Trong thể dục thể thao nói chung và thể hình nói riêng, cơ tay là một nhóm cơ vô cùng quan trọng và nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức mạnh nâng đỡ của bạn cũng như giúp bạn có một body khỏe khoắn. Khi tham gia tập Gym, việc sở hữu đôi tay khỏe mạnh sẽ giúp bạn tập luyện được mức tạ lớn hơn, lên xà đơn được nhiều hơn hay kéo cáp được khỏe hơn,... Show
Nếu bạn bắt đầu tập tay và cần mua dụng cụ tập cơ tay để đạt hiệu quả nhanh hơn, giúp bạn có một body săn chắc và khỏe mạnh hơn và không biết chọn dụng cụ nào phù hợp nhất thì bài viết này dành cho bạn. Dưới đây là danh sách các mẫu dụng cụ tập tay và tập cổ tay tại nhà hiệu quả tốt nhất đã được Sportslink tổng hợp lại dưới đây nhé !  Nội dung chính A. DỤNG CỤ TẬP TAY LÀ GÌ? B. 8 DỤNG CỤ TẬP TAY HIỆU QUẢ MÀ BẠN NÊN CÓ 1. Tạ đơn 2. Tạ đòn 3. Xà đơn 4. Dây đàn hồi tập Gym 5. Gậy bẻ tập tay 6. Dụng cụ bẻ cổ tay 7. Bóng Power Ball 8. Kìm bóp tay C. BÀI TẬP CƠ TAY TRƯỚC VÀ SAU HIỆU QUẢ 1. Bài tập cơ tay trước 2. Bài tập tay sau D. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HOÀN HẢO KHI TẬP CƠ TAY 1. Trái cây và rau xanh 2. Thịt nạc 3. Cá thu 4. Sữa 5. Trứng 6. Thịt gà 7. Các loại hạt 8. Đậu 9. Whey Protein A. DỤNG CỤ TẬP TAY LÀ GÌ?Dụng cụ tập tay là những thiết bị hỗ trợ thực hiện các bài tập tay, giúp phát triển các nhóm cơ ở tay và tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng, sức dẻo dai cho cánh tay, bắp tay, cổ tay và bàn tay. Khác với các dụng cụ tập luyện cho những nhóm cơ khác như cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng xô hay cơ chân,... dụng cụ tập tay được thiết kế rất nhỏ gọn, dễ sử dụng và có thể tập ngay tại nhà hoặc ở bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái và chủ yếu tập trung phát triển cơ tay. Ưu điểm của những dụng cụ tập tay là thiết kế đơn giản, giá thành rẻ và có thể mang theo bên người để tập luyện khi rảnh rỗi. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu cho mình một cơ bắp tay săn chắc và đôi tay khỏe khoắn thì sử dụng dụng cụ tập tay để tập luyện chính là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn. Vừa không tốn diện tích trong căn nhà, lại dễ dàng mang đi bất cứ đâu, tập cơ tay không còn là điều không khó khăn gì nữa. B. 8 DỤNG CỤ TẬP TAY HIỆU QUẢ MÀ BẠN NÊN CÓTheo các huấn luyện viên thể dục, dụng cụ tập cơ tay đang được bán trên thị trường Việt Nam có rất nhiều mẫu mã, thường có được thiết kế khá đơn giản, dễ dàng sử dụng để tập luyện cho mọi người. Nếu đang có nhu cầu mua dụng cụ tập tay để dùng tập cho mình tại nhà thì bạn có thể tham khảo qua những mẫu dụng cụ sau mà nhiều người lựa chọn sử dụng: 1. Tạ đơnTạ tập tay lục giác Pro-Care là sản phẩm đang được nhiều bạn trẻ yêu thích hiện nay Tạ đơn là dụng cụ tập tay được thiết kế khá nhỏ gọn và nó có tác dụng hỗ trợ người tập dễ dàng thực hiện các bài tập tay hiệu quả. Dụng cụ tập tay này hỗ trợ các bài tập cơ bản như gập tạ, nâng tạ và giúp phát triển cơ tay chắc khỏe, tăng cơ giảm mỡ vùng bắp tay và phát triển các nhóm cơ khác cũng rất tốt. Bạn có thể tham khảo chi tiết cách chọn tạ đơn tốt và một số bài tập với tạ đơn mà Sportslink chia sẻ trong những bài viết trước. 