thế nên, đây là lúc cần dồn toàn bộ sức lực bằng cách đẩy tăng số bước chân chạy, thân người dồn ngả về trước, cánh tay đánh mạnh để giúp tạo lực đưa cơ thể đi nhanh trong những bước chân cuối cùng. Tuy nhiên nếu thấy cơ thể mệt, nên dần chuyển sang chạy chậm, không nên dừng chạy lại đột ngột vì có thể gây hại đối với sức khỏe. Chạy với quãng đường ngắn, tăng khoảng cáchĐây là phương pháp hiệu quả giúp tăng tốc độ cơ thể dần dần. Khi cơ thể thích ứng với cường độ chạy sẽ giúp tốc độ chạy nhanh, đồng thời sức bền cũng tốt hơn. Hãy tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm dần thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian chạy bộ, chạy quãng đường dài hơn.
Điều này giúp nhịp thở luôn ổn định, cơ thể có đủ oxy cung cấp khi chạy bộ và loại bỏ carbon dioxide nhanh chóng. Hít thở sâu bằng bụng giúp làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ quan, ngăn chặn mệt mỏi lâu hơn. Thở bụng cũng có tác dụng làm dịu, cải thiện sự tập trung và tăng cường tinh thần trong suốt quá trình chạy. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM:
Chạy cự ly ngắn 100 - 400m là một trong những hình thức chạy khá phổ biến. Người tập cần nắm vững kỹ thuật chạy cự ly ngắn để chạy và thi đấu đúng luật, đạt được thành tích tốt nhất. Kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn? Kỹ thuật này gồm 4 giai đoạn là: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa và về đích. Mỗi giai đoạn trong chạy cự ly ngắn cần có những lưu ý riêng. Cụ thể: Bàn đạp là một dụng cụ cần thiết trong môn chạy cự ly ngắn. Bố trí bàn đạp chạy ngắn sao cho phù hợp với đặc điểm và trình độ người tập. Thông thường có các cách bố trí bàn đạp sau:
Bố trí bàn đạp phù hợp với trình độ người tập Dù bố trí bàn đạp theo cách nào thì trục dọc của 2 bàn đạp đều phải song song với trục dọc của đường chạy. Khoảng cách giữa 2 bàn đạp theo chiều ngang là khoảng 10 - 15cm. Bàn đạp trước ưu tiên dùng cho chân thuận (chân khỏe hơn). Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với đường chạy phía sau là 45 - 50°, góc giữa mặt bàn đạp sau với đường chạy phía sau là 60 - 80°. Người có thể lực kém thì có thể sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát với góc độ nhỏ hơn. Trong chạy cự ly ngắn, bạn nên sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để khai thác tối đa hiệu quả của lực đạp sau, giúp cơ thể xuất phát nhanh hơn. Có 3 lệnh sử dụng trong xuất phát chạy ngắn là: Vào chỗ, sẵn sàng và chạy. Kỹ thuật thực hiện sau mỗi lệnh như sau:
Thời điểm bắt đầu chạy lao là khi 2 tay rời khỏi mặt đường. Khi chạy lao, người chạy cần tăng tốc độ chạy. Ở những bước đầu, chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng, sau đó giảm dần cho tới khi kết thúc chạy lao thì mới dần thành một đường thẳng. Tốc độ chạy lao tăng lên nhờ tăng độ dài bước chạy. Bước chạy sau nên dài hơn bước chạy trước khoảng 1⁄2 bàn chân, sau 9 - 11 bước thì ổn định. Sau chạy lao là chạy giữa quãng. Ở giai đoạn này, người chạy cần duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Kỹ thuật chạy của giai đoạn này khá ổn định với một số đặc điểm sau:
Chạy giữa quãng cần duy trì tốc độ cao Khi cách đích khoảng 15 - 20m, người chạy cần tập trung hết sức lực để có thể duy trì tốc độ cao nhất. Bạn nên cố tăng độ ngả người về phía trước để có hiệu quả đạp sau tốt hơn. Người chạy được xem là hoàn thành cự ly chạy ngắn khi có 1 bộ phận của thân trên (trừ phần đầu, tay) chạm tới vạch đích hoặc đường thẳng dóng từ vạch đích lên. Do đó, ở bước chạy cuối cùng, người chạy cần chủ động gập thân trên về phía trước để chạm ngực vào dây đích - cách đánh đích bằng ngực. Bạn cũng có thể kết hợp giữa việc gập thân trên về trước và xoay vai đồng thời để 1 vai chạm đích - cách đánh đích bằng vai. Chú ý không nhảy về đích vì khi cơ thể bật nhảy lên thì tốc độ sẽ chậm lại. Sau khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính, giữ thăng bằng để không ngã, không dừng đột ngột và không va chạm với những người khác. Để chạy cự ly ngắn an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau:
Thực hiện đúng theo kỹ thuật chạy cự ly ngắn như trên sẽ giúp bạn đạt được thành tích tốt và tránh được nguy cơ chấn thương thể thao. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM: |
