Sức bền của tim mạch và cơ bắp Show Xác định độ bền Sức bền tim mạch hay còn gọi là sức bền tim phổi, là khả năng cung cấp oxy của tim và phổi cho các mô cơ quan của cơ thể trong suốt quá trình hoạt động thể lực. Nếu bạn có sức bền của tim mạch tốt, bạn sẽ có thể thực hiện một hoạt động yếm khí mà nâng cao nhịp tim, ví dụ như chạy bộ hay bơi lội, trong ít nhất 20 phút liên tục. Sức bền của cơ là khả năng của một cơ hay một nhóm cơ hoạt động liên tục không cảm thấy mệt mỏi. Ví dụ, khi bạn luyện tập sức bền cơ bắp cho cánh tay và cơ ngực, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập chống đẩy với số lượng tăng dần mà không cảm thấy mệt mỏi. Lợi ích của sức bền Có sức bền tim mạch là điều không thể thiếu cho sức khỏe của trái tim. Các hoạt động thể dục thể thao làm tăng cường sức bền tim mạch giúp kiểm soát các yếu tố, nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm lượng cholesterol cao, huyết áp cao và béo phì. Các hoạt động rèn luyện sức bền cơ bắp, ví dụ như môn thể dục đường phố, cử tạ và các bài tập cardio, giúp kiểm soát cân nặng bằng cách cân bằng tỉ lệ cơ-chất béo, cải thiện tỉ lệ cơ thể và khả năng đốt cháy calo. Tập tạ giúp tăng cường sức khỏe của xương, ngăn chặn loãng xương mà hậu quả là xương có thể bị gãy khi xảy ra tình trạng lão hóa. Ngoài việc đem lại nhiều lợi ích đã kể trên, việc rèn luyện sức bền tim mạch và cơ bắp cũng giúp trạng thái cơ thể tốt hơn để tham gia các môn thể thao yêu cầu sức bền tốt, như đua thuyền, bơi hay chạy ma-ra-ton. Bài tập rèn luyện sức bền tim mạch cơ bản Rèn luyện sức bền tim mạch yêu cầu phải rèn luyện thường xuyên các hoạt động giúp nâng cao nhịp tim, như đi bộ, chạy bộ hay nhảy. Bạn nên bắt đầu thật chậm rãi, tập luyện từng bước một thật thoải mái sao cho phù hợp với khả năng hiện tại của mình và cuối cùng tập luyện theo cách của bạn để tập được trong thời gian dài hơn hay cường độ cao hơn. Để rèn luyện và duy trì sức bền tim mạch, mục tiêu là tập các bài tập cadio ít nhất 3 lần một tuần và tối thiểu 20 phút mỗi lần. Đừng quên làm nóng người trước khi tập và nghỉ ngơi sau khi tập để tránh chấn thương. Làm thế nào để rèn luyện sức bền của cơ bắp? Cách tốt nhất để rèn luyện sức bền của cơ bắp là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố như chống đẩy và gập bụng. Các bài tập tác động vào các nhóm cơ lớn, như chạy bộ, cũng có thể giúp rèn luyện sức bền cơ bắp. Một chế độ tập luyện tốt nhất là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút để luyện tập cho tất cả các nhóm cơ chính. Giống như khi rèn luyện sức bền tim mạch, cách tốt nhất là bắt đầu thật chậm rãi, tập với cân nặng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại vài lần cho tới khi có thể nâng cân nặng lớn hơn và thực hiện được nhiều lần hơn. Kéo giãn và khởi động cơ thể trước khi tập luyện, làm mát sau khi tập cũng rất quan trọng để tránh chấn thương khi rèn luyện sức bền cơ bắp, quan trọng như học kỹ thuật để nâng tạ. Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Các bài tập thể dục tác động cao có phù hợp với bạn?
Chạy bền là một trong những bộ môn thể thao được nhiều người lựa chọn vì nó đơn giản nhưng lại có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Vậy cụ thể chạy bền có tác dụng gì đối với sức khỏe và chạy bền như thế nào mới đúng cách? 1. Chạy bền có tác dụng gì?Chạy bền là một bộ môn rèn luyện sức bền và sự dẻo dai. Đây là hình thức chạy bộ với cự ly dài, có thể là 800m, 1.500m hoặc cũng có thể là 5.000m hay thậm chí là một cự ly dài hơn nhiều. Vậy chạy bền có tác dụng gì? Chạy bền mang lại nhiều lợi ích sức khỏe 1.1. Cải thiện