2. Tạ đònCùng với tạ đơn, tạ đòn cũng là dụng cụ tập tayhỗ trợ nhiều bài tập giúp phát triển cơ bắp tay, cải thiện sức dẻo dai và sự linh hoạt cho phần cổ tay, cánh tay lẫn bàn tay. Các động tác nâng, đẩy tạ đòn rất cần đôi tay chắc khỏe và có khả năng chịu đựng tốt. Để tăng sức mạnh cho đôi tay của mình, bạn nên thường xuyên tập luyện các bài tập có sử dụng tạ đòn trong mỗi buổi tập nhé. 3. Xà đơnXà đơn là một trong những dụng cụ tập tay rất hữu hiệu và được nhiều người sử dụng để tập luyện. Thực hiện các động tác hít xà đơn không chỉ giúp bạn phát triển cơ tay, tăng cường sức mạnh cho cổ tay, khả năng chịu đựng và khả năng bắm chắc của bàn tay mà còn cải thiện sức mạnh của toàn thân. Ngoài tác dụng phát triển các nhóm cơ tay, tập xà đơn còn giúp phát triển cơ lưng, cơ bụng, cơ vai,... hiệu quả. Ngày nay, xà đơn có nhiều loại, trong đó xà đơn gắn tường được nhiều người yêu thích và chọn lựa vì khả năng tiết kiệm diện tích cũng Bên cạnh đó còn có bộ 3 dụng cụ chống đẩy mà bạn cũng không nên bỏ qua. 4. Dây đàn hồi tập GymDây đàn hồi tập Gym là dụng cụ tập cơ tay tiếp theo mà Sportslink muốn chia sẻ cho bạn ở trong bài viết này. Với thiết kế đơn giản và được làm từ chất liệu cao su có độ đàn hồi lớn, dây đàn hồi có tác dụng phát triển các nhóm cơ bắp tay trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Khi thực hiện các bài tập sử dụng dây đàn hồi, phần cơ bắp tay, nhất là bắp tay trước sẽ được tác động nhiều nhất và đồng thời giúp tăng sức mạnh vùng cánh tay, cổ tay lẫn bàn tay. Thực tế, dây đàn hồi tập Gym được rất nhiều người dùng để tập bởi nó đơn giản và có thể mang theo bên mình tập mọi lúc, mọi nơi. 5. Gậy bẻ tập tayGậy bẻ tập cơ tay được thiết kế dạng thanh dài với 2 tay cầm ở 2 đầu và nối với nhau bởi lò xo có lực đàn hồi lớn. Dụng cụ tập cơ tay nhỏ gọn này có chức năng phát triển cơ tay và tăng sức mạnh cho cổ tay rất hiệu quả. Thực tế, gậy bẻ tập cơ tay được chia thành nhiều loại với lực đàn hồi khác nhau như 30kg, 40kg hay 50kg và khi tập thì bạn nên lựa chọn cho mình sản phẩm có độ đàn hồi phù hợp để đảm bảo an toàn cho mình. 6. Dụng cụ bẻ cổ tayĐây là dụng cụ tập Gym chuyên dùng để tập cho cổ tay và nó có tác dụng giúp phần cổ tay của bạn trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Dụng cụ tập tay này được thiết kế nhỏ gọn và dễ dàng cầm theo bên người nên bạn có thể tập luyện mỗi khi rảnh rỗi. Sản phẩm làm bằng chất liệu lò xo cứng, bọc lớp mút bên ngoài, giúp bảo vệ cổ tay không bị đau khi tập. Các huấn luyện viên cho rằng, bẻ cổ tay không chỉ phù hợp để sử dụng tập cho các Gymer mà nó còn thích hợp để dùng cho người chơi cầu lông hay người tham gia các hoạt động cần sử dụng nhiều đến lực cổ tay. 7. Bóng Power BallDụng cụ tập tay bóng Power Ball được thiết kế với trục xoay quán tính bên trong, được thiết kế để tập tay. Khi bạn xoay cổ tay, dụng cụ tập luyện này cũng xoay theo quán tính, buộc cổ tay phải tiếp tục xoay để giữ tốc độ xoay ổn định. Dụng cụ bóng Power Ball này có tác dụng cải thiện hoạt động của cổ tay trở nên linh hoạt hơn và khỏe khoắn hơn. 8. Kìm bóp tayKìm bóp tay chữ A có lò xo điều chỉnh lực có thiết kế nhỏ gọn, dễ dàng mang theo khi đi công tác Kìm bóp tay là dụng cụ tập cơ tay được thiết kế rất đơn giản, nhỏ gọn và có tác dụng phục hồi nhóm cơ ở bàn tay lẫn ngón tay. Với dụng cụ kìm bóp tay này, các bạn có thể cầm theo bên người và tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi. Sử dụng kìm bóp tay thích hợp với mọi đối tượng, từ người lao động tay chân đến người làm công việc văn phòng, sử dụng máy tính ở cường độ cao. Kìm bóp tay có thiết kế nhỏ gọn, dễ mang theo và sử dụng vào bất cứ thời gian rảnh rỗi nào. Nếu bạn có hứng thú với sản phẩm này, bạn có thể xem qua những lợi ích của kìm bóp tay đối với sức khỏe người tập tại Sportslink. Trên đây là 8 dụng cụ tập cơ tay cho các bạn sử dụng tại nhà đang được sử dụng phổ biến nhất hiện nay tại Việt Nam. Các dụng cụ tập cơ tay này có giá thành rẻ, cách sử dụng an toàn, dễ sử dụng và có tác dụng giúp người