| Đại dịch bùng phát khiến mọi thứ, mọi hoạt động ngừng lại, thiệt hại về con người, thiệt hại về kinh tế và hầu như tất cả đều đi xuống trong khoảng thời gian này. Chính phủ nhiều nước đã phải ban hành lệnh đóng cửa và thực hiện chủ trương ‘’ ai ở đâu ở yên đấy ‘’ . Và chúng ta không thể nói trước được điều gì trong khoảng thời gian này, giữ gìn sức khoẻ và bảo vệ bản thân và gia đình vượt qua đại dịch. Có bao giờ bạn thắc mắc hỏi rằng thời gian dịch bệnh và cách ly xã hội thì các cầu thủ bóng đá làm gì để duy trì cho mình một thể trạng tốt nhất, và quan trọng giữ được thể lực và phong độ của bản thân mình cho đến ngày trở lại sân cỏ. Vâng, câu trả lời ở ngay trong bài viết này, các cầu thủ nói riêng và vận động viên nói chung trong thời gian này thì luôn luôn phải có cho mình một lịch trình cá nhân cho việc tập luyện được lên kế hoạch bởi các huấn luyện viên thể lực của CLB, các bài tập ở nhà thường sẽ đơn giản và dễ thực hiện hơn và cường độ tập luyện sẽ phù hợp với mọi cầu thủ. Vậy hãy bắt đầu khởi động làm nóng người trước khi bắt đầu các bài tập luyện cơ bản mà các bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để nâng cao sức khoẻ trong thời gian dịch bệnh này.
FULL – BODY WORKOUT : Bài tập toàn thân là một trong số bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất vì bất kỳ đâu và ở mọi lúc mọi nơi bạn đều có thể tập được, và toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được làm nóng và phát triển khi thực hiện bài tập này. Các nhóm cơ chính mà bài tập này phát triển đó là thân trên, cơ chân, cơ bụng. Điển hình gương mặt luôn áp dụng bài tập này đó chình là tiền đạo của đội tuyển Argentina và CLB Manchester City Segio Aguero khi anh áp dụng những bài tập ngay tại nhà trong thời gian dịch bệnh. Cùng xem qua video bên dưới :
Các bài tập của Aguero sử dụng phù hợp với thể trạng cơ thể mình, và đáp ứng được đầy đủ yêu cầu cho việc tăng cường cơ bắp và cân bằng trọng lượng cơ thể cũng như khối lượng tập, các bài tập như sau : . Squat 1 chân (12 lần, 10 lần, 8 lần - cho cả hai chân) . Bước nhảy 1 chân (12 lần, 10 lần, 8 lần – cho cả hai chân) . Chống đẩy (12 lần, 10 lần, 8 lần) . Bậc nhảy trên hộp (12 lần, 10 lần, 8 lần) . Tập vai (12 lần ,10 lần ,8 lần) . Tập kéo đẩy bằng dây kháng lực ( 12 lần , 10 lần , 8 lần ) . Kéo xà đơn ( 12 lần , 10 lần , 8 lần ) . Chống đẩy bằng khuỷu tay ( 12 lần , 10 lần , 8 lần ) Điềm mạnh của những bài tập trên đây là cách thực hiện vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho người tâo, nâng cao được đầy đủ các nhóm cơ mà không cần những dụng cụ tập nặng như tạ đơn và tạ kép. Và bạn có thể thực hiện chúng một cách ngẫu nhiên hoặc tăng giảm cường độ tập theo ý của mình. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các bài tập mới và thay đổi chúng theo chuyên gia Joe Wick - Huấn luyện viên phòng tập nổi tiếng :
2 . EXCERCISE BIKE CIRCUIT Bài tập đạp xe với xe đạp chuyên dụng tại nhà hoặc bạn có thể dùng chiếc xe đạp của mình cũng có thể dễ dàng áp dụng với bài tập này. Có khá nhiều cầu thủ đã sử dụng phương pháp này thay cho các bài tập chạy bền, tăng tốc độ vì sự đơn giản và tính ứng dụng cao của nó trong tình hình giãn cách xã hội. Và bạn cũng không cần phải đạp xe với tốc độ quá nhanh, chỉ cần đạp nhẹ nhàng một cách chậm rãi để giữ nhịp đập ổn định của tim và tăng sức bền cho chân, hãy thực hiện đạp xe từ 30 phút, 45 phút và 1 tiếng mỗi ngày.
Nếu như bạn không có nhiều thời gian để đạp xe, bạn hoàn toàn có thể giảm thởi lượng bài tập xuống chỉ còn 15 hoặc 20 phút tuỳ theo sở thích cũng như thời gian của bạn. Tất cả những gì bạn đạt được trong bài tập này đó là tinh thân thoải mái, tăng sức bền cho đôi chân và đôi khi bạn cũng nên thử tăng tốc độ tối đa để kiểm tra giới hạn của bản thân như 40 giây ở tốc đồ trung bình và 20 giây ở tốc độ tối đa. Thử nhé !