sức khỏe tổng thểKhi chúng ta tham gia chạy bền, các cơ quan trong cơ thể cũng được rèn luyện, vận động tốt hơn và từ đó giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, tăng cường hoạt động trao đổi chất, hoạt động bài tiết,… Có thể nói, người thường xuyên rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp chạy bền sẽ thường khỏe mạnh hơn và ít bị ốm vặt. Bên cạnh đó, họ có sự dẻo dai, có sức bền và làm việc hiệu quả hơn. Chạy bền tốt cho sức khỏe tim mạch 1.2. Tốt cho tim mạchChạy bền cũng là một trong những phương pháp rất tốt giúp bạn cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch. Nếu thường xuyên chạy bền sẽ giúp máu được lưu thông tốt hơn, nhịp tim ổn định và từ đó giúp bạn có một trái tim khỏe, phòng ngừa được tình trạng huyết áp cao và một số bệnh về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim,… 1.3. Rất tốt cho xương khớpKhi chạy bền thường xuyên, hệ thống xương khớp của bạn cũng được rèn luyện và trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Cụ thể, chạy bền sẽ giúp kích thích cơ thể sản sinh lớp nhờn ở phần đầu của các khớp xương, giúp làm chậm tình trạng thoái hóa xương khớp và giảm nguy cơ giòn xương, khiến xương chắc khỏe, hạn chế được chấn thương,… 1.4. Giảm nguy cơ ung thưHiện nay, vì nhiều lý do chẳng hạn như nguồn thực phẩm không đảm bảo, chế độ sinh hoạt không lành mạnh khiến cho số lượng bệnh nhân ung thư ngày càng tăng. Đây là căn bệnh nguy hiểm, nếu không được phát hiện sớm và điều trị kịp thời thì rất dễ dẫn đến tử vong. Chính vì thế, việc phòng ngừa bệnh là rất cần thiết. Thói quen rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp chạy bền được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến khích bởi nó cũng có tác dụng tốt trong việc phòng ngừa căn bệnh ung thư. Chạy bền giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức đề kháng, đốt cháy mỡ thừa,… và giảm nguy cơ mắc ung thư hiệu quả, đặc biệt là những bệnh ung thư gan hay ung thư phổi,… Chạy bền giúp bạn ngủ ngon hơn 1.5. Chạy bền giúp bạn ngủ ngon hơnChạy bền vào buổi sáng sớm luôn giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái và bắt đầu một ngày làm việc đầy hứng khởi. Không những vậy, nếu bạn giữ thói quen chạy bền thường xuyên còn giúp bạn cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon hơn và sâu hơn so với những người không chạy bộ hoặc lười vận động. 1.6. Chạy bền giúp bạn giảm cânChạy bền là một môn thể thao đơn giản nhưng lại có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo và từ đó giảm cân rất hiệu quả. Những người đang lên kế hoạch giảm cân có thể lựa chọn bộ môn thể thao này kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Hơn nữa, bạn có thể kết hợp chạy bền với nhiều môn thể thao khác để đẩy nhanh quá trình giảm cân, nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc, thon gọn. Chạy bền giúp cảm cân 1.7. Giải tỏa căng thẳngTheo các nhà nghiên cứu, chạy bền giúp bạn giải tỏa căng thẳng và là một phương pháp điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Thường xuyên chạy bền giúp bạn cải thiện tinh thần, vui vẻ hơn vì khi chạy, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphins và endocannabinoids nhiều hơn. Đây là 2 loại hormone giúp cơ thể vui vẻ, lạc quan hơn. Chạy càng lâu thì lượng hormone này càng nhiều và bạn sẽ càng cảm thấy vui vẻ, yêu đời. Bên cạnh đó, chạy bền còn giúp giảm Kynurenine - là nguyên nhân gây trầm cảm. 1.8. Chạy bền giúp tăng cường trí nhớChạy bền là một cách giúp não bộ hoạt động tốt hơn, tạo ra nhiều nơ-ron thần kinh ghi nhớ các dữ liệu tốt hơn, từ đó tăng cường trí nhớ, cải thiện trí nhớ rất tốt. Hãy chạy bền khoảng 30 phút mỗi ngày để não bộ phát triển tốt và ghi nhớ tốt hơn. 2. Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền đúng cáchĐể việc chạy bền đạt được những kết quả tích cực nhất, không gây mệt mỏi, bạn cần phải chạy đúng cách. Dưới đây là một số hướng dẫn dành cho bạn: Cách chạy bền Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia về phương pháp tập luyện sao cho đúng nhất. Thời gian đầu khi tập, bạn không nên lựa chọn cự ly quá dài mà chỉ nên chạy ở cự ly ngắn, sau đó tăng dần cự ly. Nên khởi động trước khi tập và cần kiểm soát tốt nhịp thở ở từng giai đoạn như giai đoạn khởi động, giai đoạn chạy nhanh hay giai đoạn chạy nước rút, nhịp thở cũng cần phải phù hợp với từng giai đoạn. Chạy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn không quá mệt mỏi và đạt được hiệu quả tích cực. Lên kế hoạch thời gian chạy Bạn cần có một kế hoạch chạy phù hợp với bản thân để tránh sự mệt mỏi và nản chí. Có thể mua một chiếc đồng hồ điện tử thể thao để giúp bạn theo dõi được chính xác nhịp độ tập luyện của mình. Tăng thời gian tập sau mỗi tuần, nhưng nên nhớ không nên tăng nhiều mà chỉ nên tăng từ 5 đến 10 phút. Không nên quá ép mình hoặc so sánh mình với một người khác, chỉ cần ngày hôm nay bạn làm tốt hơn ngày hôm qua đã là một điều rất tuyệt vời. Việc ép bản thân tập luyện quá nhiều không chỉ khiến bạn mệt mỏi, dễ chán nản mà còn có thể gây phản tác dụng như gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe. Nên kết hợp chạy bền với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng, đặc biệt cần phải uống đủ nước. Bạn cũng có thể đan xen với một số môn thể thao khác để nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, một số môn tập khác có thể tham khảo như đạp xe, đá cầu, bơi lội,… Có thể nghe nhạc khi chạy và tìm cho mình một người bạn đồng hành. Trên đây là lời giải đáp cho câu hỏi chạy bền có tác dụng gì và những hướng dẫn giúp bạn chạy bền hiệu quả. Chúc bạn luôn khỏe mạnh.
12-10-2019 00-00
Sinh thời, Chủ tịch Hồ Chí Minh luôn quan tâm đến mọi lĩnh vực hoạt động của đất nước, vì sự nghiệp xây dựng và bảo vệ Tổ quốc, vì sự tiến bộ và hạnh phúc của nhân dân. Thể dục thể thao là một trong những lĩnh vực được Chủ tịch Hồ Chí Minh quan tâm, chỉ đạo, xây dựng và phát triển ngay từ sau Cách mạng Tháng Tám thành công và trong suốt quá trình xây dựng và bảo vệ đất nước. Chủ tịch Hồ Chí Minh nhận định: "Thể dục thể thao là một công tác cách mạng", tức là Người đã đặt thể dục thể thao ngang hàng với các công tác khác, như công tác chính trị tư tưởng, công tác tổ chức, công tác văn hoá, giáo dục... Công tác thể dục thể thao có nhiệm vụ "nghiên cứu phương pháp và thực hành thể dục trong toàn quốc" nhằm "tăng bổ sức khoẻ quốc dân và cải tạo nòi giống Việt Nam". Để tăng cường và mở rộng các hoạt động thể dục thể thao, ngay sau khi đất nước giành được độc lập ngày 31-1-1946, Hồ Chí Minh đã ký Sắc lệnh số 14, thành lập Nha Thể dục Trung ương thuộc Bộ Thanh niên, tiền thân của ngành thể dục thể thao ngày nay. Và ngày 27-3-1946, Người ký tiếp Sắc lệnh số 33, thành lập Nha Thể dục Trung ương thuộc Bộ Quốc gia giáo dục. Cũng trong tháng 3-1946, Chủ tịch Hồ Chí Minh đã viết "Lời kêu gọi toàn dân tập thể dục", chỉ ra mục đích, tính chất của phong trào thể dục thể thao, của nền thể dục thể thao Việt Nam mới. Tháng 5-1946, Người đích thân phát động phong trào "Khoẻ vì nước"... Những việc làm thiết thực trên cho thấy, Hồ Chí Minh đã khai sinh ra nền thể dục thể thao của nước Việt Nam mới. 1. Vai trò của sức khoẻ đối với con người Trước kia, dân