tập cải thiện sức mạnh các nhóm cơ tay vô cùng hiệu quả. Hi vọng với 8 dụng cụ này, bạn sẽ dễ dàng chọn mua cho mình một sản phẩm thích hợp và tốt nhất để tập luyện tăng cường sức mạnh nhóm cơ tay. C. BÀI TẬP CƠ TAY TRƯỚC VÀ SAU HIỆU QUẢMùa hè đến rồi bạn thường xuyên mặc những bộ đồ tank top khoe body săn chắc ? Bạn muốn có một cánh tay cơ bắp cuồn gây ấn tượng cho người đối diện. Cơ bắp chắc khỏe cũng khiến phái đẹp có cảm giác bạn trở thành chỗ dựa vững chắc cho họ. Vậy thì, hãy tập ngay những bài tập cơ tay đỉnh của đỉnh này sẽ sớm giúp bạn có được cánh tay “săn chắc như đá”. Tuy nhiên, tập cơ tay có hai đề mục chính mà bạn cần quan tâm: tập cơ tay trước và tập cơ tay sau. Bài viết này mình sẽ chia làm 2 phần đó là tập cơ tay trước và cơ tay sau. Hãy cùng Sportslink Các bạn theo dõi hết bài viết này để áp dụng đúng các bài tập nhé. 1. Bài tập cơ tay trướcCơ tay trước to tròn chính là điều mà gymer nào cũng mong muốn. Không chỉ là tập tăng cơ mà tập sao cho cơ thật đẹp, đó mới chính là điều các gymer theo đuổi. Cơ tay trước cũng là phần cơ mà bạn bắt buộc phải quan tâm khi tập cơ tay. Cùng bắt đầu với những bài tập cho cơ tay trước to tròn nhé ! 1.1 Standing Barbell CurlThanh tạ đòn là một dụng cụ gym quen thuộc cho bất kì ai hay thường xuyên đến phòng tập. Không chỉ ứng dụng trong các bài tập đẩy ngực, bụng mà thanh tạ đòn có thể giúp ích cho bạn tập cơ tay săn chắc. Bài tập không đòi hỏi cao về kĩ thuật nhưng đòi hỏi bạn cần sử dụng nhiều lực ở cánh tay. Sau khi tập cơ tay bạn sẽ sưng phồng và nóng ran. Bạn sẽ cảm thấy căng tức trong những ngày đầu nhưng nó mang lại cảm giác vô cùng thích thú. Thực hiện động tác Standing Barbell Curl: - Hai chân đứng rộng hơn vai. - Hai tay nắm chặt thanh tạ để ở tư thế duỗi. - Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. - Thực hiện nâng thanh tạ đến khi sát vào ngực đồng thời thời thở ra. - Từ từ đưa thanh tạ về trạng thái ban đầu và hít vào. - Thực hiện 10 hiệp/lần và tập làm 5 lần liên tục. 1.2 Chin-upChin-up chính là tên tiếng anh của động tác lên xà quen thuộc. Với bài tập này bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ phòng tập nào cũng có. Tuy quen thuộc nhưng không phải ai cũng tập đúng động tác này. Thực hiện động tác Chin-up : - Hai tay giơ lên dang rộng bằng vai nắm chặt thanh xà. - Dùng lực cánh tay kéo cơ thể lên sao cho cằm chạm xà, đồng thời thở ra. - Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào. - Cố gắng giữ cơ thể không bị đung đưa nhiều. - Các bạn cố gắng kéo hết cỡ để cằm chạm xà thay vì tập được nhiều lần không lên tới. - Thực hiện 10 hiệp/lần và chia làm 3-5 lần. - Nâng cao bài tập bằng cách đeo thêm tạ ở chân. 1.3 Incline Dumbbell CurlĐây là một bài tập thường xuyên được tập tại phòng bởi các gymer. Có nhiều mức tạ và có thể tập trên ghế. Bài tập này cũng có thể tập tại nhà vì động tác này đơn giản, không đòi hỏi nhiều kĩ thuật Lưu ý: tập số lần đều cho hai tay, nếu tay nào yếu hơn sẽ tập bổ trợ thêm để tay được to đều. Thực hiện động tác Incline Dumbbell Curl: - Lựa chọn các mức tạ phù hợp với bạn. - Ngồi trên ghế tập. - Hai tay nắm chặt tạ và bắt đầu thực hiện động tác. - Thở sâu khi co tay và hít vào khi trở về. - Hai tay lên tạ động thời. - Thực hiện 20 hiệp/lần và tập làm 5 lần. 1.4 Concentration CurlBài tập hỗ trợ tốt cho từng tay trong trường hợp cơ tay của bạn đang bị lệch. Bạn có thể chọn nhiều mức tạ khác nhau cho bài tập này. Khi tập động tác Concentration Curl, bạn nên dùng lực từ cánh tay chứ không phải ở ngực. Thực hiện động tác Concentration Curl: - Lựa chọn mức tạ phù hợp. - Ngồi trên ghế