|
Show
Việc tập luyện cơ bụng một cách tự phát không những không đem lại một cơ bụng 6 múi mà còn khiến mang lại những hậu quả xấu. Ngày hôm nay huấn luyện viên Huy Hero của Hương Anh Fitness sẽ chia sẻ tới các bạn bí quyết để sở hữu cơ bụng 6 múi nhanh nhất nhé. Cơ bụng 6 múi được coi là biểu tượng của nam tính và thước đó độ sexy của cánh mày râu. Ngoại trừ một số trường hợp cơ địa bẩm sinh trời phú thì hầu hết chúng ta đều phải rất vất vả để tập luyện mới có được bụng 6 múi. Cơ bụng 6 múi là niềm mơ ước của đàn ông nhưng nó là thành quả của một quá trình tập luyện bền bỉ, là kết hợp của những bài tập cơ bụng mà và những bài tập HIIT đốt mỡ bên cạnh một chế độ dinh dưỡng khoa học cùng một lối sống lành mạnh Bí quyết để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất!Cấu tạo cơ thể ai cũng có 6 múi bụng (thực ra là 8 múi) nhưng do các múi bụng này của chúng ta bị mỡ bao phủ bên trên nên không thể nhìn thấy. Nhiều người gầy không có mỡ bụng nhưng do thiếu tập luyện nên cơ bụng teo nhỏ cũng không thấy 6 múi. Do vậy nguyên tắc để có bụng 6 múi là phải giảm mỡ bao phủ và tập để cơ bụng nở nang lên. 1.Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần
Mất bao lâu để cơ bụng nổi lên 6 múi tùy theo vào lượng mỡ cơ thể (body fat) của bạn đang là bao nhiêu. Bình thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ (giống như Cris Ronaldo hay Diego Forlan) còn nếu body fat của bạn khoảng 14% chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên. Tỷ lệ body fat của Diego Forlan lúc thi đấu vào khoảng 8% Để đốt lượng mỡ dư thừa không cánh nào nhanh và hiệu quả hơn là tập luyện thể thao, đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…) mất từ 250-350 calorie. Theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, do vậy nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ thì 1 tháng (với trung bình 20 ngày tập luyện) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%, tức hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực có thể đưa body fat về mức 12% và lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra. 2. Ăn nhiều thịt và chất đạm1 trong những bí quyêt có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là ăn nhiều thịt và chất đạm. Cơ bắp khi hoạt động nhiều, mạnh cần protein để sữa chữa, tái tạo và giúp tăng trưởng. Nguyên tắc dinh dưỡng của người tập tạ bổ sung lượng protein nhiều hơn so với bình thường. Theo tính toán người bình thường cần 1 gram protein/1kg trọng lượng/ngày thì người chơi thể thao cần 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày.  100 gram thịt heo nạc đùi cho 19 gram protein, 100 gram thịt ức gà là 22 gram protein và 100 gram thịt bò cho 24 gram protein. Chất đạm cũng có nhiều trong các loại đậu như (đậu nành, đậu xanh, đậu đen…) tuy nhiên đạm thực vật cơ thể mất nhiều thời gian chuyển hóa hơn đạm thực vật. Whey Protein được coi là nguồn protein hoàn hảo nhất cho người tập thể thao vì lượng protein lên đến 80-90%. Không ăn quá nhiều tinh bột, đường. Tăng cường rau xanh, trái cây để bù đắp vào khoảng trống của dạ dày do việc cắt giảm tinh bột. 3. Ngủ đủ giấc1 trong những bí quyết có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là ngủ đủ giấc. Việc thiếu ngủ hay thường xuyên ngủ trễ khiến cơ thể bạn không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol. Hormon này là nguyên nhân khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày, sự trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng. 4. Không tập bụng quá nhiều1 trong những bí quyết có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là không tập bụng quá nhiều. Bạn phải hiểu rằng cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, nó cũng cần được nghỉ ngơi để hồi phục, phát triển. Việc tập bụng liên tục tức là tạo ra những “tổn thương” liên tục và không cho cơ bụng nghỉ tất yếu nó không phát triển được. Kế đến cơ bụng chỉ là nhóm cơ nhỏ, mức độ đốt năng lượng không cao. Bạn cần phải chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ lớn khác như đùi, chân, lưng, vai, ngực, tay xen kẽ với tập bụng. Khi các nhóm cơ lớn hoạt động nó sẽ “đốt” các mỡ thừa ở vùng khác rồi cuối cùng là mỡ ở vùng bụng. Việc tập luyện quá nhiều cơ bụng rất dễ dẫn đến chấn thương lưng và nhất là cột sống. 5. Biết giữ thành quả tập luyện1 trong những bí quyết có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là biết giữ thành quả tập luyện. Đạt được cơ bụng 6 múi, theo kinh nghiệm của các chuyên gia fitness thường mất tối thiểu 3 tháng luyện tập và ăn uống đúng cách. Tuy nhiên, chỉ cần bỏ bê tập tành và ăn uống nhậu nhẹt bừa bãi chỉ 1 tháng là mọi công sức của bạn sẽ tiêu tan, bụng 6 múi sẽ trở thành… 1 múi. Để có 6 múi bụng bạn mất tối thiểu 3-4 tháng nhưng để từ 6 múi sang “1 múi” thì nhanh và đơn giản hơn rất nhiều Do đó khi bạn tập luyện nặng để có được cơ bụng 6 múi sau đó bạn không cần phải tập luyện quá nặng nhọc nữa mà chỉ cần tập ở mức độ vừa sức và biết tiết chế việc ăn uống để giữ được phong độ “đỉnh cao”. Nói chung, mọi thành quả nào đều phải chịu sự đánh đổi và bạn phải quyết định về lối sống, cách sinh hoạt của mình. ĐỌC THÊM: 21 BÀI TẬP GIÚP BẠN SỞ HỮU CƠ BỤNG 6 MÚI CHỈ TRONG 30 NGÀY
