Ngồi máy tính, xem TV, chơi smartphone... đều là những hoạt động gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ và các đốt sống cổ. Trên thực tế, có tới 45% dân văn phòng bị mỏi vai gáy, cứng cổ ít nhất 1 lần trong đời. Show
Rất may, có một số phương pháp tập luyện, giãn cơ đơn giản, giúp đẩy lùi đau mỏi vai gáy chỉ sau 5 phút. Bước 1: Thư giãn cơ bắp vùng cổ  Tư thế bắt đầu: Ngồi thoải mái trên ghế, cột sống thẳng. Phải làm gì: - Đặt 2 tay ra sau gáy, ngay dưới phần tiếp giáp với hộp sọ - Từ từ cúi đầu để cằm chạm ngực - Nhẹ nhàng kéo tay xuống để tạo áp lực lên vùng khớp cổ, cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ phía sau cổ. Giữ nguyên tư thế trong 30s. Bước 2: Cải thiện khả năng vận động của vai Tư thế bắt đầu: Ngồi thoải mái trên ghế, cột sống thẳng. Phải làm gì: - Đưa khuỷu tay trái hướng lên trên, lòng bàn tay hướng vào trong - Vắt tay phải ra sau, lòng bàn tay hướng ra ngoài - Từ từ mắc hai bàn tay vào nhau, lưng thẳng, mở ngực Giữ nguyên tư thế 30s mỗi bên. Bước 3: Tăng cường tuần hoàn máu đến cổ Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai tay buông lỏng, chân bằng vai Phải làm gì: - Hai tay thả lỏng, đưa khớp vai (như ảnh) lên chậm rãi, giữ vài giây và hạ xuống, lặp lại. Thực hiện liên tục trong 30s. Bước 4: Giãn cơ cổ Tư thế bắt đầu: Ngồi thoải mái trên ghế, lưng thẳng Phải làm gì: - Từ từ đưa đầu ra phía trước, cột sống thẳng - Lấy 2 ngón tay ấn vào cằm, từ từ đẩy đầu lùi về sau (có thể cảm thấy căng cơ, đau mỏi) và lặp lại. Thực hiện liên tục 30s. Bước 5: Thư giãn cơ vai Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân song song bằng vai, hai tay thả lỏng Phải làm gì: - Đưa hai tay lên qua đầu, khuỷu tay thẳng, bàn tay chạm vào nhau, giữ nguyên tư thế vài giây - Cùng lúc hạ thấp hai tay, khuỷu tay từ từ áp chặt vào lưng sau, giữ nguyên tư thế vài giây và lặp lại. Thực hiện liên tục 1 phút. Nếu xương khớp của bạn không có vấn đề gì nghiêm trọng, mọi triệu chứng đau mỏi vai gáy sẽ chấm dứt chỉ trong chưa đầy 5 phút. Cứng cổ và căng vai là 2 triệu chứng đau vai gáy thường gặp. Đây là tình trạng phổ biến mà hầu hết mọi người đều đã từng trải qua ít nhất một lần, đặc biệt là dân văn phòng. Nếu cơn đau này là do căng thẳng, thói quen ngồi không đúng tư thế hoặc ít vận động tay chân, việc thường xuyên thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy bằng những động tác duỗi cơ sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể. Thậm chí, các bài tập thể dục chữa đau vai gáy còn có thể giúp bạn chấm dứt các cơn đau vĩnh viễn. Trong bài này, các chuyên gia từ Hello Bacsi sẽ hướng dẫn cho bạn thực hiện 11 bài tập chữa đau vai gáy với phương pháp căng duỗi vô cùng hiệu quả. 1. Xoay cổ – Bài tập cho người đau vai gáyĐây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập trị đau vai gáy này theo các bước sau:
2. Căng cơ duỗi cổ – Bài tập vai gáy hiệu quả cho dân văn phòngBài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể. Các bước để thực hiện bài tập đau vai gáy này là: Đau cổ và đau vai gáy là những chứng bệnh vô cùng quen thuộc đối với những người làm việc trong môi trường bàn giấy. Nếu vì chủ quan mà không thực hiện các biện pháp điều trị thì lâu dài sẽ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như: thoái hóa các đốt sống cổ, rối loạn tiền đình, rối loạn dây thần kinh thực vật,… Các bài tập thể dục tại chỗ có thể giúp bạn xoa dịu cơn đau và giảm thiểu nguy cơ.Posted: March 3, 2019 Ngồi hoặc đứng ở bàn làm việc cả ngày dường như là việc chẳng quá khó khăn. Thế nhưng, điều này lại gây ra không ít rắc rối cho cơ thể bạn nếu không biết cách tự bảo vệ mình. Điển hình nhất của việc đứng hoặc ngồi cả ngày bên bàn làm việc cả ngày mà không vận động hay nghỉ ngơi chính là đau nhức cổ và vai gáy. Việc giữ một tư thế quá lâu ảnh hưởng đến lưu thông máu, và đau cổ vai gáy thường có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh cột sống, đồng thời dẫn đến các bệnh xương khớp. Chứng đau cổ và vai gáy có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu quả công việc và thậm chí các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Trước khi để cơn