tập. - Người cúi xuống, khuỷu tay khép vào đùi trong. - Thực hiện kéo tạ đồng thời thở ra. - Từ từ đưa tạ về và hít vào. - Thực hiện 10 hiệp/lần chia làm 5 lần. 1.5 High Cable CurlĐộng tác High Cable Curl nằm kéo cáp có nhiều tác dụng trong việc tăng cường cơ tay. Đối với tư thế này, nếu bạn thay đổi tư thế tập giúp bạn tập nhiều hơn một nhóm cơ. Đặc biệt, tư thế nằm và tập High Cable Curl thực hiện trong tư thế nằm có thể sẽ khiến bạn sẽ bỡ ngỡ. Thực hiện động tác: - Nằm trên ghế bằng. - Hai tay nắm chặt lấy thanh đòn, vị trí hai tay càng sát càng tốt. - Thực hiện kéo cáp chạm mặt đồng thời thở ra. - Từ từ trả cáp về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. - Thực hiện 10 hiệp/lần tập làm 5 lần. 2. Bài tập tay sauCơ bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ, nó bao gồm 3 đầu cơ gồm:cơ dài, cơ trung và cơ bên – cùng nhau hợp thành nhóm cơ bắp tay sau. Để giúp cơ bắp tay sau phát triển có độ sắc nét và có hình móng ngựa, cả ba đầu cơ cần được tác động đến trong mọi bài tập cơ bắp tay. Dưới đây là một số động tác tiêu biểu tập cơ tay mà bạn không nên bỏ qua. Đây sẽ là các động tác tập cơ tay sau cùng với tạ nhé: Mang theo Bình nước thể thao gấp gọn SH03 để bổ sung nước kịp thời cho cơ thể 2.1 Triceps skull crushersĐây là bài tập được tập với tạ. Để an toàn, bạn cần lưu ý khi lựa chọn tạ, vì nếu bạn chọn mức tạ quá với sức của mình sẽ có nguy cơ chấn thương do tạ rơi. Thực hiện động tác Triceps skull crushers: - Lựa chọn mức tạ phù hợp. - Nằm trên ghế tập. - Hai tay nắm chặt tạ để sát tai. - Dùng lực tay nâng tạ lên sao cho tạo với cơ thể góc 75*. Đồng thời thở sâu. - Từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và hít vào. - Thực hiện 10 hiệp/lần và tập làm 3 hiệp. 2.2 Press downNhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn. Đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập. Thực hiện động tác Press down: - Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. - Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. - Hai tay hơi mở đồng thời dùng lực tay kéo cáp. - Lưu ý chỉ vận động ở phần khuỷu tay nhằm giúp bài tập cơ tay sau hiệu quả. - Tập 15-20 hiệp/lần và tập làm 5 lần. 2.3 Dips Triceps – Hít xà képBài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai. Thực hiện động tác Dips Triceps – Hít xà kép : - Hai tay chống thẳng trên máy tập. - Hạ cơ thể xuống và thở ra. - Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào. - Thực hiện 10 hiệp/lần và tập 5 lần. 2.4 Dips Triceps – Hít xà képBài tập trông có vẻ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kì cao. Bài tập giúp cho cơ tay sau cắt nét cực kì ấn tướng đối với bất kì ai tập gym. Thực hiện động tác Dips Triceps – Hít xà kép: - Lựa chọn mức tạ phù hợp. - Tay phải và chân phải chống lên ghế. - Chân trái tư thế trụ sao cho cơ thể chắc chắn nhất. - Tay trái tạo vuông góc với cơ thể. - Thực hiện đưa tạ về phía sau đồng thời hít vào. - Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào. - Thực hiện động tác 10 hiệp/lần và tập 5 lần. 2.5 Barbell Bench PressĐây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, đồng thời tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau giúp cắt cơ cực kì hiệu quả. Người tập khi tập động tác này cần tập trung dùng cơ ngực và cơ tay để đẩy tạ lên. Thực hiện động tác Barbell Bench Press: - Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell. - Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai - Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà. - Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm - Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát. - Thực hiện 6 hiệp/lần và tập 5 lần. Tập tay là quá trình dài và tập cho toàn cơ thể nhưng nó sẽ khiến cơ thể bạn đẹp lên trông thấy và khỏe khoắn hơn. Vì thế bạn nên có những bài tập chuyên sâu trong từng nhóm cơ mới giúp cơ thể chắc khỏe toàn diện. Hi vọng, qua 10 bài tập cơ tay mà Sportslink vừa hướng dẫn bạn phía trên sẽ giúp các bạn bổ sung kiến thức về bài tập tay cho mình. Chúc bạn sớm có một cơ thể mà mình mong ước. D. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HOÀN HẢO KHI TẬP CƠ TAYCó thể bạn đã biết, hơn một nửa lượng calo sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn – thức ăn có trong hầu hết bữa ăn của người Việt. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính và ngăn chặn sự phân giải chất đạm. Do đó, để có một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo, bạn cần phải thận trọng vì sự cân bằng mong manh trong chế độ ăn đủ calo để xây dựng cơ bắp nhưng không dư thừa năng lượng bởi dư thừa dinh dưỡng sẽ dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ. Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm còn tạo ra các nội tiết tố và các yếu tố miễn dịch. Bình thường khi chơi thể dục thể thao, mỗi vận động viên nam cần 1,2g chất đạm/kg cân nặng, nhưng để tăng cường cơ bắp khi tập gym thì phải cần đến 2g/kg cân nặng. Cần lưu ý là gam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Ví dụ: trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm và 7g béo, và trong 100g đậu xanh chứa 20g đạm và 51g bột đường). Bữa ăn với số calo cần thiết nên được chia ra 4 lần/ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp bạn phát triển cơ bắp tốt nhất khi tập cơ tay 1. Trái cây và rau xanhNền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh và đặc biệt là tăng cân. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm và giúp bạn tăng cơ bắp mà không tăng mỡ. Bạn nên sử dụng cải bó xôi quả bơ, khoai lang thường xuyên sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt. 2. Thịt nạcThịt nạc cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều axít amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp. 3. Cá thuCá thu cung cấp nguồn protein rất tốt. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phốt pho. 4. SữaSữa cung cấp nhiều protein tốt. 5. TrứngTrứng chứa tất cả các axít amin thiết yếu. Mỗi ngày nên ăn một quả, kể cả lòng đỏ trứng. Trứng giúp bổ sung đạm cho cơ thể nhưng không khiến cơ thể tích mỡ. Máy chạy bộ trên không xoay 360 độ Gymlink C7986 là dòng máy chạy bộ dành cho gia đình hiện nay 6. Thịt gàThịt gà chứa nhiều sắt và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Thịt gà, đặc biệt là ức gà giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn. 7. Các loại hạtCác loại hạt không có muối, hạt sống hoặc rang, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Trong các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo. Chẳng hạn, bạn có thể ăn các loại hạt hay chế biến với sữa như: hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt điều để bổ sung đạm cho cơ thể nhé 8. ĐậuĐậu có nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra, đậu còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đậu nành và đậu phụng có chứa nhiều leucin giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô cơ. Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axít amin thiết yếu. Sử dụng đậu thường xuyên để bổ sung protein cho cơ bắp của bạn. 9. Whey ProteinWhey protein trong quá trình sản xuất fromage từ sữa bò, Whey Protein được tách ra. Đây là một loại protein có giá trị sinh học rất cao, hơn hẳn các nguồn protein từ các loại thực phẩm khác. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein bày bán dưới nhiều dạng khác nhau, của nhiều hãng khác nhau. Bạn cần thận trọng khi sử dụng Whey Protein. Tốt nhất là nên sử dụng theo sự tư vấn các huấn luyện viên để mua dùng bởi nếu dùng không đúng cách, sản phẩm này có thể gây phản tác dụng cho sức khỏe. Với 9 loại thực phẩm bổ sung nhiều protein trên đây, Sportslink hi vọng bạn sẽ cân bằng được chế độ dinh dưỡng phù hợp và cố gắng tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn thành công! >> Xem thêm video về Dụng cụ bóp tập lực tay Mouse nhỏ gọn tiện lợi - Sportslink Channel Bài viết liên quan :
Vì vậy, bạn muốn chế tạo bắp tay cho mùa hè? Nếu bạn đã làm việc trên cánh tay của mình trong một thời gian, bạn sẽ biết rằng không phải tất cả các bài tập BICEP đều được tạo ra bằng nhau. Nhưng các bài tập bắp tay tốt nhất để tập trung vào nếu các cánh tay lớn hơn, mạnh hơn hoặc được điêu khắc hơn là mục tiêu của bạn? & NBSP; Bạn có thể xây dựng cơ bắp bắp tay của mình bằng cách ăn đúng cách, tập luyện hiệu quả và bằng cách cô lập huấn luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào vũ khí ", FightCamp (mở trong Tab mới) Huấn luyện viên sáng lập PJ Shirdan nói với hướng dẫn của Tom. Không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ, bắp tay mạnh mẽ hơn có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ thể tổng thể của bạn, giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn vào và ra khỏi phòng tập thể dục. & NBSP; (opens in new tab) founding coach PJ Shirdan told Tom’s Guide. Far from being just an aesthetic goal, stronger biceps can help improve your overall upper body strength, helping you lift heavier weights in and out of the gym. Shirdan đã phác thảo một số bài tập bắp tay tốt nhất để cô lập cơ bắp bên dưới, nhưng đã cảnh báo rằng các bài tập này không phải là cách duy nhất để cải thiện sức mạnh bắp tay của bạn. & NBSP; Một cách khác, mà tôi tin rằng thú vị và hiệu quả hơn, đang sử dụng các phong trào trong đó bắp tay là cơ bắp thứ cấp/phụ trợ hoạt động. Ví dụ, với các lần kéo, cằm và kéo ngược, chúng tôi đang kích hoạt các lats, deltoids, rhomboids và cốt lõi của bạn cùng một lúc trong khi làm việc bắp tay ", Shirdan" Tôi thích huấn luyện bắp tay , nhưng tôi có xu hướng bắt đầu với các lần kéo và cằm, sau đó các chuyển động bị cô lập sau đó trong buổi tập luyện. Huấn luyện toàn bộ cơ thể, và bắp tay của bạn sẽ phát triển. "& NBSP; Bạn có nên huấn luyện cơ bắp tay của bạn mỗi ngày không? & NBSP;Thật hấp dẫn khi có thể thêm các bài tập này vào các Shirdan thường ngày của bạn cảnh báo & nbsp; Bạn không nên huấn luyện bắp tay của mình mỗi ngày. "& NBSP; Việc đào tạo phá vỡ các sợi cơ, và họ cần thời gian để phục hồi để phát triển trở lại tốt hơn. Lặp đi lặp lại sự cố của cơ bắp liên tục mà không cần chữa lành đúng cách có thể trì hoãn sự tăng trưởng, lợi ích và sức khỏe tổng thể, theo ông Shirdan. & NBSP; Nhưng bạn có thường xuyên làm việc trên bắp tay của mình nếu bạn đang hy vọng xây dựng cơ bắp? Shirdan nói rằng không có gì ngăn cản bạn tập luyện tập trung vào bắp tay 2 đến 4 lần mỗi tuần vào thói quen của bạn, miễn là bạn cho 24-36 giờ phục hồi giữa mỗi phiên. " Train Train Hard, đào tạo thông minh, trộn các thói quen bắp tay của bạn và không sợ làm một công việc cơ tam đầu vào những ngày của bạn không làm bắp tay vì cơ tam đầu chiếm gần 70% cánh tay trên ", ông nói thêm. Các bài tập tốt nhất để xây dựng bắp tay của bạn là gì? & NBSP;Sẵn sàng để bắt đầu? Theo Shirdan, đây là những bài tập