ta thường quan niệm về sức khoẻ rất giản dị, mộc mạc, như "sức dài vai rộng", "tuổi mười bảy bẻ gãy sừng trâu", "trông cho chân cứng đá mềm", "không ốm đau làm giàu mấy chốc", v.V.. Từ bao đời nay, nhân dân ta rất chuộng những người có sức khoẻ, siêng năng, chăm chỉ lao động, ghét những kẻ lười biếng, sợ chân lấm tay bùn. Nhà danh y lớn của Việt Nam thế kỷ 18 - Hải Thượng Lãn Ông Lê Hữu Trác đã viết trong cuốn sách "Nội kim yếu chỉ" rằng: "Thể chất và tinh thần luôn luôn khang kiện, mà tận hưởng hết tuổi thọ, ngoài trăm tuổi mới có thể chết". Tư tưởng đó của ông thể hiện cách xem xét sức khoẻ của con người trong mối quan hệ hữu cơ giữa thể chất và tinh thần. Cơ thể khoẻ mạnh thì tinh thần mạnh mẽ. Cả thể chất và tinh thần khoẻ mạnh thì tuổi thọ của con người cũng sẽ dài lâu. Y học ngày nay cũng khẳng định sức khoẻ của con người phải là sức khoẻ của cả thể xác và tinh thần. Chỉ khi nào cơ thể của con người lành mạnh, tâm hồn thoải mái thì khi đó con người mới có sức khoẻ. Định nghĩa về sức khoẻ của Tổ chức Y tế thế giới WHO (World healthe organization) được nêu trong Tuyên ngôn Alma Ata năm 1978 như sau: "Sức khoẻ không chỉ là không bệnh tật, mà còn là trạng thái thoải mái về tâm hồn, về thể xác, về xã hội". Trong bài "Sức khoẻ và thể dục" (1946), Chủ tịch Hồ Chí Minh đưa ra định nghĩa về sức khoẻ như sau: "Sức khoẻ là khí huyết lưu thông, tinh thần đầy đủ". Khí huyết lưu thông giúp cho cơ thể khoẻ mạnh, không có bệnh tật, không ốm đau; tinh thần đầy đủ sẽ giúp cho con người năng động, hăng hái, có ý chí, có nghị lực để hoàn thành tốt công việc. Người coi sức khoẻ của con người là sự thống nhất giữa thể chất và tinh thần. Thể chất lành mạnh thì tinh thần sung mãn; tinh thần hăng hái, năng động thể hiện thể chất tốt, lành mạnh. Cơ thể tốt, tinh thần tốt có ảnh hưởng qua lại lẫn nhau và thống nhất biện chứng với nhau. Định nghĩa về sức khoẻ của Hồ Chí Minh tuy ngắn gọn nhưng hết sức súc tích rõ ràng, mang tính nhân văn sâu sắc. Theo Chủ tịch Hồ Chí Minh, sức khoẻ có vai trò to lớn trong cuộc sống của mỗi con người, của mỗi dân tộc, trong sự nghiệp xây dựng và bảo vệ Tổ quốc và trong việc xây dựng con người mới xã hội mới. Người nhận định: "Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống mới, việc gì cũng cần có sức khoẻ mới làm thành công". Sức khỏe của con người là nhân tố cơ bản góp phần làm nên sức mạnh tổng hợp về thể lực trong cách mạng, đưa đến những thắng lợi vĩ đại của nhân dân ta. Chủ tịch Hồ Chí Minh mong muốn nhân dân ta ai cũng có sức khỏe ai cũng đều khỏe mạnh. Con người có sức khỏe thì sẽ tạo ra năng suất lao động cao hơn; con người có sức khỏe thì năng động, hoạt bát hơn trong mọi hoạt động của đời sống xã hội; con người có sức khỏe thì trí tuệ có điều kiện phát triển phong phú hơn. Người nhận định: "Muốn lao động, sản xuất tốt, công tác và học tập tốt thì cần phải có sức khỏe. Sức khỏe của con người có ảnh hưởng lớn đến tinh thần và lực lượng của toàn dân, Người nói: "Sức khỏe của cán bộ và nhân dân được đảm bảo thì tinh thần càng hăng hái. Tinh thần và sức khỏe đầy đủ thì kháng chiến càng nhiều thắng lợi, kiến quốc càng mau thành công". Và Chủ tịch Hồ Chí Minh đã nêu lên một chân lý "Dân cường thì nước thịnh". "Dân cường" chính là sức khỏe của nhân dân cả về thể chất lẫn tinh thần; "nước thịnh" là phấn đấu vì mục tiêu dân giàu, nước mạnh, dân chủ, công bằng, văn minh. Người Việt Nam ta ai cũng muốn có sức khỏe để làm việc, để cống hiến, để hưởng thụ; ai cũng muốn đất nước thịnh vượng, giàu có, nhân dân được sống yên ổn, mới có điều kiện để phát triển một cách toàn diện. 2. Vai