Nên tập hiit trong bao lâu

HIIT là gì mà chúng ta lại thường hay được nhắc tới nhiều như vầy và tại sao khi giảm cân chúng ta thường được khuyên là hãy tập HIIT ? Chúng ta sẽ có một bài phân tích chi tiết về HIIT là gì ngay bên dưới đây.

HIIT là một bài tập cường độ cao hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao (HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng). Cách tập HIIT là bạn bắt cơ thể hoạt động hết công suất (90-100%) trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài. Phương pháp tập giảm mỡ này vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

• Thúc đẩy quá trình  trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.
• Tiết kiệm thời gian tập luyện (15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập luyện bình thường).
• Điểm khác biệt của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liền sau đó.
• Giúp cơ bắp rắn chắc hơn, gia tăng khả năng chịu đựng.

Xem thêm: Những Viên uống giảm mỡ nào đang hot hiện nay

• Bất kể loại phương pháp tập luyện nào cũng có điểm bất lợi của nó.
• Không dành cho người mới làm quen với thể thao: NHững người mới bắt đầu tập thể thao, thể lực chưa thật sự tốt, có vấn đề về tim mạch và hô hấp thì không nên tập.
• Cần người có ý chí cao: Nó yêu cầu phải người có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả năng theo nó.
• Dễ gây chấn thương nếu tập sai kĩ thuật: HIIT dù hiệu quả nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập luyện. Việc tập luyện quá mức có thể gây mất cơ.

Xem thêm: Drop Set là gì ?. Cách tăng cơ hiệu quả với Dropset

Các bài HIIT bạn thường được xem đa số là các bài Bodyweight, tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập bao giờ thì việc tập HIIT trên các máy tập là điều ưu tiên cho bạn để làm quen trước.

Các loại máy Elliptical và máy đạp xe là những loại máy phù hợp với việc tập HIIT nhất, với những bạn mới làm quen với HIIT thì cứ lên máy đạp xe để tập nhé.

Nếu không có điều kiện thì nhảy dây và chạy bộ là 2 phương án thay thế cho các bạn mới tập.

Ngoài ra, không nên sử dụng máy chạy bộ để tập HIIT vì lý do máy này không đáp ứng được yêu cầu tăng tốc ngay lập tức vì vấn đề an toàn.

Khi tập HIIT chúng ta thường có tỉ lệ nhanh và chậm, tuy nhiên tỉ lệ này như thế nào là hợp lý ??.

Cái này thật sự không có con số cụ thể nào cả, với người tập quen thì có thể là 1:3 (30 giây tăng tốc và 90 giây chậm), hoặc 1:2. Rồi tùy sức cơ thể mà có thể tăng thời gian lên hoặc giảm xuống. Hãy chú ý cơ thể bạn phản hồi lại như thế nào và điều chỉnh nó cho hợp lý. Một bài HIIT không nên tập quá 20 phút vì đơn giản là tập đúng cách thì 20 phút thật sự là rất nhiều rồi đấy.

Cách đo lường này khá phổ biến vì đa số các clip hướng dẫn trên mạng làm theo cách này. Bạn sẽ thấy là họ có thời gian đếm ngược mỗi bài tập. Tuy nhiên cách này không phải ai cũng theo được vì thể lực chúng ta khác nhau, nhất là với các bạn mới.

Cách này thường áp dụng cho việc chạy bộ, tuy nhiên thì cách này cũng giống như thời gian là không có áp dụng được chung cho mọi người. Quá trình chạy nước rút 100m thì có người chạy 12 giây là hết, có người chạy tới hơn 25 giây (những người mập). 12 giây thì hơi ngắn khi tăng tốc còn 25 giây thì quá lâu (25 giây chạy hết tốc lực trên đường không phải chuyện đùa đâu).

Cách đo lường này là kém chính xác nhất và chỉ có số ít người áp dụng cách này vì họ sẽ tập luyện đến khi thấy nhịp tim mình tăng cao thì chuyển sang hiệp nhẹ, sau đó lại chuyển sang hiệp nặng.