bắp tay tốt nhất để xây dựng cơ bắp: & nbsp; 1. Pull-up-up-ups & nbsp;Để thực hiện một cú kéo lên ngực đến bar, nắm chặt thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Giữ chân bên dưới cơ thể, kéo lên thanh cho đến khi ngực của bạn chạm vào thanh, tạm dừng ở trên cùng, trước khi hạ xuống vị trí bắt đầu của bạn. Don Tiết giảm trọng lượng của bạn trở lại, toàn bộ chuyển động phải chậm và được kiểm soát. & NBSP; 2. & nbsp; Barbell curl & nbsp;Vì vậy, bạn muốn chế tạo bắp tay cho mùa hè? Nếu bạn đã làm việc trên cánh tay của mình trong một thời gian, bạn sẽ biết rằng không phải tất cả các bài tập BICEP đều được tạo ra bằng nhau. Nhưng các bài tập bắp tay tốt nhất để tập trung vào nếu các cánh tay lớn hơn, mạnh hơn hoặc được điêu khắc hơn là mục tiêu của bạn? & NBSP; Bạn có thể xây dựng cơ bắp bắp tay của mình bằng cách ăn đúng cách, tập luyện hiệu quả và bằng cách cô lập huấn luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào vũ khí ", FightCamp (mở trong Tab mới) Huấn luyện viên sáng lập PJ Shirdan nói với hướng dẫn của Tom. Không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ, bắp tay mạnh mẽ hơn có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ thể tổng thể của bạn, giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn vào và ra khỏi phòng tập thể dục. & NBSP; Shirdan đã phác thảo một số bài tập bắp tay tốt nhất để cô lập cơ bắp bên dưới, nhưng đã cảnh báo rằng các bài tập này không phải là cách duy nhất để cải thiện sức mạnh bắp tay của bạn. & NBSP;Vì vậy, bạn muốn chế tạo bắp tay cho mùa hè? Nếu bạn đã làm việc trên cánh tay của mình trong một thời gian, bạn sẽ biết rằng không phải tất cả các bài tập BICEP đều được tạo ra bằng nhau. Nhưng các bài tập bắp tay tốt nhất để tập trung vào nếu các cánh tay lớn hơn, mạnh hơn hoặc được điêu khắc hơn là mục tiêu của bạn? & NBSP; Bạn có thể xây dựng cơ bắp bắp tay của mình bằng cách ăn đúng cách, tập luyện hiệu quả và bằng cách cô lập huấn luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào vũ khí ", FightCamp (mở trong Tab mới) Huấn luyện viên sáng lập PJ Shirdan nói với hướng dẫn của Tom. Không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ, bắp tay mạnh mẽ hơn có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ thể tổng thể của bạn, giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn vào và ra khỏi phòng tập thể dục. & NBSP; Shirdan đã phác thảo một số bài tập bắp tay tốt nhất để cô lập cơ bắp bên dưới, nhưng đã cảnh báo rằng các bài tập này không phải là cách duy nhất để cải thiện sức mạnh bắp tay của bạn. & NBSP;Vì vậy, bạn muốn chế tạo bắp tay cho mùa hè? Nếu bạn đã làm việc trên cánh tay của mình trong một thời gian, bạn sẽ biết rằng không phải tất cả các bài tập BICEP đều được tạo ra bằng nhau. Nhưng các bài tập bắp tay tốt nhất để tập trung vào nếu các cánh tay lớn hơn, mạnh hơn hoặc được điêu khắc hơn là mục tiêu của bạn? & NBSP; Bạn có thể xây dựng cơ bắp bắp tay của mình bằng cách ăn đúng cách, tập luyện hiệu quả và bằng cách cô lập huấn luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào vũ khí ", FightCamp (mở trong Tab mới) Huấn luyện viên sáng lập PJ Shirdan nói với hướng dẫn của Tom. Không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ, bắp tay mạnh mẽ hơn có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ thể tổng thể của bạn, giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn vào và ra khỏi phòng tập thể dục. & NBSP; 5. & nbsp; Cáp cáp đứng & nbsp;Không giống như sử dụng tạ hoặc thanh tạ, sử dụng cáp cho phép bạn giữ cơ bắp bị căng thẳng trong suốt quá trình tập thể dục. Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh cong cáp, giữ cho thân của bạn thẳng đứng, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, và khuỷu tay của bạn nằm gần cơ thể của bạn. & NBSP; Curl bàn tay của bạn lên về phía thân mình, siết chặt bắp tay của bạn như bạn làm. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. & NBSP; 6. & nbsp; Curl Búa tạ đứngKhông giống như sử dụng tạ hoặc thanh tạ, sử dụng cáp cho phép bạn giữ cơ bắp bị căng thẳng trong suốt quá trình tập thể dục. Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh cong cáp, giữ cho thân của bạn thẳng đứng, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, và khuỷu tay của bạn nằm gần cơ thể của bạn. & NBSP; Curl bàn tay của bạn lên về phía thân mình, siết chặt bắp tay của bạn như bạn làm. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. & NBSP; 6. & nbsp; Curl Búa tạ đứngKhông giống như sử dụng tạ hoặc thanh tạ, sử dụng cáp cho phép bạn giữ cơ bắp bị căng thẳng trong suốt quá trình tập thể dục. Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh cong cáp, giữ cho thân của bạn thẳng đứng, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, và khuỷu tay của bạn nằm gần cơ thể của bạn. & NBSP; Curl bàn tay của bạn lên về phía thân mình, siết chặt bắp tay của bạn như bạn làm. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. & NBSP; 6. & nbsp; Curl Búa tạ đứng Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay bằng tay cầm trung tính (với lòng bàn tay đối diện với cơ thể của bạn), uốn cong cánh tay của bạn một chút để thu hút bắp tay của bạn - đây là vị trí bắt đầu của bạn. & NBSP; Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên, từ từ cuộn những quả tạ lên về phía ngực của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, trước khi từ từ hạ các quả tạ trở lại vị trí bắt đầu của bạn. & nbsp; Bạn cần 3 bài tập bicep nào?Thực hiện các biến thể của các lọn tóc bong bóng là một điều cần thiết nếu bạn muốn bắp tay to hơn và cánh tay dày hơn. Các biến thể của quả tạ khác để sử dụng: búa đứng hoặc ngồi, dựa vào tường hoặc băng ghế, lọn tóc pinwheel, người giảng đạo hoặc búa Scott, các biến thể 1 cánh tay.hammer grip curls are a essential if you want bigger biceps and thicker arms. Other dumbbell variations to use: Standing or seated hammer, leaning against a wall or bench, pinwheel curls, preacher or Scott hammer, 1-arm variations.
Bài tập nào xây dựng bắp tay nhanh?Bài tập tốt nhất để xây dựng bắp tay của bạn nhanh chóng.. Barbell Curls: The Barbell cho phép bạn quá tải cơ bắp nhiều hơn một quả tạ..... Preacher Curls: Giúp nhắm mục tiêu cơ brachialis ở phần dưới của bắp tay .. Curls tập trung: Cung cấp hỗ trợ cho cánh tay trên để ngăn chặn việc xoay và sử dụng các cơ khác .. Bài tập bắp tay hiệu quả nhất là gì?Các bài tập bắp tay tốt nhất là gì?.. Ngồi xen kẽ Dumbbell Curl.Khi thảo luận về các bài tập BICEP tốt nhất, chúng tôi sẽ không bắt đầu mọi thứ với Curl tạ đã thử và đúng..... Xen kẽ các curl tạ nghiêng..... Ngồi xen kẽ Hammer Curl..... Đứng đảo ngược Barbell Curl..... Curl cáp đứng .. Vua của tất cả các bài tập bắp tay là gì?Barbell Curl Đây là Vua của tất cả các bài tập tay, làm việc toàn bộ khu vực bắp tay với mỗi đại diện.Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu bài tập với một phần dưới vai và cánh tay của bạn gần như thẳng vào đầu của Curl.
This is the king of all arm exercises, working the entire biceps area with each rep. Make sure you start the exercise with a shoulder-width undergrip and that your arms are virtually straight at the beginning of the curl. |