trò của thể dục thể thao đối với sức khỏe của con người Trước kia, các danh y nước ta cũng đã nhận thức được tầm quan trọng của vận động thân thể đối với sức khỏe con người. Tuệ Tĩnh khuyên mọi người muốn bảo dưỡng và tăng cường sức khỏe thì phải giữ gìn tinh, khí, thần, tâm và vận động thân thể thì con người mới khỏe mạnh. Hải Thượng Lãn Ông cũng nói lên sự cần thiết phải vận động thân thể để có sức khỏe như: luyện thân, luyện khí làm cho khí huyết lưu thông, chân tay cứng cáp, tinh thần thoải mái. Các nhà sinh lý học cho rằng nếu con người ít vận động, sao nhãng luyện tập thể dục thể thao thì ở tuổi 30 có nguy cơ bị tổn thương ở khớp, tổn thương này tăng dần theo tuổi tác và sự suy thoái sẽ còn tăng nhanh đối với người không vận động và kéo theo sự già nua của cơ thể con người. Theo Chủ tịch Hồ Chí Minh, thể dục thể thao có tác dụng tăng cường sức đề kháng và năng lực thích ứng của cơ thể con người. Việc rèn luyện thân thể có tác dụng phòng bệnh và chữa bệnh rất tích cực, lấy lại sự cân bằng âm dương của cơ thể con người. Nếu con người không vận động, không rèn luyện thì khả năng thích nghi kém, tuổi thọ không thể kéo dài. Vận động và rèn luyện là để ngày càng hoàn thiện về thể chất, nâng cao thể lực, tinh thần thoải mái. Theo Người, rèn luyện thân thể kết hợp với giữ gìn vệ sinh càng có tác dụng trong việc phòng bệnh và nâng cao sức khỏe con người. Khi cơ thể con người khỏe mạnh thì sẽ vượt qua và đẩy lùi được bệnh tật, chống trả được vi trùng xâm nhập vào cơ thể; khi cơ thể lành mạnh, tinh thần sung mãn thì con người sẽ thích ứng được với những điều kiện thời tiết thay đổi. Cơ thể tốt, thần kinh tốt, tinh thần tốt thì tránh được mọi bệnh tật. Chính vì vậy, Người yêu cầu: "Phải tuyên truyền một cách thiết thực và rộng khắp trong nhân dân một phong trào thể dục vệ sinh". Và Người đã phát động trong cả nước phong trào thể dục thể thao khỏe vì nước", "vệ sinh yêu nước". Ngoài việc tăng cường sức đề kháng và năng lực thích ứng của cơ thể con người, thể dục thể thao có vai trò to lớn trong việc nâng cao sức khỏe toàn diện cho con người. Sức khỏe toàn diện là sự phát triển đầy đủ các tố chất thể lực như: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền bỉ dẻo dai và sự khéo léo. Những yếu tố này chỉ có thể đạt được nhờ luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Khi con người có sức khỏe toàn diện thì sẽ nâng cao được năng lực thể chất. Năng lực thể chất có vai trò hết sức quan trọng trong cuộc sống, trong lao động, trong công tác và trong học tập. Có năng lực thể chất tốt sẽ giúp cho con người vượt qua được mọi khó khăn, hoàn thành tốt được mọi công việc. Muốn có năng lực thể chất tốt đòi hỏi con người phải có lòng kiên trì, phải có quyết tâm cao trong việc rèn luyện thân thể. Bản thân Người, có những lúc bị yếu mệt, nhưng Người vẫn cố gắng dậy vận động thân thể, tập một số động tác thể dục nhẹ nhàng, hoặc đi bộ, tập leo núi... Chính vì thể dục thể thao có vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe con người, nên Chủ tịch Hồ Chí Minh yêu cầu phong trào thể dục thể thao phải trở thành phong trào chung của toàn dân. Người kêu gọi toàn dân luyện tập thể dục thể thao, rèn luyện thân thể, người khỏe mạnh thì mới đủ sức tham gia mọi công tác cách mạng. Người nói: "Mỗi một người dân yếu ớt, tức là làm cho cả nước yếu ớt một phần; mỗi một người dân mạnh khỏe tức là góp phần cho cả nước mạnh khỏe. Điều đó có ý nghĩa sâu sắc không chỉ về sức khỏe của nhân dân, mà cả về vật chất và tinh thần của dân tộc. PGS.TS. Phạm Hồng Chương Viện trưởng Viện Hồ Chí Minh và các lãnh tụ của Đảng. |