Đây là phương pháp chuẩn xác nhất khi tập HIIT. Tập HIIT yêu cầu chúng ta tăng nhịp tim lên 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) ở hiệp nặng và hiệp nhẹ là 65%

Cách tính MHR của bạn cũng đơn giản bằng công thức là

MHR = 220 – số tuổi của bạn

Ví dụ bạn 20 tuổi thì MHR của bạn là 220-20=200. Và theo phương pháp HIIT thì nhịp tim của bạn cần đạt mức 90% thì nó sẽ la 90% x 200=180 nhịp/phút. Còn hiệp nhẹ là 65% x 200 = 130 nhịp/phút.

Vậy làm sao để đo nhịp tim của bạn, rất đơn giản, trên các mấy tập chạy bộ đều có tích hợp đo nhịp tim, bạn chỉ cần đặt tay của mình lên máy là sẽ biết. Còn nếu không bạn hãy trang bị cho mình thiết bị đo nhịp tim, có bán khá nhiều trên thị trường. Hoặc một chiếc đồng hồ thông minh như Garmin VivoSport hoặc Garmin Forerunner 395 chẳng hạn

Mặc dù bạn có thể đo chính xác được khả năng tập luyện nhưng đó chưa phải là bạn có thể tập chuẩn được các bài HIIT vì nó yêu cầu vào kĩ thuật của bạn nữa.

Trên đây là tổng quan về HIIT là gì, Hi vọng rằng cách bạn đã có thể hiểu rõ về HIIT là gì và nếu bạn muốn tập luyện HIIT thì hãy vào đây lấy bài tập để luyện tập nhé.

HIIT là dạng bài tập mà các hiệp tập cường độ cao xen kẽ với khoảng thời gian nghỉ ngơi. Đây là cách tập giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa rất tốt, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp tập giúp đốt nhanh mỡ thừa rất hiệu quả

Phương pháp HIIT có thể áp dụng với rất nhiều loại bài tập khác nhau, từ chạy bộ, đạp xe đến bơi lội. Khi mới bắt đầu, mọi người nên áp dụng HIIT với các bài tập mình đã quen thuộc.

Ví dụ bình thường bạn đã quen chạy bộ trên máy với tốc độ đều đều trong 30 đến 60 phút. Khi đó, bạn có thể áp dụng phương pháp HIIT cho chạy bộ. Thay vì chạy vận tốc đều đều 30 phút thì hãy chạy nước rút 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây, rồi tiếp tục chạy nước rút, nghỉ ngơi và lặp lại như vậy.

Vì các bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa với tốc độ nhanh nên mọi người không cần tập hằng ngày. Trên thực tế, tập 7 ngày/tuần mà không có ngày nào nghỉ ngơi sẽ tác động rất tiêu cực đến sức khỏe, khiến cơ thể mệt mỏi và tâm trạng dễ cáu gắt.

Đó là lý do vì sao các chuyên gia khuyên mọi người khi tập HIIT nên dành 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi giữa 2 buổi tập. Tần suất tập HIIT lý tưởng mỗi tuần chỉ nên là 2 đến 3 buổi và không tập 2 buổi liên tục nhau.

Để các buổi tập HIIT đạt hiệu quả tối đa, mọi người hãy ưu tiên tập các bài tác động toàn thân. Tập trung tăng cường sức mạnh vào một số phần khác nhau của cơ thể vào những ngày khác nhau. Ví dụ, nếu hôm nay HIIT tập trung vào phần thân trên, thì hôm sau tập trung vào thân dưới hay nhóm cơ cốt lõi.

Mỗi buổi tập, mọi người cần chú trọng chất lượng thay vì số lượng. Nguyên tắc chung là tập hết sức và thời lượng mỗi buổi tập không quá 45 phút, theo Healthline.

Tin liên quan

Tập thể dục tim mạch thường được chọn là một cách để giảm cân vì các hoạt động được thực hiện được cho là đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn. Một trong những lựa chọn cho tim mạch mà bạn có thể thực hiện là bài tập HIIT.