đau trở nên không thể chịu nổi và để phòng ngừa những chuyển biến xấu, những ảnh hưởng nghiệm trọng hơn từ vấn đề này, hãy đưa bài tập sau đây vào chế độ tập luyện hàng ngày để khắc phục ngay cơn đau nhức: Động tác 1: Massage gáy trong 5 phút, những cơn đau ở vùng vai gáy sẽ giảm thiểu đáng kể. Động tác 2: Tay kéo đầu nhẹ nhàng về cùng một hướng và giữ 30 giây, thực hiện 5 lần. Động tác 3: Ngồi thẳng và mặt hướng về phía trước. Sau đó cúi đầu xuống và dừng lại khi cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không để căng quá mức. Giữ tư thế này từ 8 - 10 giây, lặp lại 5 lần. Động tác 4: Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Dần dần nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, thực hiện với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 - 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái. Động tác 5: Nghiêng đầu sang phải/trái trong khi tay bên kia duỗi thẳng theo hướng ngược lại, thực hiện 15-20 lần. Động tác 6: Ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực, từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ và lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần, sau đó, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị tri gáy, thư giãn. Bên cạnh việc thực hiện các động tác trên, bạn cũng nên lưu ý những tác phong trong sinh hoạt, làm việc để đạt hiệu quả tối đa và giảm tình trạng đau mỏi cô vai gáy 1. Giảm bớt căng thẳng Hãy cố gắng giảm thiểu căng thẳng dù nó xuất phát từ trong hay ngoài công việc. Để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể lên kế hoạch cho cuộc sống và công việc, có những phương án giải pháp chuẩn bị trước hoặc xử lý vấn đề. Ngoài ra, trong khi tập các bài tập giảm đau cổ vai gáy, hãy chú ý đến hơi thở. Kiểm soát hơi thở giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng cho bản thân. 2. Sử dụng tai nghe gắn trên tai Điện thoại có nhiều khả năng gây ra vấn đề về vai khi bạn cố giữ điện thoại giữa má và vai của bạn trong khi tay vẫn tiếp tục làm việc. Nếu công việc của bạn đòi hỏi rất nhiều cuộc nói chuyện qua điện thoại, việc sử dụng tai nghe nhỏ gọn này có thể làm giảm căng cổ, vai, và cánh tay của bạn. 3. Sắp xếp lại bàn làm việc của bạn Bàn làm việc của bạn nên được bố trí sao cho ngang tầm khuỷu tay của bạn ở tư thế ngồi. Bàn không nên quá cao để bạn không phải với lên, gây mệt cho vai, cũng không nên quá thấp tránh gù lưng. Màn hình máy tính nên được đặt cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Phần trên cùng của màn hình nên ở dưới tầm mắt. Đối với bàn phím và chuột máy tính, hãy làm sao để có thể dễ dàng điều chỉnh nhất. Vì bạn dành nhiều giờ đồng hồ trên bàn làm việc của mình, hãy sử dụng một chiếc ghế có hỗ trợ đầy đủ cho lưng và vai của bạn. Ghế cần phải có đệm để hỗ trợ lưng dưới tốt hơn. 4. Thay đổi tư thế thường xuyên Khi làm việc trong văn phòng, bạn phải cố gắng thay đổi tư thế của mình vài giờ một lần. Ngồi nguyên một tư thế trong thời gian dài có thể gây căng thẳng trên cổ, lưng và vai của bạn. 5. Ngồi đúng tư thế Tư thế ngồi đúng:- Bàn chân của bạn nên được đặt chắc chắn và phẳng trên sàn nhà hoặc chân đế ổn định.- Đùi nên được đặt song song với mặt đất.- Lưng dưới của bạn nên có hỗ trợ tốt.- Khuỷu tay nên được hỗ trợ và đặt gần cơ thể bạn.- Cổ tay và bàn tay của bạn phảiphù hợp với cẳng tay.- Hai vai phải được thư giãn. Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn không gù lưng trong khi ngồi cả ngày tại bàn làm việc vìnhư thế sẽ không những ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn khiến bạn nhanh bị đau vai/cổ hơn. 6. Thường xuyên nghỉ ngơi Nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là mất quá nhiều thời gian, chỉ cần 3-5 phút rời mắt khỏi máy tính và thay đổi tư thế là được. Đây là một số những lời khuyên và bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả. Cũng nên nhớ đừng để cơ thể mình chịu đựng những cơn đau giai dẳng và chỉ tìm tới bác sĩ khi tình trạng đã trở nên tồi tệ. Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt và duy trì thực hiện các động tác trên và nếu cơn đau kéo dài lâu hãy tìm tới chuyên gia y tế để được tư vấn. |