3.MOBILITY AND CORE WORK Có thể hiều đây là bài tập dành cho các nhóm cơ nâng đỡ thân trên như cơ bụng, vùng mông và hai bên hông, việc cải thiện được các nhóm cơ ở vùng này giúp tăng và cải thiện khả năng di chuyển của các cầu thủ, sẽ khiến họ linh hoạt và xử lý nhanh nhẹn trong các không gian hẹp. Các cầu thủ sở hữu tốc độ và sự khéo léo đáng nể như Mohamed Salah và Sadio Mane, họ đều phải tập luyện những bài tập ở các nhóm cơ này thường xuyên . Chuyên gia thể chất Kornmayer là HLV cho các bài tập của các cầu thủ Liverpool mùa trước, ông cũng là người thường xuyên tham gia các bài tập cải thiện phong độ của cầu thủ và chức vô địch UEFA Champion League là minh chứng rõ nhất cho vai trò quan trong của HLV thể chất này . Và bạn hãy chuẩn bị cho mình một quả bóng tròn và thực hiện các bài tập dưới đây :
Việc khỏi động và làm quen trước sẽ rất quan trọng vì nó sẽ rất hữu ích và bổ trợ cho bài tập này. Hãy tập những động tác đơn giản trước và sau đó nâng cao tăng cường dộ của bài tập.
4. FOOTWORK DRILLS Bài tập tăng cơ bắp chân, tăng phản xạ chân. Để giữ được tốc độ đôi chân hay sự linh hoạt trong thời gian dài là điều cực ỳ khó khăn với mọi cầu thủ. Tuy nhiên, việc thực hiện bài tập trên sẽ giúp các cầu thủ vẫn duy trì được trạng thái chân của mình, Paul Pogba sẽ hướng dẫn bạn để có một đôi chân khoẻ thì nên làm như thế nào :
Các bài tập cực kỳ đơn giản và dễ tập ngay tại chính nhà của bạn: chạy nước rút quãng ngắn, rê bóng đến mục tiêu sau đó hoàn thành 1 vòng trên thang dây thể lực chuyên dụng ( một loại thang dùng để phục vụ cho phản xạ chân của cầu thủ ) và sau đó là sút hoặc chuyền với lực tuỳ theo mục tiêu của bạn.
5 SHOOTING PRATICE Bài tập mà các bạn đa phần sẽ rất thích nó nhưng để thực hiện thì không gian không phải trong nhà của bạn mà là sân vườn hoặc nơi có diện tích kha khá để thực hiện những cú sút. Những yêu cầu về lực sút và những mục tiêu trong cú sút sẽ do bạn tự đặt ra dể thử thách khả năng của mình và các bạn nên có cho mình từ 2 người để dễ dàng phối hợp cũng như thực hiện các bài tập. Đôi trưởng đội tuyền Anh và tiền đạo của Tottenham Hary Kane sẽ chỉ cho các bạn cách để thực hiện những cú sút tốt là như thế nào.
Các bài tập mà bạn có thể thực hiện qua video: Cách xoay người và nhắm hướng khi bạn xoay lưng, chạy trước khi sút và quan trọng là độ chính xác của những cú sút. Harry Kane chia sẻ: “Các cú sút sệt và thấp luôn là những cú sút khiến thủ môn dễ dàng bị đánh bại, vẫn có những cú sút về phía góc xa của khung thành, cực kỳ đẹp và chuẩn xác “.
6. FREEKICK PRATICE Bài tập sút phạt sẽ có hơi hướng giống với bài tập sút ở phía trên nhưng lần này bạn sẽ đoán hướng bóng sẽ đi đâu và đặt bóng ở mục tiêu, cuối cùng là thực hiện nó. Sẽ có rất nhiều cách để bạn có thể thực hiện những cú sút phạt, và việc của bạn là điều chỉnh phạm vi và góc sút phù hợp với mình, ngoài ra nên chọn chân thuận để thực hiện tốt hơn bài tập. Hãy bắt đầu tập tư những cú sút đơn giản cho đến những cú sút có độ khó cao như những cầu thủ nổi tiếng: C. Ronaldo, Leo Messi ,…..
7.SPEED DRILLS Một số cầu thủ có lối chơi đơn giản phụ thuộc vào tốc độ của bản thân mình, và họ luôn trau dồi khả năng mạnh nhất của bản thân mình, Bằng những bài tập tốc độ và tăng tốc sẽ làm đôi chân của bạn có khả năng chạy tốt và nhanh. Những bài tập như vượt chướng ngại vật ở tốc độ cao, rê bóng qua những ô xen kẽ và chạy nước rút đến các điểm đánh dấu. Để tăng tốc độ của đôi chân cũng như giới hạn bản thân mình bạn có thể thử những bài tập trên vì nó vô cùng đơn giản dễ thực hiện.
Cuối cùng, dịch bệnh sẽ không làm chúng ta yếu đi khi chúng ta biết cách tự bảo vệ bản thân, giữ gìn cơ thể khoẻ mạnh mỗi ngày là cách mà chúng ta đẩy lùi dịch bệnh, những bài tập trên là những bài tập đơn giản bạn có thể tập ngay tại nhà và dễ dàng kiểm soát cường độ tập luyện. Còn chân chò chi mà không cùng Urixx thực hiện để chúng ta cùng đẩy lùi được dịch bệnh và đủ sức khoẻ , thởi dành cho gia đình các bạn. |