Body 6 múi là điều nhiều người luôn ao ước. Vậy phải tập như thế nào và tập bao lâu để có 6 múi nhanh nhất? Bài viết này FITI sẽ giới thiệu đến bạn những thông tin và các nguyên tắc cũng như cách tập luyện hiệu quả nhất. Giúp bạn nhanh chóng có được thân hình 6 múi săn chắc như mong đợi. Cùng tìm hiểu ngay nhé. Cần tập bao lâu để có 6 múi? Tập bao lâu để có 6 múi?Thông thường việc hình thành cơ bụng săn chắc, 6 múi không có một thời gian cụ thể mà phụ thuộc vào một số yếu tố như: Thể trạng, cân nặng của cơ thể, độ tuổi và cơ địa mỗi người. Ngoài ra đối với những người tích tụ nhiều mỡ trong cơ thể thì thời gian luyện tập sẽ lâu hơn người bình thường. Đặc biệt vùng bụng có càng nhiều mỡ thừa thì thời gian hình thành cơ săn chắc, sáu múi sẽ càng lâu. Trung bình nam giới thường mất từ 4 đến 6 tháng tập luyện chăm chỉ, đúng và hợp khoa học để có thể đạt được cơ bụng 6 múi săn chắc như mong đợi. Xem thêm: Top 3 bài tập gym giúp kéo dài thời gian quan hệ Nguyên tắcThiêu đốt mỡ thừa, thực hành các bài tập bụng là bí quyết có được 6 múi. Khi lượng mỡ ở mức dưới 10% thì bạn có thể nhìn rõ được các cơ của mình. Bên cạnh đó hãy chú trọng vào việc thiết kế các bài tập sao cho thật hợp lý. Và nên xen kẽ tập luyện theo từng nhóm cơ khác nhau chứ không chỉ chú trọng vào mỗi cơ bụng. Ngoài ra một tuần bạn nên dành thời gian đủ để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi thể trạng. Chỉ khi cơ thể bạn có đầy đủ năng lượng thì việc tập luyện mới đạt hiệu quả cao. Nghỉ ngơi hợp lý Chế độ dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng đối với người muốn tăng cơ. Bên cạnh các bài tập bạn nên chú ý vào nguyên tắc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bởi vì việc có được cơ bụng 6 múi phụ thuộc 50% vào việc bạn ăn uống như thế nào và 50% đến từ các bài tập. Vậy nên phải nắm rõ nguyên tắc dinh dưỡng nữa bạn nhé. Hướng dẫn cách thực hiện một số bài tập săn cơ bụngDưới đây là một số bài tập tập trung vào việc phát triển cơ bụng, đem lại thân hình 6 múi mà các bạn có thể tham khảo Bài tập gập bụng – tập bao lâu để có 6 múi?Để thực hiện vô cùng đơn giản. Bạn hãy nằm ngửa người ra đặt hai lòng bàn chân xuống sàn. Hai tay của bạn gối sau đầu, khép cùi chỏ vào trong. Sau đó nhấc vai lên khỏi mặt sàn khoảng 10cm, giữ cố định phần lưng và hông dưới. Cố gắng siết chặt cơ bụng giữ nguyên tư thế 1 nhịp rồi từ từ hạ người trở về tư thế nằm ngửa như ban đầu. Cứ liên tục thực hiện lập lại động tác này bạn nhé. Xem thêm: Tổng hợp 10+ bài tập gym tăng chiều cao Bài tập gập bụng đạp xeBài tập này khác bài tập trước ở điểm chân bạn sẽ được thực hành co giãn liên tục. Vẫn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa ra sàn hai tay gối sau đầu. Sau đó thực hiện đồng thời việc kéo một chân phải lên và xoay người nghiêng về phía bên phải. Sao cho cùi chỏ của tay trái gần chạm vào gối chân phải của bạn. Giữ một nhịp rồi quay lại tư thế nằm ngửa và đổi sang chân trái, xoay người về phía trái bạn nhé. Cứ thực hiện đổi bên 2 phía liên tục như vậy. Gập bụng đạp xe – tập bao lâu để có 6 múi? Bài tập plank cơ bảnPlank là bài tập tác động lên hầu như toàn bộ các cơ trên cơ thể đặc biệt là cơ bụng. Bạn hãy nằm úp người như tư thế hít đất. Nhưng chỉ chống cẳng tay xuống thay vì chống cả lòng bàn tay xuống sàn. Cố gắng giữ cứng cơ bụng và tập trung giữ nguyên tư thế khoảng 20s đến 30s mỗi hiệp. Bạn có thể tăng lượng thời gian khi thực hành plank lên khi cơ thể quen với bài tập này. Đây là một bài tập vô cùng tốt cho việc hình thành cơ bụng săn chắc. Xem thêm: Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập Kết luậnChắc hẳn sau bài viết này bạn đã có thể giải đáp được thắc mắc tập bao lâu để có 6 múi đúng không nào? Có được cơ bụng 6 múi không phải là điều quá khó miễn là bạn luôn kiên trì và có một chế độ luyện tập, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý. FITI chúc bạn sớm thành công. Xem thêm: Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle. |