Vậy nếu bạn định tập bài tập này để giảm cân thì thời gian tập luyện bao lâu?

Sơ lược về bài tập HIIT

Bài tập cường độ cao (HIIT) là một nhóm bài tập tim mạch sử dụng kết hợp các chuyển động cường độ cao và cường độ thấp xen kẽ cùng một lúc.

Nói chung, khoảng thời gian cần thiết để thực hiện bài tập này là khá ngắn. Đó là lý do tại sao, bài tập HIIT hầu hết được thực hiện bởi những người có lịch trình bận rộn và không có đủ thời gian để tập thể dục, nhưng vẫn muốn nhận được những lợi ích tốt của việc tập thể dục.

Bài tập HIIT cũng được dự đoán là một trong những phương pháp hữu hiệu cho những bạn đang muốn giảm cân. Lý do là, tất cả các bài tập trong HIIT được cho là làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều carbohydrate và chất béo hơn trong khi tập luyện và khi nghỉ ngơi.

Phương pháp này không khó, bạn có thể kết hợp nhiều hình thức vận động như plank, squats, chạy, thậm chí đạp xe trong một bài tập. Bởi vì, điều quan trọng nhất là cường độ khi tập luyện.

HIIT tập luyện như thế nào để giảm cân?

Chỉ cần bạn thực hiện bài tập HIIT, nhịp tim của bạn sẽ tăng thậm chí lên đến 85 – 90%. Tình trạng này khiến cơ thể sản xuất năng lượng mà không cần sự trợ giúp của oxy (yếm khí), kết quả là cơ thể sẽ tối đa hóa lượng EPOC (Mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục).

Đây là lúc cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, cả trong lúc tập và sau khi tập để phục hồi năng lượng sau khi tập cường độ nặng và trong thời gian ngắn.

Tóm lại, lượng EPOC được tạo ra càng cao thì số lượng calo và chất béo mà cơ thể có thể đốt cháy sau khi tập thể dục càng cao. Điều thú vị là tác dụng của tất cả các chuyển động cường độ cao mà bạn làm sẽ cải thiện hệ thống trao đổi chất của cơ thể.

Điều đó có nghĩa là, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn. Không chỉ trong khi tập thể dục mà cả 24 giờ sau khi tập thể dục xong.

Tập HIIT trong bao lâu để giảm cân tối đa?

Như đã đề cập trước đó, thời gian cần thiết để thực hiện các bài tập HIIT là khá ngắn. Mặc dù không mất nhiều thời gian nhưng bài tập này vẫn có tác dụng giảm cân hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Báo cáo từ trang Very Well Fit, thời gian tối ưu để thực hiện HIIT, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân, ít nhất nên kéo dài từ 20 đến 30 phút.

Tuy nhiên, đừng chỉ muốn giảm cân nhanh chóng mà khiến bạn vượt quá thời gian tối ưu được khuyến nghị khi thực hiện các bài tập HIIT. Lý do là, cơ thể không được thiết kế để hoạt động cường độ cao trong thời gian dài.

Vì lý do này, khi bạn thực hiện thành công bài tập HIIT trong hơn 30 phút, bạn có thể chắc chắn rằng cơ thể của bạn không hoạt động tối ưu khi thực hiện bài tập này. Cuối cùng, nó sẽ không tối đa hóa việc giảm cân.

Đừng lo lắng về thời lượng bài tập ngắn. Báo cáo từ trang Shape, một nghiên cứu đã chứng minh rằng luyện tập cách quãng 15 phút có thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với chạy trên máy chạy bộ trong một giờ.

Vì vậy, bạn cần nhớ rằng bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn bằng cách tối đa hóa lượng EPOC. Vì vậy, bạn nên tối ưu hóa sức lực để tập cường độ nặng trong thời gian ngắn hơn là kéo dài thời gian tập nhưng bài tập không quá tối ưu.

Original textContribute a better translation